Pierde 10 kilograme în 8 săptămâni SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Pierde 10 kilograme Cum să slăbești 10 kilograme în 8 săptămâni

Vrei să scapi în cele din urmă de acele depozite de grăsime enervante din 2021, să treci prin viață cu încredere și să fii mândru de reflexia ta? Vă aducem la obiectivele dvs. și, mai presus de toate, kilogramele voastre să dispăreați. Puteți pierde până la 10 kilograme în doar 8 săptămâni. Vă oferim tot ce aveți nevoie:

O strategie inteligentă de nutriție: O alimentație adecvată nu numai că are un gust delicios, ci te face să te simți plin și sănătos. Pe de altă parte, ar trebui să evitați o dietă nesănătoasă în caz de accident.
Un plan de antrenament pentru forță și rezistență: Antrenamentele ard multe calorii. În același timp, construiți o masă musculară valoroasă.
Sfaturi privind motivația și planificarea vieții: Dacă vrei să-ți transformi corpul, trebuie să rămâi pe minge și să fii mereu motivat să dai tot ce ai mai bun. O atitudine pozitivă este fundamentul figurii tale.

De ce este obezitatea un risc pentru sănătate?
Cum mă pot motiva să slăbesc?
1. Formulează un obiectiv concret
2. Fă din exercițiul tău o prioritate
3. Pregătește-ți mesele
4. Permite-ți o zi de înșelăciune
5. Ascultă-ți propriul corp
8. Imaginează-ți că ți-ai atins deja obiectivul
Care este cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate?
De ce mușchii te fac să te apleci?
Cum arată antrenamentul perfect de forță?
De ce antrenamentul de anduranță te ajută să slăbești?
10 kilograme în 8 săptămâni: cele 9 reguli de antrenament pentru slăbit
De aceea dietele accidentale nu sunt potrivite pentru slăbit
Care este dieta optimă pentru pierderea în greutate?
Metabolismul mașinii de ardere a grăsimilor
Care este strategia nutrițională optimă dacă vreau să slăbesc 10 kilograme?
Cât de importantă este proteina în pierderea în greutate?
Ce sunt carbohidrații buni și răi?
Ce surse de grăsime sunt sănătoase?
Cele mai importante 10 sfaturi nutriționale pentru a pierde în greutate

pentru începători și avansați
plan de instruire detaliat
sunt necesare doar gantere
25 de pagini, optimizate pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

plan detaliat de 8 săptămâni
21 de rețete inteligente
Schimbarea dietei în locul dietei
optimizat pentru imprimare
Puteți găsi mai multe informații despre plan aici

De ce este obezitatea un risc pentru sănătate?

Timp de mulți ani, țesutul adipos a fost considerat un depozit imens de exces de combustibil - o masă oscilantă umplută cu calorii. Dar acum profesioniștii din domeniul medical știu că celulele adipoase sunt capabile de mult mai mult și mai rău:

Excesul de greutate pune viața în pericol pe termen lung: După mesele bogate în carbohidrați, imediat ce crește nivelul zahărului din sânge, pancreasul produce mai mult din insulina hormonului de sațietate. Celulele corpului răspund în mod normal la insulină absorbind zahărul din sânge în celule și apoi fie arzându-l, fie stocându-l. „Obezitatea duce la o insensibilitate la insulină, ceea ce înseamnă că nivelul zahărului este permanent crescut”, spune conf. Univ. Erhard Siegel, gastroenterolog din Heidelberg și președinte al German Diabetes Society. La început, sună inofensiv, dar pe termen lung pune viața în pericol, deoarece prea mult zahăr din sânge dăunează vaselor de sânge. Consecințele acestui lucru sunt boli frecvente, cum ar fi diabetul, hipertensiunea arterială și un risc crescut de atacuri de cord.
Obezitatea tulbură senzația de foame: Țesutul adipos nu numai că supără echilibrul hormonal al altor organe, ci produce și el astfel de substanțe mesager. La o inspecție mai atentă, țesutul gras de pe abdomenul unei persoane supraponderale este de fapt cel mai mare organ producător de hormoni din corp. Unul dintre hormoni este leptina. Inhibă sentimentele de foame. Cu cât este mai mare procentul de grăsime din organism, cu atât mai multă leptină circulă în sânge. Dar, în timp ce acest semnal este perceput în mod fiabil de persoanele subțiri și nu le este foame, persoanele supraponderale devin tocite, semnalul nu are niciun efect asupra lor. Oamenii supraponderali se simt flămânzi în ciuda nivelurilor ridicate de leptină. Leptina este doar una dintre cele aproximativ 300 de substanțe care sunt produse în țesutul adipos. Alții pot chiar stimula pofta de mâncare, pot schimba mecanismul de depozitare a grăsimilor, pot contribui la boli precum artrita și pot determina nivelul trigliceridelor la niveluri care pun viața în pericol. Producția de compuși nocivi crește cel mai mult atunci când se adaugă inflamații precum hepatita hepatică grasă. Unul dintre cele mai importante semne ale unei astfel de inflamații este proteina C-reactivă, nivelul pe care medicul dumneavoastră îl poate determina cu un număr de sânge, dacă este necesar. Pentru a reduce procesele inflamatorii periculoase din corpul dvs., ar trebui să vă schimbați dieta și să vă exercitați în fiecare zi.

