Pierde 20 de kilograme Cu aceste sfaturi funcționează permanent
Ai vrea să slăbești definitiv și fără să renunți la 20 de kilograme? În ghidul nostru extraordinar de slăbit, vă vom spune cum să o faceți - fără efectul yo-yo!
Este nevoie de multe luni pentru a pierde 20 kg sau mai mult - și trebuie să țineți pasul. Pentru ca acest lucru să funcționeze, ar trebui să faceți un plan. Motivați-vă în mod constant și obțineți cât mai mult sprijin posibil. Silke Restemeyer de la Societatea Germană de Nutriție (DGE) recomandă chiar că dintr-un IMC de 30 ar trebui să slăbești sub supraveghere medicală.
Oricine își propune să slăbească 20 kg și mai mult ar trebui să se țină de următoarele sfaturi și să stea departe de dietele fulgerului. S-ar putea să slăbești foarte repede la început și kilogramele par să se prăbușească, dar apoi efectul notoriu yo-yo este garantat să urmeze și kilogramele revin mai repede decât ți-ai dori.
Bacsis: Pierderea în greutate pe termen lung și sănătoasă funcționează deosebit de bine cu un plan de nutriție. >> Creați un plan individual de nutriție pentru a pierde în greutate de la gofit cu gofeminină - acum în special ieftin! * Merită să fii rapid: asigură-te că o faci 3 luni gratuit! Se aplică fiecărei achiziții de la Black Friday (27.11) la Cyber Monday (30.11, 23:59).
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Sfat pentru carte: Dacă doriți să pierdeți permanent 20 de kilograme sau mai mult, vă recomandăm ghidul "Slim! Și sănătos cu metoda Doc Fleck". În acesta, medicul specialist în medicină preventivă și nutrițională Dr. med. Anne Fleck, cum îți poți schimba dieta fără să renunți. Rezultatul: pierderea de kilograme și o nouă senzație de corp sănătos.
Pierde 20 de kilograme numai cu o schimbare a dietei
Dacă doriți să slăbiți mult și să vă mențineți permanent greutatea dorită, nu puteți evita schimbarea dietei pe termen lung.
Acest lucru este confirmat și de Silke Restemeyer de la Societatea Germană de Nutriție (DGE): "O dietă accidentală aduce pierderea în greutate pe termen scurt. Pentru a pierde în greutate definitiv, trebuie să vă schimbați dieta și să pierdeți în greutate încet." Expertul recomandă, pierde maximum două kilograme pe lună, nu mai mult de jumătate de kilogram pe săptămână.
Preveniți efectul yo-yo
O schimbare a dietei în loc de dieta accidentală are trei avantaje: Te saturezi, îți sunt furnizate toate substanțele nutritive și metabolismul organismului nu este încetinit, la fel ca în cazul dietelor radicale. Cu alte cuvinte: Odată ce ați atins greutatea dorită, o puteți păstra și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la efectul de yo-yo.
Pentru ca schimbarea dietei să funcționeze pe termen lung, este important să nu interzici alimentele. Silke Restemeyer: „Depinde de cantitatea corectă de mâncare - totul este permis”. Aceasta înseamnă: alimentele cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele, fructele sau produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pot fi consumate de mai multe ori pe zi, alimentele bogate în calorii, cum ar fi fast-food-ul sau dulciurile, doar rareori și în porții mici.
Program de slăbire: Acum există o varietate de programe diferite de slăbit. Aceasta include și meinWW ™ (fostul Weight Watchers), de exemplu. Aici vă puteți rezerva programul direct. *
Bacsis: Asigurați-vă că includeți legume în fiecare dintre mese. În plus, ar trebui să reduceți porțiunea de tăiței sau carne.
Sfat pentru slăbit: țineți un jurnal alimentar
Mancatori de frustrare, prea multe dulciuri, mananca din plictiseala - exista o multime de tipuri diferite de mancare. Un jurnal alimentar vă va ajuta să recunoașteți obiceiurile proaste și să le luptați cu succes.
