Periodizare - construirea formularului și posibilitatea de a-l apela în ziua concursului ›Sfaturi de alergare - cel mare

Periodizare - construirea formularului: Performanța bună într-o competiție este de obicei bine pregătită. Ați investit multe ore în instruire și ați renunțat la alte activități. Se uită adesea că puteți obține rezultate bune datorită formării alternative.

Întotdeauna în mișcare în același ritm?

Ești unul dintre acei oameni care fac aceleași runde de antrenament cu aceeași intensitate pe tot parcursul anului? Apoi, periodizarea aduce, de asemenea, varietate în rutina de antrenament de zi cu zi. Cu o pregătire consecventă, intenționată, puteți obține noi rezultate personale la vârful sezonului, fără a vă crește volumul de antrenament. Cuvântul magic este: Periodizarea.

Periodizarea înseamnă în sportul special - în cazul nostru alergatul - intensitatea, întinderea și frecvența în timpul diferitelor etape de antrenament varia. În plus, antrenamentul dvs. va fi „condimentat” în fazele corecte de antrenament cu unități de antrenament alternative și suplimentare.

Periodizare simplă și dublă

Dacă doriți să fiți în formă maximă o dată pe an (dar în modul corect!), Atunci se vorbește despre unul Periodizare simplă. Anul dvs. de antrenament are două faze de pregătire (una mai relaxată, una puțin mai intensivă), o preconcurență și o fază de concurs. Întregul bloc este urmat de faza de regenerare.

Dacă ai o competiție importantă primăvara și toamna, îți împărți anul într-unul Dublă periodizare și aveți de două ori cele cinci blocuri, dar fiecare mai scurt.

Periodizarea în detaliu

Faza de pregătire 1

În această fază stabiliți rezistența de bază. Cea mai importantă parte a acesteia sunt alergările lungi de rezistență (LDL sau jogging lung). Dacă ați terminat deja antrenamentele de peste o oră, le creșteți treptat de la o săptămână la alta. Extindeți LDL-urile la 1 1/2 ore sau mai mult. În plus, antrenamentul de forță pentru mușchii miezului și piciorului/piciorului este foarte important și ar trebui să găsiți spațiu pentru acesta de două până la trei ori pe săptămână. Este logic să parcurgi cel puțin o unitate de antrenament într-un sport alternativ (ciclism, aquafit, schi fond, nordic walking, înot, patinaj în linie ...) pe săptămână. Acest lucru vă protejează sistemul musculo-scheletic și vă antrenați încă rezistența. În plus, acest antrenament este mult mai variat. Programul de întindere după alergare este, de asemenea, o componentă importantă. Acest lucru ar trebui, de asemenea, să găsească spațiu adecvat pe tot parcursul anului.

În faza de pregătire 1 puneți temelia. Unitățile de alergare intensivă încă lipsesc aici, dar asta nu înseamnă să introduceți din când în când un joc de conducere.

Durată: cu o singură periodizare de aproximativ 3 luni.

Faza de pregătire 2

Acum extindeți treptat cursele lungi de rezistență și le extindeți la o durată de 2 (posibil 2 1/2) ore. Ceea ce este nou în această fază este antrenamentul regulat la un ritm mai mare. Jocurile de conducere și intervalele extinse sunt deosebit de potrivite pentru acest lucru. Antrenamentul de forță rămâne o componentă suplimentară importantă. Ședințele de formare alternative au încă un loc în planul de formare.

Dacă aveți deja nevoie de gâdilă, puteți include și competiții individuale în această fază. Ar trebui să abordați acest lucru ca pe o „unitate de antrenament” și nu ca pe o „epuizare completă”.

Durată: cu o singură periodizare de aproximativ 3 luni.

Faza precompetițională

Cursele lungi de rezistență sunt încă în program. Reduceți antrenamentul de forță la o singură unitate (întreținere), iar unitățile de antrenament intensiv, cum ar fi jocurile de conducere, antrenamentul intensiv la intervale și cursele de viteză, se concentrează mai mult. În general, domeniul de aplicare al curselor este mai mic, dar uneori mai intens.

Competițiile (în special pe distanța scurtă) au sens în această fază, dar întotdeauna trebuie să planificați suficientă regenerare. Amintiți-vă: pauzele vă fac „puternic”!

Durată: Cu o singură periodizare, aproximativ 2 luni.

Faza de concurs

Reduceți volumul total, acum puteți omite antrenamentul de forță, LDL-urile rămânând. În acest timp, îți vei șterge forma de competiție cu unități scurte și intense și vei antrena ritmul de competiție dorit cu runde de tempo. Antrenamentul intensiv la intervale, în care depășiți cu ușurință pragul anaerob (antrenament de prag), este deosebit de eficient.

Durată: Cu o singură periodizare, aproximativ 2 luni.

Tapering (în faza de concurs)

În faza de competiție, inițiați faza de reducere a volumului cu două săptămâni înainte de competiția principală. Scopul este de a oferi corpului timp pentru a colecta energie și a se regenera astfel încât să își poată atinge întregul potențial în ziua X. În aceste două săptămâni poți finaliza o cursă lungă de anduranță de 90 de minute. Celelalte unități constau doar din alergare ușoară și sprinturi foarte scurte, intense sau unități scurte într-un ritm competitiv. Motto-ul este: mișcați și întrețineți, nu mai „antrenați”. Dacă totuși doriți să ajungeți din urmă în acest timp, cu siguranță veți „rupe” mai mult. Este necesară răbdarea.

Durata: de obicei de la 10 zile la două săptămâni (în funcție de durata concursului)

Faza de regenerare

Faza de recuperare este foarte importantă în periodizare. Oferă corpului tău timp să vindece răni mici, să-ți reîncarci bateriile și să te pregătești pentru noua „perioadă”.

»Planuri de pregătire flexibilă adaptate dvs. Gata pentru dvs. gratuit, de la începători până la planuri de maraton.