Pierdere în Greutate - Personal Trainer Berlin
O alimentație sănătoasă și echilibrată vă poate ajuta să vă mențineți în formă și să vă ofere multă energie. Doriți să mâncați o dietă cu numărul potrivit de calorii, o mulțime de alimente bune și mult mai puține alimente care vă sunt rele.
Bine, asta pare un pic prea simplu. Adevărul este că este nevoie de puțină muncă pentru a mânca o dietă sănătoasă și echilibrată, așa că vă voi ghida prin acest proces.
De câte calorii ai nevoie?
În medie, un adult undeva în cartier are nevoie de 2.000 până la 2.500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea actuală. Numărul de calorii de care aveți nevoie depinde de mărimea naturală, masa musculară, nivelul de activitate, vârsta și sexul. Există diagrame de calorii și calculatoare pentru a vă ajuta să vă estimați nevoile zilnice de calorii. Dar amintiți-vă, acestea sunt cu adevărat estimări - deoarece puteți avea diferențe în metabolismul dvs., este posibil să aveți nevoie de câteva sau mai puține calorii decât ceea ce arată calculatoarele. În timp, veți ști cum să vă ajustați aportul total de calorii în sus sau în jos, monitorizându-vă greutatea.
Păstrați un jurnal alimentar
Dacă pierdeți în greutate, câștigați în greutate și trebuie să vă urmăriți aportul de grăsimi, proteine sau sodiu, veți avea un timp mai ușor folosind un jurnal alimentar. Puteți utiliza un notebook sau un program de dietă bazat pe web pentru a vă urmări dieta online.
Începeți pur și simplu notând tot ceea ce mâncați timp de trei sau patru zile înainte de a începe o dietă, astfel încât să puteți vedea câte calorii consumați. Uită-te la câte alimente sănătoase consumi acum și câte alimente nesănătoase alegi, de asemenea.
Odată ce vă înțelegeți dieta curentă, veți afla ce alimente sănătoase să consumați mai mult și pe care să le consumați mai puțin.
Alegeți alimentele potrivite
Odată ce știi de câte calorii ai nevoie, următorul tău pas este să alegi alimente bogate în substanțe nutritive bune pentru caloriile pe care le consumi.
De exemplu, la ora gustării, puteți alege o dietă sănătoasă, cum ar fi o ceașcă de afine pentru aproximativ 85 de calorii sau o gogoasă mică glazurată pentru 100 de calorii. Deși există doar o diferență de calibru 15 între cele două, afinele sunt o alegere mult mai bună pentru o dietă sănătoasă. Întotdeauna recomand să merg pe piețele proaspete din Berlin. Afinele sunt pline de vitamine, antioxidanți și foarte sărace în grăsimi. Gogoasa glazurată are o valoare nutritivă foarte scăzută și un conținut ridicat de grăsimi și zaharuri nesănătoase pentru un tratament atât de mic.
Iată un alt exemplu: Gândiți-vă la alegerea peștilor pentru o masă - fie 6 uncii de somon, fie cinci degete de pește. Atât somonul cât și degetele de pește ar furniza aproximativ același număr de calorii, dar somonul ar fi o alegere mai bună, deoarece este o sursă excelentă de proteine, vitamine B și acizi grași esențiali omega-3, în timp ce degetele de pește sunt bogate în grăsimi nesănătoase. și sodiu din pâine.
În general, alimentele sănătoase sunt alimente care nu sunt acoperite de sosuri, coapte în deserturi, nu sunt prăjite adânc, puternic rafinate sau procesate. Prin aceasta vrem să spunem:
Un măr este sănătos, o bucată de plăcintă cu mere nu.
O bucată slabă de friptură la grătar este mai bună decât o friptură de pui fript grasă.
Curcanul sau puiul conțin mai puține grăsimi saturate decât carnea roșie.
Pâinea integrală și cerealele oferă mai multe fibre decât pâinea albă, fină și cerealele.
Cerealele de mic dejun din cereale integrale sunt o alegere mai bună decât cerealele de mic dejun congelate cu zahăr.
A mânca o dietă sănătoasă și echilibrată înseamnă, de asemenea, să mâncați o varietate de alimente. Alegeți alimente din fiecare grup de alimente pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care aveți nevoie. Și alegeți alimente sănătoase, nu alimente nedorite.
Dacă nu sunteți sigur de valoarea nutrițională a unui aliment ambalat, asigurați-vă că citiți etichetele cu informații nutriționale pentru a înțelege valoarea nutrițională a cantității de calorii pe porție.