Pierd în greutate, dar cum încep Yasty
10 pași simpli pentru a începe să slăbești
Vă luptați să slăbiți și vă întrebați cel mai simplu mod de a începe să slăbiți? Este o provocare, dar uneori o facem mai grea decât este cu adevărat.
Pierderea în greutate cu succes, sănătoasă și permanentă are două componente principale - dieta și exercițiul fizic. Nu există scurtături și nu aveți nevoie de pastile magice, băuturi sau diete nebunești. Ai nevoie de o dietă curată, sănătoasă și un stil de viață mai activ.
Nu mai lupta cu pierderea în greutate și obține rezultate!
Cum să începeți să pierdeți în greutate - 10 pași pentru a începe:
Pentru a începe să slăbești, ai nevoie de o dietă sănătoasă și un plan de nutriție în combinație cu exerciții fizice regulate (30 de minute, de două până la trei ori pe săptămână). Înlocuiți treptat alimentele nesănătoase de îngrășat din dieta dvs. cu alternative mai sănătoase. Acest lucru favorizează pierderea în greutate sănătoasă.
1. Faceți un plan
În primul rând, întrebați-vă DE CE doriți să slăbiți, apoi stabiliți un obiectiv realist pentru greutatea pe care doriți să o pierdeți și intervalul de timp.
Zece kilograme în 30 de zile nu sunt foarte practice și probabil nu se pot realiza, dar este posibil un kilogram pe săptămână timp de până la 10 zile.
Acest obiectiv realizabil de scădere în greutate ar însemna a pierde 10 kilograme în aproximativ trei luni într-un mod sănătos și sigur. Notează-ți obiectivul și revizuiește-l regulat sau săptămânal.
2. Urmăriți-vă progresul
Cântărește-te în prima zi, măsoară-ți talia, șoldurile, gâtul, brațele și coapsele și fă câteva înainte de fotografii. Veți avea nevoie de aceste informații pentru a vă măsura succesul pe măsură ce vă îndreptați spre obiectivul de slăbire.
Mai târziu, vor exista momente în care cântarul nu se va mișca, dar măsurătorile și fotografiile vă vor asigura că înlocuiți grăsimea corporală cu mușchi nou!
3. Păstrați un jurnal alimentar
Înregistrarea meselor vă va ajuta să deveniți mai conștienți de ceea ce mâncați și de locul în care ați putea mânca incorect.
Este mult mai ușor să reduceți caloriile și să pierdeți în greutate atunci când știți câte calorii consumați și, potrivit Universității din Pennsylvania, oamenii care scriu ceea ce mănâncă au mai mult succes în a respecta o dietă decât cei care nu.
Mult mai bine și mai eficient este să ai un plan de dietă pentru scăderea în greutate în care să știi dinainte câte calorii au mesele. Puteți chiar să vă salvați numărând caloriile și să acordați mai multă atenție implementării.
Rețeta simplă cu pregătire rapidă pentru orice moment al zilei nu vă va ajuta să mâncați alimente proaste.
Oricum, împachetați banane pentru pauză sau din mers. Dar o mână de migdale nu ar trebui să lipsească pentru a completa perfect gustarea de pauză.
Bananele ne furnizează energie sub formă de carbohidrați, dar cu greu au proteine. Migdalele, pe de altă parte, sunt bogate în proteine, dar sărace în carbohidrați.
Pentru a transforma gustarea într-o masă completă, este logic să combinați aceste două alimente.
De asemenea, este deosebit de interesant faptul că migdalele au multă vitamină E, dar cu greu vitamina C, B6, B7 și cu greu vitamina A. Banana are cantități semnificative, dar nu are vitamina E.
Acesta este motivul pentru care această gustare nu este doar practică și gustoasă, ci și o combinație inteligentă!
