Pierde greutate pentru; vara - Program intens de 8 săptămâni - Întrebări despre fitness - Fitness, squat, yoga,

Exercitați anumite zone ale corpului cu acest program intens de opt săptămâni

pierde

Sezonul de antrenament pentru un corp minunat în bikini este în plină desfășurare. De aceea, am rugat-o pe Julie Lohre, IFBB pro și antrenor, să-și imagineze ultimul program de antrenament de opt săptămâni care te va determina să ai acel corp. Vom începe cu antrenamente pe tot corpul și mișcări neconvenționale patru zile pe săptămână, folosind doar gantere și mingi (Bosu, minge medicamentoasă etc.) pe care le veți găsi în orice sală de sport, sport sau pe care le aveți acasă. Acest program nu numai că vă va îmbunătăți raza de mișcare, dar vă va viza abdominalele. De asemenea, vă va permite să vă stabilizați mușchii, oferindu-vă rezultate impresionante. Luați-l în serios și veți fi uimiți de rezultate după opt săptămâni. !

FASA 1: SĂPTĂMÂNILE 1-4

Luni: Picioare, deltoizi, plus 20 de minute de stepper

Marți: Biceps, triceps, spate + 20 de minute de sprint la intervale

Miercuri: Odihnă activă

Joi: Picioare, piept + 20 de minute de vâslitor

Vineri: Circuit care lucrează întregul corp

Sâmbătă: Odihnă activă

Duminică: 60 de minute de activitate care vă cresc ritmul cardiac. Faceți o excursie în familie sau o plimbare cu bicicleta, mergeți la surf sau luați o clasă pe care o iubiți.

FASA 2: SĂPTĂMÂNILE 5-8

Luni: Picioare, brațe + 30 de minute de vâslitor

Marți: Deltoizi, piept + 30 de minute de sprint la intervale

Miercuri: Odihnă activă

Joi: Picioare, spate + 30 de minute de rotație

Vineri: Circuit care lucrează întregul corp

Sâmbătă: Odihnă activă

Duminică: 60 de minute de activitate care vă măresc ritmul cardiac. Faceți o excursie în familie sau o plimbare cu bicicleta, mergeți la surf sau luați o clasă pe care o iubiți.

CUM SE FACE

Luni, marți și joi, antrenamentele ar trebui să aibă o durată de 45 de minute (înainte de cardio) și ar trebui să se facă fără pauză. Sesiunea de antrenament de vineri este un circuit.

Faza 1: luni

Lucrări: picioare și deltoizi

Odihnă: 15 secunde între fiecare set, 1 minut între fiecare exercițiu.

Squat bulgar împărțit cu picioarele pe mingea de gimnastică:

  • 3 seturi de 10 pe fiecare picior

Flexia hamstring pe mingea de gimnastică:

  • 3 seturi de 15

Ridicare laterală cu gantere:

  • 3 seturi de 25
  • Ținând ganterele de pe părțile laterale ale corpului, ridicați și coborâți brațele folosind deltoizii și contractându-vă abdomenul.

Ghemuit lateral cu ridicarea ganterei înainte:

  • 3 seturi de 10. Un ascensor stâng și un ascensor drept contează ca o singură repetiție.

Bucla spinării pe mingea de gimnastică cu brațele întinse (în spatele capului):

  • 3 seturi de 20

Lunge inversă cu presă cu halteră:

  • 3 seturi de 10 pe fiecare picior
  • Rămâneți cu picioarele la lățime de șold și ținând gantere în lateral. Mergeți înapoi cu piciorul drept câțiva centimetri până când coapsa din față este aproape paralelă cu podeaua și genunchiul din spate aproape atinge podeaua. Reveniți în poziția inițială și ridicați ganterele deasupra capului. Coborâți brațele către părțile laterale ale corpului, apoi efectuați imediat o lovitură inversă pe piciorul opus.
  • Contractează-ți abdomenul și șoldurile ușor ondulate în timp ce ridici greutățile deasupra capului.

Încheiați acest antrenament cu 20 de minute de stepper.

Faza 1: marți

Funcționează: biceps, triceps și spate

Odihnă: 15 secunde între fiecare set, 1 minut între fiecare exercițiu.

Burpee:

  • 4 seturi de 15

Repulsie pe o bancă cu picioarele pe o minge de gimnastică: (VEZI FOTO)

  • 3 seturi de 10
  • Așezați-vă mâinile pe marginea unei bănci și călcâiele pe o minge de gimnastică.
  • Coborâți corpul până când tricepsul este aproape paralel cu podeaua.
  • Apoi îndreptați-vă până când brațele sunt drepte.

Curl biceps alternativ cu haltere pe bila Bosu:

  • 3 seturi de 10

Tragere orizontală cu halteră, bustul înclinat înainte:

  • 3 seturi de 10

Buclă de antebrat de 45 de grade cu gantere:

  • 3 seturi de 10

Pulover la bară, brațele întinse:

  • 3 seturi de 10

Extinderea tricepsului la scripete înalt, bustul înclinat înainte:

  • 3 seturi de 10 pe fiecare parte.

Scândură cot cu minge de gimnastică:

  • 3 repetări
  • Începeți cu 20 până la 30 de secunde, apoi creșteți la 1 minut, în funcție de nivelul dvs.

În plus, va trebui să știți mai multe despre asta.Încheiați acest antrenament cu 20 de minute de sprinting interval.

Faza 1: miercuri

Odihnă activă: 45 - 60 de minute de yoga.

Faza 1: joi

Lucrări: picioare și piept

Odihnă: 15 secunde între fiecare set, 1 minut între fiecare exercițiu.

Squats cu minge medicamentoasă în trei moduri:

  • (3 seturi de 10)
  • Ghemuiți-vă și apoi ridicați mingea peste cap. Ghemuiți-vă și apoi împingeți mingea spre dreapta. Ghemuiți-vă și apoi împingeți mingea spre stânga. Totul echivalează cu o singură repetare.

Ridicări cu gantere la nivelul pieptului:

  • 3 seturi de 10

Deadlift, picioarele întinse cu mingea bosu:

  • 4 seturi de 10
  • Rămâneți cu picioarele la lățime de șold depărtate pe partea plană a unei mingi Bosu, ținând o bară.
  • Adu-ți șoldurile înapoi în timp ce cobori bara la mijlocul tibiei. Vei simți că hamstrii tăi sunt întinși.
  • Ține-ți spatele drept. Reveniți la poziția de pornire, apoi începeți din nou.