Peștele slab sau gras și calitățile sale nutritive
Primul atu al peștilor: proteine cu o valoare nutritivă excelentă, precum cele obținute din carne. Și un filet de pește frumos (aproximativ 150 g) oferă 20-25 g proteine și acoperă 25-30% din necesarul zilei. Amintiți-vă că proteinele sunt implicate în buna funcționare a tuturor organelor. Prin urmare, peștele este util și la toate vârstele. La copii, pentru creștere și dezvoltare. La adulți, pentru a menține masa musculară. La vârstnici și vârstnici, pentru a încetini pierderea mușchilor. În mod ideal, ar trebui să existe o sursă de proteine la fiecare masă: carne, pește sau ouă. Vegetarienii vor paria pe ouă și leguminoase. Să vedem celelalte resurse piscicole.
Minerale și oligoelemente
Peștele este bine cunoscut pentru bogăția sa în fosfor care, deși nu ajută memoria, contribuie la rezistența oaselor, în plus față de calciu. Peștele oferă, de asemenea, fier, la o rată de 1 până la 2 mg/100 g (cum ar fi carnea albă); bine de știut pentru femeile cărora le lipsește adesea și nu le place carnea roșie. Este, de asemenea, o sursă foarte bună de zinc și seleniu, antioxidanți și iod, necesare glandei tiroide. Aceste trei oligoelemente, care se găsesc mai ales în fructele de mare, lipsesc adesea în dieta adulților și a copiilor. Atât să trăiască peștele.
| Citește și: Oligoelemente: discret, dar vital |
La speciile grase, omega 3 ...
Francezilor le lipsesc omega 3; consumă în medie 1 g pe zi, în locul celor 2 g necesare pentru o bună prevenire a bolilor cardiovasculare. Pentru a corecta parțial acest deficit, este bine (și util) să consumați pește gras o dată pe săptămână: sardine, macrou, hering, somon. De fapt, peștii grași sunt singurele alimente care conțin anumite omega 3: EPA și DHA; uleiurile de rapiță, nucă, in sau camelină oferă altele care le vor completa foarte bine. Un mic sfat practic: serviți peștele gras cu o salată verde condimentată cu ulei de nucă !
| Citește și: Acizi grași: Omega 3, 6 și 9 |
... și vitamina D
În dieta noastră, numai peștii grași ne pot furniza vitamina D în cantități atât de mari. Nu degeaba țările din nordul Europei, cu puțin soare, sunt mari consumatori de somon; acest lucru îi scutește de deficiența de vitamina D. Să facem la fel, mai ales toamna și iarna - în aceste perioade, cel puțin 50% din populație lipsește vitamina D! Sardine mici pe pâine proaspătă cu o stoarcere de lămâie, hering și măr în ulei, macrou la grătar și friptura sa de ratatouille sau de somon cu cartofi pătrunjel aburi? Sănătatea și lacomia pot merge mână în mână ...
| Citește și: Vitamina D: prea mulți oameni deficienți |
Proaspete, conservate sau congelate ?
Aveți de ales, deoarece metoda de conservare are puțină influență asupra calității nutriționale a peștilor. Conserve de sardine conțin, prin urmare, aproape la fel de mult omega 3 și vitamina D ca alimentele proaspete gătite acasă. Este la fel cu somonul înghețat în comparație cu cel din friptură.
Unii pești ar trebui consumați în cantități moderate
În timp ce peștele ar trebui consumat frecvent fără restricții, oficialii din domeniul sănătății arată o atitudine prudentă. Ei recomandă consumul acestuia de două ori pe săptămână, inclusiv pești grași o dată, variind specia și proveniența, crescută sau sălbatică. Și stabiliți măsuri de precauție speciale pentru femeile însărcinate și copiii mici. Din ce motive ?
Feriți-vă de poluanții la unii pești ?
Unii pești acumulează mai mulți poluanți decât alții. Asemănător dioxinei în cazul peștilor de apă dulce, cum ar fi platica, crapul, somnul și anghila, sau metilmercurul în cazul peștilor sălbatici carnivori, cum ar fi peștele spadă, bonito și rechin Consumul lor ar trebui să fie deosebit de limitat la femeile însărcinate și la copiii cu vârsta sub 3 ani (Recomandări ANSES, 2013). Dar nu intra în panică! Dozele acestor poluanți sunt mici și ar trebui să fiți un mare consumator zilnic de produse pescărești pentru a vă apropia de cantitățile care nu trebuie să depășească.