Performanțe tehnice și modificări pentru abs frumoase

Crunchii, sau crunch-urile în franceză, sunt printre cele mai populare exerciții disponibile pentru lucrul abdominalelor. În acest articol, veți descoperi beneficiile lor, cum să le efectuați corect și diferitele variante care există.

Cuprins

Ce este o criză ?

Crunch este un exercițiu care necesită mușchiul rectus abdominis și o alternativă populară la Sit Up. Corespunde cu ceea ce numim „ sondaj de bust ". Acest exercițiu constă în contractarea peretelui abdominal: întins pe spate, vă ridicați corpul foarte ușor de la sol și ridicați pieptul folosind forța abdominalelor în direcția picioarelor, fără a vă îndrepta complet.

Crunch-urile se fac într-un fel static sau dinamic: pentru versiunea statică, mențineți tensiunea abdominală pentru un timp predefinit și pentru criza dinamică, vă ridicați și coborâți partea superioară a corpului de câte ori există repetări.

Avantajele crunch-urilor: sunt ușor de executat, blând pe spate și nu necesită niciun echipament. Prin urmare, se potrivesc perfect într-o sesiune de greutate corporală pură sau într-un antrenament acasă pentru începători.

Începi să vrei să te antrenezi ? Mulțumim nostru alimente primăvară Antrenamente gratuit, ai ocazia să te antrenezi eficient și într-o manieră țintită acasă. Ședințe adaptate obiectivelor și nivelului tău de fitness. Depinde de dvs. să alegeți dintre numeroasele antrenamente disponibile.

Care este diferența dintre abdomene și ședințe ?

La fel ca abdomenele, Sit Ups-urile sunt un exercițiu obligatoriu pentru sportivii care doresc să-și lucreze abdomenul. Tehnica pentru efectuarea celor două exerciții este similară: ambele încep să se întindă pe spate. Pentru abdomene, vă ridicați doar partea superioară a corpului ușor de pe sol. În schimb, scopul Sit Ups este de a ridica complet bustul.

Numele „Sit up” provine din engleză și înseamnă „a se îndrepta în poziție așezată”. Treci de la culcare la așezare prin apropierea trunchiului de coapse și prin flexarea șoldurilor. Astfel, Sit Ups lucrează mușchii flexori ai șoldului, în timp ce crăpăturile activează mușchiul rectus abdominis într-un mod țintit.

Sit up-urile sunt considerate mai impozante, deoarece performanța lor adecvată necesită mai multă contracție a trunchiului decât crunch-uri. Acesta este motivul pentru care este adesea recomandat pentru începători începe cu crunches sau una dintre variantele sale.

Cât de eficiente sunt crunch-urile ?

Crunchii sunt considerați a exercițiu de izolare, deoarece folosesc un grup muscular definit, și anume mușchiul rectus abdominis. În schimb, exercițiile compuse, cum ar fi genuflexiuni sau pull-up-uri, lucrează mai multe grupuri musculare simultan.

Un program de antrenament bine structurat ar trebui să amestece întotdeauna exerciții compuse și exerciții de izolare. Așadar, nu vă concentrați doar pe abdomene, ci încorporați și alte exerciții pentru spate, partea superioară a corpului, brațele și picioarele în antrenamente pentru a vă lucra întregul corp.

Crunchii activează-ți bustul într-un mod țintit și, efectuate corespunzător, stimulează dezvoltarea musculară. Este esențial să aveți abdominale musculare, deoarece, împreună cu mușchii spatelui, sunt cei care stabilizează și ameliorează coloana vertebrală. Lucrându-ți abdomenul cu abdomene, îți poți îmbunătăți postura, lucra la arcadă și preveni durerile de spate. În plus, un bust muscular îți permite să ai un echilibru și un control mai bun asupra corpului tău, ceea ce este benefic indiferent de disciplina sportivă pe care o practici: antrenament cu greutăți, alergare sau yoga.

Toți cei al căror scop este sculptează un pachet de șase Este important să știm că exercițiile care vizează abs nu sunt principala modalitate de a realiza acest lucru. În timp ce vă ajută să vă construiți mușchii, nu vă vor ajuta să pierdeți grăsimea abdominală în mod specific. Acest lucru va funcționa numai dacă combinați antrenamentul cu o nutriție adecvată. Iată secretul pentru a obține un bust sculptat.

Deci, pe lângă antrenament, asigurați-vă că mâncați o dietă bogată în proteine și asigurați-vă corpului nutrienți esențiali. La fel de delicios ca un milkshake, dar cu mai multe proteine, proteina noastră din zer este excelentă pentru oricine nu își dorește aportul de proteine.

Care sunt mușchii folosiți de crunch-uri ?

Crunchii vizează în principal mușchiul rectus abdominis, dar sunt folosiți și mușchii oblici și adânci ai bustului.

Principalii mușchi țintă:

Rectus abdominis/rectus abdominis muscle: Responsabil pentru aspectul vizual al celor șase pachete, mușchiul rectus abdominis este, de asemenea, un mușchi postural important. În timpul mișcării, el este cel care se asigură că vă puteți ridica pieptul spre picioare și, prin urmare, vă puteți flexa pieptul.
Mușchiul piramidal al abdomenului: mușchiul piramidal al abdomenului este un mușchi scheletic triunghiular care face parte din mușchii abdominali profunzi, anteriori și mijlocii. Întărește legătura dintre abdominale și podeaua pelviană.

Mușchii secundari au funcționat:

Mușchiul oblic intern și mușchiul oblic extern al abdomenului: oblicele sunt responsabile pentru rotația corpului superior și ajută la realizarea unei figuri de clepsidră și a unor abdomene sculptate. Ele sunt, de asemenea, utilizate parțial în timpul unei crize.