4. Mănâncă mai multe proteine și mai puțini carbohidrați
Tipul de calorii pe care le consumați va face o mare diferență în cât de repede pierdeți în greutate. Persoanele care urmează o dietă bogată în proteine slabe și sărace în carbohidrați ard mai multe grăsimi și mai puțină masă musculară.
Nu trebuie să îți fie foame, ci doar să mănânci mai multe bucăți de carne slabe și mai puțini (sau nu) burgeri și cartofi prăjiți. Proteinele construiesc mușchi slabi și necesită mai multă muncă (calorii) pentru a fi digerate decât carbohidrații.
Proteinele pot fi găsite și în alimentele vegetale precum leguminoasele, nucile și cerealele. O combinație de diferite alimente bogate în proteine poate fi deosebit de sățioasă.
Mai uiți câte alimente bogate în proteine sunt disponibile pentru noi?
Iată o listă cu înlocuitori de carne vegetală:
- Năut 19%
- Fasole din borcan 9%
- Nuci de caju 18%
- Tofu16%
- Migdale 24%
- linte rosie 25%
- fasole albă gătită 6,7%
- Semințe de cânepă 21%
- Semințe de dovleac 36%
Semințele de dovleac sau semințele de dovleac au cele mai multe proteine. Acestea uimesc nu numai prin cantitatea lor de proteine vegetale, ci și prin valoarea lor biologică ridicată.
5. Alegeți carbohidrați complecși
Multe probleme cu greutatea corporală pot fi legate direct de carbohidrați simpli, în special zaharuri.
Nu toți carbohidrații sunt răi, corpul dumneavoastră are nevoie de ei pentru energie, dar alegeți carbohidrați complecși din cereale integrale și legume pentru a vă întări corpul, deoarece sunt mai puțin transformați și depozitați în grăsimea corporală.
Această rețetă de terci din fulgi de ovăz oferă o mulțime de carbohidrați complecși și este potrivită ca mic dejun sau ca masă pentru birou.
Terci cu conținut scăzut de calorii pentru scăderea în greutate pentru planul nutrițional
Acești carbohidrați fibroși te ajută să te simți sătul mai devreme (să rămâi plin mai mult) și să promoveze digestia și eliminarea sănătoasă.
Și dacă vrei să fii deosebit de plin seara fără să consumi multe calorii, atunci îți recomand să mănânci linte roșie.
Lintea roșie este excelentă pentru prepararea tocanelor, ca în următoarea rețetă. Este o rețetă simplă care poate fi preparată direct într-o oală. Acest lucru face să funcționeze puțin, chiar și după spălare și curățare.
Rețeta are ca rezultat 3 mese, pe care le puteți reîncălzi și lua cina în 2 zile suplimentare pe săptămână.
Cea mai bună tocană de linte roșie pentru linia subțire
6. Alegeți grăsimi sănătoase
Corpul tau are nevoie de niste grasimi alimentare pentru a functiona corect. Nu toate grăsimile sunt „rele” și ai nevoie de o cantitate mică pentru a slăbi, în jur de 50-60 de grame.
Evitați uleiul vegetal hidrogenat, grăsimile trans din margarină, fursecurile și pâinea albă comercială.
Alegeți grăsimi nesaturate sănătoase în ulei de măsline, nuci și semințe, precum și omega-3 din peștii uleioși, cum ar fi somonul, macroul și tonul proaspăt.
Aceste grăsimi ajută la arderea grăsimilor, îmbunătățesc funcția creierului și previn apariția bolilor de inimă.
Ajutați migdalele să slăbească?
7. Practicați controlul porțiunilor
Consumați alimente mai sănătoase în porții mai mici, cu farfurii și boluri mai mici. Pe măsură ce folosești farfurii și boluri mai mici pentru mese, îți păcălești creierul să creadă că mănânci mai mult și te simți plin și mulțumit cu mai puține calorii.
8. Bea mai multă apă
Deshidratarea duce la pofta de mâncare și oboseală, încetinește procesul de ardere a grăsimilor și împiedică mușchii să folosească proteinele și carbohidrații pe care îi consumați. Bea opt pahare sau mai multe în fiecare zi când faci mișcare.