Cum mă pot motiva să slăbesc?

Pentru a putea face tot posibilul, trebuie întotdeauna să fii motivat. Cu aceste sfaturi puteți rămâne pe minge și pierde în greutate cu succes:

1. Formulează un obiectiv specific

Stabiliți-vă un obiectiv realist și cât mai concret posibil. Cu cât proiectul dvs. este mai specific, cu atât mai bine. Stabiliți câte kilograme doriți să pierdeți și când. Deci, puteți verifica oricând cât de aproape ați atins acest obiectiv. Cel mai bine este să scrieți obiectivul pe o bucată de hârtie și să-l închideți într-un mod clar vizibil.

2. Fă din exercițiul tău o prioritate

Viața de zi cu zi cu cerințele și termenele sale este adesea o provocare majoră. Dacă vrei să slăbești în ciuda unui program încărcat, trebuie să faci din antrenament o prioritate. Dacă sunteți obosit după muncă și nu aveți chef să mergeți la săli de sport complete, ar trebui să vă antrenați chiar dimineața. Așa că începeți ziua simțindu-vă plin de energie și nu trebuie să vă stresați restul zilei.

3. Pregătește-ți mesele

În loc să mergeți la cantină la prânz, unde vă așteaptă tone de clasici nesănătoși, cum ar fi pizza sau currywurst, ar trebui să vă pregătiți propria masă și să o luați cu voi la muncă. Dacă gătești cu două-trei zile în avans, nu numai că ai întotdeauna la îndemână ceva sănătos și gustos, ci îți economisește timp, deoarece nu trebuie să gătești în fiecare zi. Apropo, există cutii speciale care sunt deosebit de potrivite pentru prepararea mesei.

4. Permite-ți o zi de înșelăciune

Nu este întotdeauna ușor să reziste la orice ispită. Dar o bucată de pizza devine rapid trei. Micile excepții sunt ok, dar nu ar trebui să escaladeze complet. De exemplu, faceți din Duminică ziua dvs. de trișare fixă. Apoi, vă puteți bucura de lucrurile pe care le omiteți în restul săptămânii. Cu toate acestea, fii atent la câte calorii consumi în urma trișării.

5. Ascultă-ți propriul corp

Există întotdeauna zile în care te simți șchiopătat și neputincios. Apoi răsfățați-vă cu o pauză de o zi, deoarece corpul dumneavoastră trebuie să se poată regenera și lipsa de concentrare în timpul antrenamentului crește riscul de rănire. Cu toate acestea, cel mai important lucru este că veți continua cu toată energia și nu vă lăsați demotivat de o motivație scăzută sau de un obstacol.

8. Imaginează-ți că ți-ai atins deja obiectivul

Imaginează-ți că ți-ai atins deja obiectivul - cât de mândru ești tu, prietenii și familia de tine. Îți iubești reflexia în oglindă și primești complimente tot timpul. Blugii se potrivesc din nou și ai o încredere în sine cu totul nouă. Simpla imaginație este inspiratoare și îți oferă un stimulent să nu renunți.

Care este cel mai bun exercițiu pentru pierderea în greutate?

Antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să slăbiți și să câștigați în același timp masă musculară. Deoarece mușchii ard energie chiar și în stare de repaus și asigură, de asemenea, contururi masculine-atractive! În plus: Forța suplimentară acumulată asigură, de asemenea, dispariția simptomelor datorate supraponderabilității, de exemplu în spate sau articulații.

