Pierdere în greutate și antrenament pe intervale - Multifa
Când vine vorba de pierderea în greutate, clișeele vin rapid. Ne gândim la activități cardiovasculare de intensitate scăzută și de lungă durată (jogging, antrenor eliptic etc.) Dar aceasta este departe de a fi cea mai eficientă metodă, dacă nu chiar ineficientă. Spre deosebire de aceste sesiuni, există un antrenament pe intervale pentru a atinge acest tip de obiectiv. Iată câteva explicații pentru implementarea și beneficiile sale. Vă veți gândi de două ori înainte de a vă planifica sesiunea cardiovasculară.
Ce este antrenamentul pe intervale ?
Sesiunile antrenament pe intervale se fac prin alternare eforturi intense și scurte cu cineva perioade de recuperare mai lung sau mai scurt în funcție de nivelul și progresul dvs. Uneori vorbim despre sesiuni Despică, de sesiuni la intervale sau folosim anglicismul antrenament pe intervale
Aspectul de siguranță este un factor important. Dacă sunteți puțin sau nu aveți sport sau aveți peste 40 de ani, s-ar putea să vă întrebați dacă acest tip de efort nu este sigur în comparație cu sesiunile cardio lungi și de intensitate redusă. Dar să știi că el este mai ușor și mai logic ca organismul să producă un efort scurt, intens decât un efort lung, de mică intensitate. O persoană bolnavă va găsi mai ușor resursele mentale și fiziologice pentru a urca 3 etaje decât pentru a merge 30 de minute pe jos. La fel, este mai ușor să alergi repede câteva secunde pentru a-ți lua autobuzul sau trenul decât să alergi încet timp de 20 de minute pentru a ajunge la gară la timp.
Numeroase studii au arătat că eforturile scurte și intense au fost cheia adaptărilor cardiovasculare la pacienții cu hipertensiune arterială, boală coronariană, insuficiență cardiacă. Stresul cardiovascular este mai puțin sever atunci când inima trebuie să urce brusc și apoi să-și revină decât atunci când trebuie să bată la intensitate moderată pe o perioadă lungă de timp. Găsiți un studiu privind reabilitarea cardiacă a pacienților utilizând un protocol de antrenament pe intervale. Pregătirea pe intervale pentru reabilitarea cardiacă.
Explicații fiziologice: hormonii intră în joc
Exercițiul de lungă durată, de intensitate scăzută, promovează secreția mare de cortizol și adrenalină, dar induce puțin sau deloc inducerea eliberării hormonilor anabolizanți. Acest tip de exerciții precum joggingul, ciclismul staționar etc. duce astfel pe termen lung la pierderea masei musculare. (vezi explicațiile de mai jos)
Pe de altă parte, exercițiile mai intense, în care eforturile sunt împărțite, promovează atât eliberarea de cortizol, cât și hormoni anabolici, ceea ce duce la menținerea sau chiar la un ușor câștig de masă musculară, activând în același timp arderea grăsimilor timp de câteva ore. Din nou după sfârșitul exercițiului ( EPOC: vezi articolul nostru)
Hormonii stresului versus hormoni anabolizanți
Ai grijă, este minutul geek ! Atunci când cortizolul hormonului stresului este în exces (deci atunci când există mult stres), acesta favorizează creșterea grăsimilor în jurul zonei buricului, accelerează îmbătrânirea și scade eficiența sistemului imunitar. Dar efectele sunt resimțite doar atunci când nu sunt contrabalansate de hormonii anbolizanți (hormonul de creștere, testosteron, DHEA), adică hormonii care fac posibilă construirea sau menținerea masei musculare. Cortizolul crește eliberarea zahărului în sânge care, dacă nu este utilizat pentru efort fizic greu, va trebui evacuat cu insulină. Acesta din urmă este de fapt responsabil de reglarea nivelului de zahăr din sânge. Din păcate, insulina scade nivelul zahărului din sânge, stocându-l sub formă de grăsime.