Pierde în greutate pe stomac - Monster Fitness - Pierdere în greutate aventură

21 februarie 2018 Categorii: Slabire, Podcast

Indiferent dacă bărbat sau femeie - toată lumea are deja un abdomen de spălat.

„Lasă-mă să ghicesc - este acoperit doar pentru că există o mulțime de rufe pe ea?„Strigă monstrul.

„Ha, și care este cel mai bun mod de a da jos rufele? Vreau un stomac frumos și plat! Visez să fiu monstrul cu cea mai frumoasă burtă, strâns și ferm! ”El urlă.

Nici o problema! Și este mai ușor decât crezi: Pe de o parte, trebuie să faci asta Aruncă rufele în jos iar pe de altă parte în mod specific că Evidențiați placa de spălat.

Puteți asculta acest articol și ca un episod de podcast. Vă puteți abona gratuit la podcast aici.

„Sună simplu, dar nu este! Nu mă poți păcăli deloc! Am făcut deja un suc rapid - nu a funcționat deloc. Tabla era încă îngropată adânc! "

Da, exact asta este. Simplu - dar poate nu neapărat ușor. Puteți afla mai multe despre dieta pentru pierderea în greutate aici. Subiectul „pierderii în greutate pe stomac” este foarte persistent atunci când vine vorba de slăbit: este unul dintre al nostru scripturi invizibile.

"Ce? Nu am un script în mine. Și, de asemenea, nu unul invizibil care rulează în mine! Ce vrei sa spui cu asta ?! "

Nu există aproape niciun subiect care să conțină mai multe zvonuri, mituri și jumătăți de adevăruri decât fitnessul, nutriția și pierderea în greutate.

„Ok, ok, știu că am avut deja. Deci, ce scenariu ar trebui să rescriu acum? "

Scripturile invizibile descriu convingerile noastre despre care credem că sunt pur și simplu adevărate. Astfel de scripturi și credințe ne ajută să ne dezvoltăm Pentru a descrie realitatea. Cel mai bine este să ne amintim următoarele: Cu toții credem în anumite lucruri pe care le-am stocat în subconștientul nostru la un moment dat în viața noastră și care ne controlează acțiunile - mai ales inconștient (monstrul nostru interior).

Exemple obișnuite de scripturi utilizate pe scară largă sunt: "Grăsimea te îngrașă„Sau” nu trebuie să slăbesc prea repede, altfel voi intra în Mod înfometare."(A se vedea articolul: Ajutor, pierderea în greutate metabolismul meu scade.)

Și exact așa: "Trebuie să fac o mulțime de antrenamente pentru a obține un stomac plat."

Aceste ipoteze sunt greșite sau mai exact: există una Adevăruri pe jumătate.

„Deci, scenariile noastre interioare sunt ceva de genul adevărurilor pe jumătate și basmelor în care credem, pentru că le-am memorat de-a lungul anilor? Asta înseamnă, de asemenea, că, atunci când vine vorba din nou de acest subiect, aceste scripturi sunt activate? "

„Bine, am ajuns până acum. Si Adevăr deplin acum?"

Pierde grăsimea din burtă

Puteți face 1000 de greșeli în fiecare zi și puteți fi în continuare în forma dvs. actuală după un an.

"Dar aș putea face 1000 de greșeli… Ok, cum îmi schimb într-adevăr forma? Mâine am ziua de plajă. "

În cele din urmă, bugetul nostru caloric este cel care determină dacă slăbim sau nu. În FIECARE PUNCT al corpului nostru. Nu există „slăbire locală”. Toată lumea pierde în greutate în diferite grade în diferite locuri din motive genetice.

Un lucru este sigur: dacă doriți să slăbiți pe stomac, trebuie să începeți în primul rând să vă reduceți greutatea totală (și, în cel mai bun caz), a slăbi corespunzător). Faceți acest lucru, pe de o parte, cu dieta potrivită pentru pierderea în greutate și, pe de altă parte, o susțineți cu dezvoltarea fabricilor metabolice și exercițiul potrivit. Desigur, toate acestea sunt mai ușor de spus decât de făcut. Deci, înainte de a începe, ar trebui să dobândiți mai întâi motivația necesară pentru a pierde în greutate.

Există adesea promisiuni în publicitate: "Un stomac plat în patru (sau două) săptămâni". Sună grozav, dar nu este altceva decât Prinde atenție. Nu lăsați nimic rău să vă prindă - nu veți ajunge cu un pas mai aproape de obiectivul dvs. dacă urmăriți după promisiuni „greșite” și jumătăți de adevăruri.

Încă de trei ori

dormi, atunci

pachetul de șase de acolo!