Pentru o săptămână, înregistrați exact ce ați mâncat și câte calorii ați mâncat în fiecare zi. Veți recunoaște rapid punctele slabe ale dietei anterioare. Acum este timpul să schimbăm acest lucru.
Un mic indiciu: Dacă nu ai chef să notezi totul pe hârtie, acum există aplicații care fac totul pentru tine.
Alimentele potrivite pentru a slăbi
Cu cât are mai puține calorii un aliment, cu atât este mai ușor să mănânci. Desigur, legumele și fructele, care conțin o mulțime de vitamine și minerale, sunt perfecte. Vă rugăm să îl accesați aici: acestea sunt cele mai sănătoase 50 de alimente!
Aceste alimente pot fi servite de mai multe ori pe zi cu conștiința curată:
- legume
- fructe
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi
- Produse din cereale integrale (pâine, paste, fulgi de ovăz)
Aceste alimente pot fi pe masă de mai multe ori pe săptămână:
- leguminoase
- carne slabă
- pește slab
Pregătirea este totul
Mănâncă trei până la cinci mese sănătoase pe zi, mai degrabă decât gustări non-stop. Pentru că lucrurile mărunte dintre ele aduc de obicei o mulțime de calorii cu ele. În loc să utilizați mese gata preparate nesănătoase, ar trebui să încercați să vă gătiți mai des. Deci, știi exact ce alimente consumi și câte calorii consumi.
Sfat pentru carte: „Pur și simplu subțire și în formă: cu 120 de rețete pentru o figură de vis” de antrenorul de fitness Sophia Thiel.
> Aici puteți găsi cartea de rețete cu sfaturi nutriționale pe Amazon *.
Rețete de slăbit
De exemplu, puteți prepara ovăz peste noapte pentru micul dejun cu o seară înainte. Au un gust deosebit de delicios cu semințe de chia și fructe proaspete.
O masă ușoară cu o mulțime de legume, puțin pește sau carne slabă și cartofi este ideală pentru prânz sau cină.
Rețete ingenioase pentru slăbit:
Carbohidrații potriviți
Oricine crede că nu ar mai trebui să mănânce carbohidrați dacă vrea să slăbească 20 de kilograme greșește. Numai așa-numiții „carbohidrați simpli” care se găsesc în pastele ușoare, pâinea, orezul și alte produse din făină albă, precum prăjituri sau fast-food, sunt problematice.
Nu este nimic în neregulă cu pâinea integrală, pastele integrale sau orezul brun. Produsele din cereale integrale sunt pline de minerale și fibre valoroase, au un efect pozitiv asupra nivelului de zahăr din sânge și vă mențin sătul mult timp.
Mancare pentru momente speciale
Pentru a slăbi treptat, este necesar să reduceți câteva alimente - chiar dacă acest lucru este cu siguranță dificil. Amintiți-vă întotdeauna: totul este permis, dar aceste alimente nu sunt zilnice și doar în cantități mici:
- Dulciuri
- ciocolată
- gheaţă
- tort
- Chips, Flips & Co.
- Fast food
- brânzeturi și cârnați cu conținut ridicat de grăsimi (camembert, brie, salam, cârnați de ficat)
- alcool
- băuturi răcoritoare bogate în zahăr
Un mic indiciu: De cele mai multe ori nici măcar nu suntem conștienți de câte calorii ascunse pot fi în băuturi. Cafeaua cu zahăr și lapte, alcoolul, sucul și sifonul sunt adevărate bombe calorice. Deci, este mai bine să folosiți apă sau ceai neîndulcit.
Pierde 20 de kilograme cu mai mult exercițiu
Pentru a vă atinge greutatea visată, nu este suficient doar să vă schimbați dieta. De asemenea, ar trebui să faceți suficient exercițiu. Exercițiul consumă calorii, construiește mușchii și te face fericit, deoarece eliberează serotonină. Trei motive bune pentru a face sport de anduranță timp de 30 de minute sau mai mult în cel puțin trei zile pe săptămână și pentru a transpira.