De ce se înclină mușchii?

Țesutul muscular este un adevărat arzător de grăsimi. Tensiunea de bază a mușchilor, numită și tonus de bază sau tonus muscular, consumă în mod constant energie (adică calorii). Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât mai multă energie suplimentară va folosi corpul tău. Cu fiecare kilogram de mușchi adăugați 50 de kilocalorii bune pe zi. Adică puțin sub 20.000 de kilocalorii pe an - echivalentul a trei kilograme de țesut adipos. Mai multă masă musculară înseamnă: slăbești mai repede, îți menții mai ușor greutatea și poți mânca mai mult fără să te îngrași. Una peste alta, toți mușchii din corpul tău ard în medie aproximativ un sfert din energia pe care o transformă corpul.

Cum arată antrenamentul perfect de forță?

Practic, ar trebui să luați în considerare întregul corp atunci când vă antrenați. Dacă doriți să slăbiți, vă puteți concentra asupra grupurilor musculare mari (fese, coapse, spate și mușchi toracici), deoarece acestea consumă mult mai multă energie decât cele mai mici. Dacă construiți grupuri musculare mari, vă asigurați o rată metabolică bazală crescută. În plus, acestea oferă cel mai mare potențial de creștere, dacă îi antrenezi, poți sărbători succese rapide.

De ce antrenamentul de anduranță te ajută să slăbești?

Antrenamentul de anduranță consumă multă energie. Acesta face ca metabolismul să funcționeze - și este responsabil pentru utilizarea energiei și a nutrienților.

Astfel combinați corect antrenamentul de forță și rezistență

10 kilograme în 8 săptămâni: cele 9 reguli de antrenament pentru slăbit

Indiferent de antrenamentul pe care îl faceți - ar trebui să luați în considerare aceste principii de bază și reguli de siguranță înainte de a începe programul de slăbire:

De aceea dietele accidentale nu sunt potrivite pentru slăbit

Multe tendințe dietetice, produse de slăbit și pastile promit pierderea rapidă în greutate fără exerciții fizice și transpirație. Captura: în timpul unei diete, corpul tău se adaptează la lipsa hranei. Dacă mănânci mai puțin, corpul tău are mai puțină energie disponibilă, deci trebuie să economisească unde poate și să scape de tot ceea ce mănâncă multă energie și în prezent nu este necesar - și acesta este în primul rând mușchii tăi. Deci, atunci când faci dietă fără exerciții fizice, pierzi mai degrabă mușchi decât grăsimi. Acest lucru reduce, de asemenea, rata metabolică bazală. Deci cantitatea de energie pe care corpul vostru o procesează în fiecare zi pentru a susține viața. Dacă mănânci din nou „normal” după dietă, te vei îngrașa mult mai repede decât înainte - un adevărat cerc vicios. În plus, corpul tău acumulează mai multe rezerve de grăsime pentru a fi mai bine pregătit pentru următoarea lipsă de alimente - mai bine cunoscut sub numele de efect yo-yo. Prin urmare, foamea nu va duce niciodată la succesul dorit în scăderea în greutate.

Care este dieta optimă pentru pierderea în greutate?

Fie că creșteți sau pierdeți în greutate este o chestiune de echilibru energetic. Dacă adaugi mai multă energie corpului tău decât consumă, te îngrași. Dacă îți aprovizionezi corpul cu mai puțină energie, slăbești. Dar și alimentele sunt esențiale: alimentele comprimate cu conținut scăzut de vitamine, produse industrial, îngrașă. Alimentele bogate în vitamine, naturale, cu volum mare nu sunt. Dar fiecare corp funcționează diferit, deoarece metabolismul tău decide dacă poți mânca mult sau să te îngrași imediat.

Metabolismul mașinii de ardere a grăsimilor

Metabolismul controlează furnizarea de energie în organism și distribuie și utilizează toți nutrienții furnizați. Unele au un metabolism foarte ocupat, altele sunt mai lente. Se pot distinge aproximativ trei tipuri de metabolism, fiecare tip având proprietăți speciale în ceea ce privește structura musculară și scheletică, precum și tendința de a acumula grăsimi. De aceea, tipul metabolic are și o influență asupra formei corpului. La ce tip aparțineți poate fi adesea recunoscut de fizicul dvs.: