Pentru o mușcătură, hei! Ricardo
În fața sutelor de pachete, avem de făcut treaba noastră înainte de a face o alegere dintre toate pâinile preambalate.
Indiferent dacă preferați pâine albă sau maro, rotundă sau pătrată, subțire sau groasă, felii de pâine, este vorba doar de gust. Chiar și popularul pâine albă feliată nu este complet lipsit de valoare nutrițională ... Dar putem face mai bine, cu condiția să înțelegeți vocabularul necesar pentru a curăța ambalajul.
Grâu la microscop
Fiecare bob mic de grâu este alcătuit din trei părți: tărâțe, germeni și inimă. Unele părți ale acestui cereale sunt prezente, în procente variate, în diferite soiuri de pâine și acesta este factorul determinant pentru valoarea lor nutrițională.
Bobul de grâu
1. Inima grain (endosperm): 85% din boabe
›Bogat în amidon
2. Sunet (înveliș exterior): 12% din cereale
›Bogat în fibre, proteine, vitamine și minerale
3. Germen: 3% din cereale
›Bogat în vitamine și minerale
Un sandviș, două măsuri
Aportul nostru de fibre, care nu s-a schimbat prea mult în ultimii douăzeci de ani, rămâne cu mult sub 21 - 38 g recomandat pe zi, în funcție de grupa de vârstă. Ar trebui să ne dublăm practic aportul zilnic ... Pentru a ajunge acolo, singura modalitate este să includem mai multe plante în mese și gustări: fructe și legume, leguminoase, nuci, semințe și produse din cereale integrale. Cu toate acestea, în funcție de pâinea pe care o cumpărați, veți obține doar 1 gram de fibre pentru 2 felii de pâine simplă albă față de 6, 7 sau chiar 8 grame de fibre pentru 2 felii de pâine cu cereale integrale 100%. O diferență semnificativă cuplată cu un sandviș mult mai satisfăcător ...
Unele soiuri de pâine pe rafturi
Cereale integrale: Bucurați-vă de beneficiile cerealelor integrale de grâu
Dacă doriți să cumpărați o pâine integrală de grâu, veți căuta sintagma „100% pâine integrală” pentru gust și beneficii maxime. Și înțelegem de ce: toate părțile cerealelor sunt măcinate, ceea ce vă permite să vă bucurați de toate beneficiile prezente în cerealele de grâu. Acest lucru este cu atât mai mult atunci când știm că cerealele integrale joacă mai multe roluri importante în sănătatea digestivă, fiind o sursă importantă de fibre dietetice care accelerează tranzitul intestinal al alimentelor (eliminând astfel mai repede deșeurile), schimbăm microflora intestinală (pentru a face mai eficient) și crește greutatea scaunului (pentru a preveni constipația). Tărâțele de grâu, datorită fibrelor sale insolubile, sunt deosebit de eficiente în creșterea volumului de alimente nedigerate și accelerarea mișcării acestora în intestine, promovând astfel eliminarea regulată.
Alb: conținut destul de redus de fibre
Deși este fabricată din făină rafinată care și-a pierdut unii dintre constituenții săi, pâinea albă oferă totuși mai mulți nutrienți, inclusiv carbohidrați în principal sub formă de amidon, unele proteine și mai multe vitamine și minerale datorită fortificării obligatorii a făinii albe. Pe de altă parte, conținutul său de fibre este destul de redus, deoarece este fabricat în principal din inima boabelor de grâu măcinate și și-a pierdut fitochimicalele valoroase.
Alb cu cereale integrale adăugate: Aspectul unui compromis bun
Comercializat de câțiva ani, acest tip de pâine este aparent un compromis bun pentru iubitorii de pâine albă industriali. „Sunt mai bogate în fibre”, ați putea spune ... Nu atât de repede! Chiar dacă conțin concentrate de fibre noi, cum ar fi oasele de ovăz, aceste fibre nu sunt nici sățioase, nici foarte laxative și nici mai hrănitoare decât cele ale pâinii albe.
„Fibra de coji de ovăz sau fibra de ovăz este echivalentul cojii care acoperă spicul de porumb. Nimic de-a face cu fulgi de ovăz sau fulgi de ovăz ", explică Pierre Gélinas, specialist în calitatea produselor din cereale și cercetător științific la Centrul de cercetare și dezvoltare alimentară din Saint-Hyacinthe (Agricultură și Agroalimentare Canada). Acest concentrat de fibre insolubile este pulverizat atât de fin încât își pierde efectele benefice ... Chiar și atunci când absoarbe multă apă, fibra de fasole de ovăz pare să aibă un ușor efect laxativ, dar nu comparabilă cu cea a tărâțelor de grâu măcinate grosier. efectele asupra sănătății intestinale au fost demonstrate mai des decât în cazul tărâțelor măcinate foarte fin.
El urmărește. „Cu ochiul liber, dacă vezi particule mari de tărâțe într-o felie de pâine, este liniștitor! În plus, pâinea făcută din cea mai completă făină posibilă este gustoasă și necesită o bună mestecare. Mâncând mai puțin repede, apreciem gustul pâinii, simțim mai bine sațietatea și ajungem să mâncăm mai puțin, ceea ce este benefic și pentru mulți oameni. În cele din urmă, cercetătorul rămâne precaut cu privire la efectele sățioase și laxative ale concentratelor de fibre și preferă totuși pâinea făcută cu foarte puține ingrediente procesate, cu sau fără cereale integrale. Depinde de tine să faci testul !
Multigrain 5-14 Cereale: Revedeți listele de ingrediente
În afară de grâu, pâinea feliată poate conține alte câteva boabe: orz, ovăz, secară, mei, triticale, kamut, spelt, in, quinoa, orez brun, sorg etc. Nu este posibil să se știe ce proporție ocupă un amestec de cereale într-o pâine, deoarece legea permite denumirea unei pâini din momentul în care conține 20% sau mai mult dintr-un fel de făină (de exemplu, pâine de in, pâine de secară). De asemenea, o pâine feliată cu 12 boabe nu este neapărat mai hrănitoare decât o pâine cu 7 boabe. Pentru a afla, trebuie să vă uitați în primul rând la listele de ingrediente și, de asemenea, să comparați tabelele cu informații nutriționale. Cu toate acestea, mai multe pâini din această categorie se clasează printre alegerile bune. În plus, dacă îți place senzația crocantă a boabelor la mușcătură, aceste pâini sunt pentru tine.