Ei vorbesc doar cu monstrul tău interior și te frustrează (pe termen lung), în loc să te lase să te apropii de obiectivul tău de a obține cu adevărat un stomac plat.

"Da, aceste ziceri sunt răutăcioase ..."

așa că pentru mine - ca monstru în dezvoltare - încă o dată: ar trebui să fac în general Reduceți aportul de calorii și construiți fabrici metabolice - sună logic. Ingerând mai puține calorii prin dietă și asigurându-mă că ard pasiv mai multe calorii, făcând în același timp stomacul meu să iasă în evidență prin construirea de abdomene. Nu-i așa? "(Construcție musculară și deficit de calorii)

Abdomen plat

Corect! Desigur, există și sfaturi și trucuri care vă pot ajuta foarte mult cu întregul proiect. După ce ați făcut primul pas important și Au forat jumătăți de adevăruri, pentru a vă corecta „scripturile invizibile”, puteți începe să lucrați:

Anume să vă adaptați dieta astfel încât să nu numai săturați (și rămâneți), dar deasemenea scădea ȘI clare arata.

„Ok, am citit articolul - sună plauzibil. Dar la ce ar trebui să fiu atent pentru a obține un stomac plat?"

Ascultă-ți monstrul interior

Unii încep cu mai multă motivație sau disciplină, alții cu mai puțină. Unii se motivează mai mult cu asta, economisiți o mulțime de calorii, în jur cu ea slabeste rapid, în timp ce alții preferă să renunțe mai puțin și pentru asta slăbiți mai mult vrei. Dacă funcționează mai bine pentru a vă motiva cu un succes mai mare și puteți rămâne mai bine cu el, atunci ar trebui să alegeți un deficit caloric mai mare. În sus sau în jos, nu există nici o restricție în deficitul de calorii (vezi mitul: Ajutor, când slăbesc, metabolismul meu scade, efectul yo-yo și mitul acestuia). Același lucru este valabil și pentru frecvența meselor și calendarul - nu este nimic greșit sau corect aici, ar trebui să vă adaptați atât la nevoile dumneavoastră.

„Totul este bine, dar de unde știu de câte calorii am nevoie? De unde o știu pe a mea Cheltuieli cu calorii? Există o cale mai ușoară? "

Functioneaza. Îți voi arăta una într-o clipă formulă simplă, dar relativ exactă, pentru a vă determina necesarul de calorii. În general, consumul de calorii este determinat din:

Rata metabolică bazală
Efectul termic al alimentelor
Activitate zilnică
Antrenament de forță
Antrenament cardio
Efect post-arsură

Cand ghid foarte dur pentru rata metabolică bazală: Luați-vă înălțimea în centimetri și adăugați un „zero”.

Dacă ești bărbat, adaugi 100 de calorii. Dacă ești femeie, scade 300 de calorii.

Pentru a obține necesarul total de calorii, acum compensați acest lucru cu factorul de activitate. Deci, în funcție de cât de activ sunteți, de 1,2 (activitate redusă) până la 1,9 (sport competitiv). Cu activitate moderată (3-5 zile de exerciții pe săptămână) de 1,5 și aveți întreaga necesitate zilnică de calorii.

Și acum puțin mai precis după Mifflin-St. Formula Jeor:

Pentru bărbați:
Rata metabolică bazală = (6,25 × înălțime în cm) + (10 × greutate în kg) - (5 × vârstă) + 5

Pentru femei:
Rata metabolică bazală = (6,25 × înălțime în cm) + (10 × greutate în kg) - (5 × vârstă) - 161

Acum înmulțiți rata metabolică bazală pe care o obțineți din această formulă cu factorul de activitate:

Times 1.2: O mulțime de șezut și puțin/fără sport. Pentru fiecare oră de exercițiu pe săptămână adăugați acum 0,75 la factorul de activitate. Asa de:

Ori 1.35 pentru activitatea ușoară/Exercițiu în jur de 2 zile pe săptămână (câte o oră).

Times 1.5 pentru activitate medie/Exercițiu în jur de 4 zile pe săptămână (câte o oră).

Times 1.65 cu activitate mai mare/Exercițiu în jur de 6 zile pe săptămână (câte o oră).

Este important să continuați să căutați, câtă greutate merge în ce direcție, astfel încât să vă puteți reajusta.

Și dacă o faci vreau să o am foarte intuitiv: Mănâncă până când simți un pic de foame, atunci ai atins un ușor deficit caloric. O opțiune simplă (și numai una dintre multele modalități) este de a consuma maximum 200 până la 300 de calorii, de preferință sub formă de proteine, seara cu aproximativ două până la trei ore înainte de culcare și după ce te-ai ridicat. Acest lucru vă lasă în mare măsură nivelul de insulină și vă scade pofta de mâncare.