Consumul de apă rece va arde încă zece calorii decât aceeași cantitate la temperatura camerei. Un corp bine hidratat funcționează eficient, promovează un metabolism sănătos și permite absorbția și excreția optimă a nutrienților.
A lua un pahar înainte de fiecare masă sau gustare vă va ajuta, de asemenea, să mâncați mai puține calorii. Cu cât beți mai multă apă, cu atât veți bea mai puține calorii și băuturi răcoritoare. Care duce la…
9. Nu mai bea băuturi răcoritoare
Băuturile carbogazoase precum băuturile răcoritoare și cola conțin doar două lucruri: bule și calorii din sirop de porumb bogat în fructoză (HFCS) sau zahăr lichid.
O cutie de cola obișnuită conține mai mult de 300 de calorii. Dacă bei mai mult de o zi pe zi, scăpând de aceste calorii te poate ajuta cu ușurință să pierzi mai mult de o kilogramă în fiecare lună!
Amintiți-vă că versiunile „fără zahăr” nu reprezintă o alternativă sigură. Îndulcitorii artificiali sunt periculoși și pot crește pofta de zahăr.
10. Crește-ți metabolismul cu antrenament cardio ȘI de forță
Cardio arde calorii și grăsimi stocate în tot corpul. Mersul pe jos, alergatul, ciclismul și exerciții similare sunt considerate exerciții cardiovasculare. Folosiți grupuri musculare mari și ardeți calorii pentru a exercita energie.
Antrenamentul de rezistență (ridicarea greutăților) vă va ajuta să construiți mușchi noi, slabi, care vă vor stimula metabolismul și vă vor ajuta să ardeți mai multe calorii chiar și atunci când vă odihniți.
Această combinație de antrenament cardio și de forță vă poate ajuta să ardeți grăsimi și calorii și să promovați pierderea de grăsime în siguranță și rapid.
Începeți cu aceste alimente cu conținut scăzut de calorii:
- Broccoli sau legume proaspete sau aburite.
- Roșiile și roșiile cherry sunt sărace în calorii și pline de vitamine
- Brânza de vaci poate oferi proteine și energie și este o alegere excelentă pentru gustări.
- Pește, prăjit, nu prăjit.
- Cartofi, coapte sau fierți, prăjiți niciodată.
- Pastele sau tăiței de grâu pot fi alegeri bune dacă sosurile sunt lucrurile tale.
- Orezul brun poate fi umplut și o garnitură cu conținut scăzut de calorii, dar niciodată prăjit.
- Iaurt slab sau grecesc cu fructe ca gustare sau înlocuitor de desert.
- Popcornul din aer este folosit de ani de zile ca gustare sănătoasă, cu conținut scăzut de grăsimi.
- Castraveții pot adăuga un gust cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de calorii la mesele dvs., dar sunt bogate în sodiu.
- Fructe și legume crude (și, dacă este posibil, organice).
- Amintiți-vă că apa ar trebui să fie întotdeauna băutura dvs. la alegere cu ceai sau cafea ocazional neîndulcită.
Dacă doriți să vă mențineți greutatea sau să slăbiți pe termen lung, există unele alimente pe care le puteți consuma mai des.
Pot servi ca înlocuitor pentru coacerea brioșelor sau a clătitelor, de exemplu, prin înlocuirea făinii de grâu cu ele.
De asemenea, puteți înlocui zahărul cu xilitol, care economisește 40% calorii doar cu îndulcitorul.
Apa este întotdeauna o alegere mai bună decât cola, sifonul sau sucul îndulcit.
Și cele mai multe sosuri pentru salate care sunt preparate cu maion pot fi adesea preparate cu iaurt ca alternativă. Puteți economisi multe grăsimi, deoarece iaurtul are 3,5% grăsime și maioneză aproximativ 50%.