Pierde în greutate Sunt posibile atât de multe kilograme în 3 luni
Pierderea cât mai multă greutate într-un timp scurt este scopul multor oameni care doresc să slăbească. Dar asta nu are niciun sens, poftele și efectul de yo-yo împiedică adesea proiectul de lege. Antrenorul personal Jim White dezvăluie acum câte kilograme poți pierde într-adevăr într-un mod sănătos.
Procesul de slăbire poate deveni rapid descurajant dacă aparent nu există rezultate vizibile. Modificările vizibile și vizibile sunt posibile în doar trei luni.
În acest timp, rezultatele luptei împotriva kilogramelor nu sunt afișate numai pe cântar. Compoziția țesutului muscular și adipos se poate schimba și în timp.
Dar câtă greutate poți pierde cu adevărat - într-un mod sănătos și durabil, în douăsprezece săptămâni? Dieticianul, antrenorul personal și operatorul de studio de fitness Jim White explică într-un interviu acordat portalului „POPSUGAR”.
"Pierzi un kilogram pe săptămână? Este posibil."
Deși fiecare corp funcționează și metabolizează diferit, White este convins că fiecare persoană poate pierde până la un kilogram de greutate corporală pe săptămână.
Pentru a slăbi sănătos și fără efectul de yo-yo, ar trebui să vă stabiliți un obiectiv realist de a pierde aproximativ două până la trei kilograme în trei luni.
În funcție de cât de mare este greutatea dvs. inițială, este foarte posibil, mai ales în prima săptămână de schimbare a dietei, să aruncați mai multe kilograme - dar aceasta este excepția, nu regula.
Pentru a obține în siguranță rezultatul dorit, White vă oferă câteva sfaturi care ar trebui să vă ajute să vă apropiați constant de obiectivul dvs. de slăbire.
1. Arde mai multe calorii decât consumi
Pierderea în greutate funcționează pe un principiu simplu: dacă mănânci mai puține calorii decât arde corpul tău, pierzi în greutate - acest lucru este cunoscut și ca un deficit de calorii.
„Pentru a pierde o jumătate de kilogram de grăsime corporală, organismul are nevoie de un deficit de 3.500 de calorii”, explică White. „Acest lucru se poate realiza prin arderea caloriilor prin efort sau prin reducerea aportului caloric.”
O combinație a ambelor metode funcționează cel mai bine, potrivit White. Acest lucru asigură faptul că substanțele nutritive suficiente sunt furnizate organismului în timpul fazei de slăbire.
Cu toate acestea, un deficit caloric exact de 3.500 nu garantează o pierdere fixă în greutate de jumătate de kilogram. Alți factori precum somnul, stresul și hormonii afectează, de asemenea, procesul de slăbire.
Deși un deficit caloric este important pentru pierderea în greutate, White recomandă să consumați nu mai puțin de 1.200 de calorii pe zi.
Galeria de imagini arată: Cele 10 elemente de bază ale unei diete sănătoase
2. Pune-ți exerciții cardio
White recomandă exerciții cardio pentru scăderea în greutate. Nu trebuie să fie solicitant de formare HIIT sau cursul de filare transpirat.
„Antrenamentul cardio ar trebui să fie în mod constant la un nivel moderat și să atingă 60-70 la sută din ritmul cardiac maxim”, recomandă White.
Chiar dacă joggingul nu este disciplina dvs. preferată, există o mulțime de alternative care vă pot provoca corpul și vă pot crește ritmul cardiac.
Înotați câteva ture vara, mergeți cu bicicleta la serviciu, săriți cu coarda sau chiar cu trambulina - cardio nu trebuie să fie monoton, poate fi și distractiv în timp ce transpiră.
3. Nu uitați de antrenamentele de forță atunci când pierdeți în greutate
În timp ce cardio-ul este important pentru pierderea în greutate, nu trebuie să treceți cu vederea nici antrenamentul cu greutăți.
Desigur, acest tip de exerciții arde și calorii. Cu toate acestea, ceea ce este și mai important este că mușchii pe care i-ai construit înseamnă că corpul tău folosește mai multă energie chiar și atunci când te odihnești.
„Recomand două zile de antrenament de forță pe săptămână de exerciții pe tot corpul pentru întreținerea musculară”, explică White.
Desigur, dacă doriți să construiți o masă musculară mai mare, puteți ridica greutățile mai des. În acest caz, ar trebui să împărțiți antrenamentul în diferite regiuni ale corpului și astfel să antrenați partea superioară a corpului, picioarele și spatele într-o manieră țintită.
4. Greutatea corporală nu este decisivă
Mai ales dacă vă bazați pe antrenamentul de forță pentru a pierde în greutate, nu ar trebui să vă bazați progresul pe cântar și greutatea corporală.
În mod natural, mușchii construiți cântăresc foarte mult. Greutatea mai mică datorită reducerii grăsimilor revine prin noua masă musculară.
Pentru a vă urmări progresul în scăderea în greutate, este cel mai bine să motivați înainte și după fotografii.