Nu uitați: mai mult mușchi înseamnă mai multe fabrici metabolice și, prin urmare, un consum mai mare de calorii (proteina și construirea mușchilor joacă un rol central aici (a se vedea articolul Dieta cu proteine - Modul corect de a slăbi cu proteinele).

Un sfat bun pentru a vă ajuta să determinați dacă ați mâncat suficient sau nu: beți înainte, în timpul și după masă unul până la două pahare de apă de dimensiuni medii. Dacă încă îți este foame, așteaptă 15 minute - dacă ATUNCI îți este încă foame, probabil că nu ai luat suficiente calorii.

Gândiți-vă la el ca la un proces: în timp veți avea o senzație de câte calorii are nevoie cu adevărat de corpul vostru.

Stomac plat pentru femeie

Pierde in greutate si

Construirea musculaturii:

Gen neutru!

„Bine, și ca un monstru feminin grațios, sunt atent la aceleași lucruri ca un monstru masculin? Trebuie să existe diferențe! Știu acum să stabilesc cât de mult trebuie să mănânc aproximativ pentru a slăbi, totuși ce trebuie să consider ca femeie?„De fapt trebuie să fii atent la același lucru ca și un„ bărbat ”- nu există diferențe de principiu.

Arzi mai puține calorii și construiești mușchi mai puțin repede, dar altfel felul în care pierzi în greutate sau construiești mușchi este EXACT același.

- Bine, atunci să luăm niște slănină!

Vedeți toate studiile referitoare la acest articol

BRADLEY, Una și colab. Dietele cu scădere în greutate cu conținut scăzut de grăsimi versus scăderea în carbohidrați: efecte asupra pierderii în greutate, rezistenței la insulină și riscului cardiovascular: un studiu de control randomizat. Diabet, 2009, vol. 58, nr. 12, pp. 2741-2748.

SAMAHA, Frederick F. și colab. Un conținut scăzut de carbohidrați în comparație cu o dietă cu conținut scăzut de grăsimi la obezitatea severă. New England Journal of Medicine, 2003, vol. 348, nr. 21, pp. 2074-2081.

LARSEN, Thomas Meinert și colab. Dietele cu conținut ridicat sau scăzut de proteine și indice glicemic pentru menținerea pierderii în greutate. New England Journal of Medicine, 2010, Vol. 363, Nr. 22, pp. 2102-2113.

SOENEN, Stijn și colab. Dietele cu conținut ridicat de proteine sau cu conținut redus de energie cu conținut scăzut de carbohidrați pentru pierderea în greutate corporală și menținerea greutății corporale?. Fiziologie și comportament, 2012, volumul 107, nr. 3, pp. 374-380.

WEIGLE, David S. și colab. O dietă bogată în proteine induce reduceri susținute ale poftei de mâncare, aportul caloric ad libitum și greutatea corporală, în ciuda modificărilor compensatorii ale concentrațiilor plasmatice diurne de leptină și grelină -. Revista americană de nutriție clinică, 2005, volumul 82, nr. 1, pp. 41-48.

MIFFLIN, Mark D., și colab. O nouă ecuație predictivă pentru cheltuielile energetice de repaus la persoanele sănătoase. Revista americană de nutriție clinică, 1990, vol. 51, nr. 2, pp. 241-247.

STIEGLER, Petra; CUNLIFFE, Adam. Rolul dietei și al exercițiilor fizice pentru menținerea masei lipsite de grăsimi și a ratei metabolice de odihnă în timpul pierderii în greutate. Medicina sportului, 2006, Vol. 36, Nr. 3, pp. 239-262.

PEREIRA, Mark A. și colab. Efectele unei diete cu conținut scăzut de glicemie asupra cheltuielilor energetice de repaus și a factorilor de risc pentru bolile cardiace în timpul pierderii în greutate Jama, 2004, Vol. 292, Nr. 20, pp. 2482-2490.

ESPOSITO, Katherine, și colab. Efectul unei diete în stil mediteranean asupra disfuncției endoteliale și a markerilor inflamației vasculare în sindromul metabolic: un studiu randomizat. Jama, 2004, vol. 292, nr. 12, pp. 1440-1446.

BRYNER, Randy W., și colab.: Efectele rezistenței vs. antrenament aerob combinat cu o dietă lichidă de 800 de calorii pe masa corporală slabă și rata metabolică de odihnă. Jurnalul Colegiului American de Nutriție, 1999, Volumul 18, Nr. 2, pp. 115-121.

WEINSIER, Roland L. și colab.: Modificările adaptive ale ratei metabolice favorizează recâștigarea greutății la persoanele cu greutate redusă? O examinare a teoriei set-point. Revista americană de nutriție clinică, 2000, Vol. 72, Nr. 5, pp. 1088-1094.