Sporturile bune sunt mersul pe jos, joggingul, ciclismul, înotul sau antrenorul de cross în sala de gimnastică, precum și o clasă de aerobic la care puteți participa și online prin Gymondo *. În plus, ar trebui făcute câteva exerciții de întărire pentru stomac, picioare și fund.
Preferi antrenamentul acasă, dar îți lipsește motivația de unul singur? Apoi, studioul de fitness online fitumenia * este potrivit pentru dvs.! Lăsați-vă antrenorul personal să vă sprijine, să vă ghideze și să vă motiveze într-o manieră simplă în cadrul propriilor patru pereți.
În videoclip: Abs, picioare și fese antrenament acasă
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Mai multă mișcare poate fi integrată cu ușurință în viața de zi cu zi. Fie că de acum înainte iei scările în loc de lift sau scară rulantă sau te urci pe bicicletă pentru a merge la serviciu în loc să te urci în mașină sau în tren.
Stabiliți obiective clare
Oricine dorește să slăbească 20 kg sau mai mult este intimidat rapid de dimensiunea simplă a numărului. La urma urmei, trebuie să dureze veșnic pentru a ajunge la greutatea dorită!
De fapt, durează câteva luni sau până la un an sau mai mult. De aceea, este logic să uitați de numărul de kilograme în care ajungeți și, în schimb, să vă concentrați asupra pierderii în greutate pas cu pas. Silke Restemeyer de la DGE: „Ar trebui să te gândești doar la următoarele trei până la cinci kilograme și să celebrezi realizarea ca pe un succes”.
De asemenea, ea avertizează împotriva cererii prea mult de tine și de corpul tău. "Este destul de firesc să nu poți pierde în greutate pe cât vrei. Adesea, după o scădere în greutate de zece la sută din greutatea corporală, se ajunge la un platou de slăbire, cu alte cuvinte, nu mai poți continua." În astfel de cazuri, este important să rămâneți la curent și să păstrați greutatea pierdută până acum. După câteva săptămâni, vei putea să slăbești din nou.
Nu uitați de recompense
Cu stimulentul potrivit, pierderea în greutate aproape funcționează de la sine. Fiecare obiectiv de etapă, adică atingerea a încă cinci kilograme, ar trebui să fie recompensat cu un mic lucru care să te bucure. Aceasta poate fi o excursie la cumpărături, o vizită la cinematograf sau un tratament de wellness.
Nu interzice totul
Interzicerile și renunțarea completă la alimentele preferate conduc la pofte de mâncare notorii. Procedând astfel, de obicei nu îți arunci toate rezoluțiile peste bord pentru o singură masă, ci deseori pierzi toată motivația. Deci, nu interzice nimic. Mai degrabă, asigurați-vă că mâncați alimentele nesănătoase numai cu măsură.
De exemplu, dacă cel mai bun prieten al tău are ziua de naștere, cu siguranță poți mânca o bucată de tort sau să ieși să mănânci cu prietenii sau să bei un cocktail când ieși. A doua zi, se uită mai atent la mâncare - apoi se va potrivi.
Motivația corectă
În cele din urmă încadrați-vă din nou în hainele preferate și sortați hainele care au crescut prea mari! Sau alergă pe scări fără să gâfâie: dacă știi de ce vrei să slăbești, dacă îți cunoști motivația, poți profita de asta.
Bacsis: Scrieți motivele motivației dvs. și închideți în mod clar vizibil. Dacă ai o zi proastă și vrei să arunci totul, o singură privire asupra bucății de hârtie este suficientă și știi din nou de ce te chinui.
Sfat: bandă măsurată în loc de cântare
Greutatea este un lucru în sine și nu spune întotdeauna nimic despre succesul în slăbit. Succesul poate fi măsurat mai clar prin cât de bine se potrivesc hainele sau câți centimetri ați pierdut deja pe picioare, fese și stomac.
În plus față de greutate, circumferința taliei și altele asemenea trebuie măsurate și notate în mod regulat cu o măsurătoare cu bandă.