Pierdere în greutate ușoară, elementele de bază nutriționale explicate
Întrebarea inițială pentru fiecare dietă pe care trebuie să ne-o punem este: "De câte calorii are nevoie corpul meu?"
Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să știți din ce este alcătuit consumul de calorii. Consumul de calorii depinde de mulți factori și este alcătuit din rata metabolică bazală (RMR), metabolismul alimentelor (TEF), antrenament conștient (TEA) și exerciții fizice în viața de zi cu zi (NEAT). Astăzi vom intra mai în detaliu asupra ratei metabolice bazale și de ce depinde.
Rata metabolică de odihnă este energia pe care o arzi în fiecare zi fără nicio influență. Dacă stai întins în pat o zi întreagă și nu te miști și nu mănânci nimic, tot arzi o anumită cantitate de calorii. Corpul tău are nevoie de energie pentru funcții de bază, cum ar fi respirația, funcțiile creierului, fluxul sanguin etc. Aceste procese au loc în corp fără influența ta.
În general, rata metabolică bazală depinde de factori precum vârsta, sexul, mușchii și, parțial, de genetică. Pentru mulți oameni, rata metabolică bazală reprezintă până la 80% din caloriile consumate în timpul zilei.
Metabolismul alimentelor (efectul termic al alimentelor) descrie energia necesară organismului nostru pentru a procesa alimentele pe care le consumăm. Aceasta înseamnă absorbția, metabolismul și stocarea energiei prin alimente. TEF reprezintă aproximativ 10% din caloriile pe care corpul nostru le consumă în timpul zilei și variază în funcție de macronutrienții pe care îi consumăm.
TEF pentru carbohidrați este de 5-10%, pentru grăsimi doar 0-3% și pentru proteine 20-30%. Fie că mâncați alimente neprelucrate sau procesate poate afecta și cantitatea de calorii arse prin metabolism.
Efectul termic al activității (TEA) descrie toată energia pe care o ardeți în timpul unei activități conștiente, cum ar fi antrenamentul de forță în sala de sport sau un jogging. Desigur, această valoare variază în funcție de tipul de antrenament și intensitate. În medie, aceste valori sunt în jur de 300-500 kcal pe oră de antrenament.
În raport cu cheltuielile totale de energie pe zi, antrenamentul este o modalitate bună de a arde încă câteva calorii, dar, de asemenea, nu este un remediu miraculos în dietă. Atenție, este vorba doar de antrenament într-o singură zi. În general, antrenamentul de forță va avea, de asemenea, un efect asupra ratei metabolice bazale și a energiei necesare în alte mișcări de zi cu zi, deoarece mușchii consumă și mai multe calorii atunci când vă odihniți. După cum puteți vedea, TEA este doar o mică parte din caloriile pe care le ardeți în timpul zilei. La antrenament, caloriile arse nu ar trebui să fie în centrul atenției.
Niciuna Termogeneză cu activitate de exercițiu (NEAT) sunt toate mișcările în afara sălii de fitness pe care le faceți în fiecare zi. Aceasta include totul, de la curățenie la mers la serviciu sau în picioare. Impactul NEAT asupra consumului de calorii poate varia foarte mult. Dacă stai toată ziua la birou, mergi la lucru la mașină și te întinzi direct pe canapea pentru a te relaxa seara, NEAT-ul tău este foarte scăzut. Cu toate acestea, dacă sunteți activ toată ziua, mergeți foarte mult sau lucrați într-un loc de muncă care necesită muncă fizică, NEAT poate reprezenta până la 50% din caloriile zilnice arse.
Prin urmare, NEAT depinde întotdeauna de mediul dvs., cum ar fi locul de muncă, timpul liber și mijloacele de transport. Pentru mulți oameni, NEAT depinde și de cât mănâncă: Dacă au energie suplimentară deoarece consumă exces de calorii, se mișcă mult mai mult. Pe de altă parte, mulți oameni încep inconștient să exercite mai puțin în dietă, deoarece organismul dorește să economisească calorii.
Puteți vedea deja că NEAT este un șurub de reglare bun pentru a vă crește necesarul de calorii fără a face cardio ore întregi.
Acum știm din ce constă necesarul dvs. de calorii. Acum este vorba de a calcula efectiv acest lucru. Există atât de multe formule. Lucrăm cu „Formula Harris Benedict”. Necesarul de calorii este alcătuit din rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței.
După cum s-a descris mai sus, rata metabolică bazală este cantitatea de energie de care organismul are nevoie pe zi pentru a-și menține funcția în repaus complet și o temperatură de indiferență de 28 de grade Celsius în timpul zilei. Rata metabolică bazală depinde de factori precum sexul, greutatea, mărimea corpului, masa musculară, izolația termică prin îmbrăcăminte și starea de sănătate (de exemplu, febră). Când se vorbește despre rata metabolică bazală, se înțelege întotdeauna rata metabolică de bază de 24 de ore.
Femeie: 65,51 + (9,6 * greutate corporală în kg) + (1,8 * înălțime în cm) - (4,7 * vârstă în ani) = rata metabolică bazală (kcal/24 de ore)
Bărbat: 66,47 + (13,7 * greutate corporală în kg) + (5 * înălțime în cm) - (6,8 * vârstă în ani) = rata metabolică bazală (kcal/24 de ore)
Cheltuiala cu energia este cantitatea de energie de care are nevoie corpul într-o zi pentru a putea face treabă. Energia care depășește rata metabolică bazală se numește rata metabolică a puterii.
Următorii factori sunt întotdeauna luați în considerare la calcularea cifrei de afaceri a serviciilor:
Valoare PAL = Nivel de activitate fizică
Valoarea Pal indică numărul cu care se înmulțește rata metabolică bazală pentru a calcula necesarul total de energie.
1,2: Oameni cu un mod de viață exclusiv așezat sau mincinos (de exemplu, persoane bătrâne, fragile)
1.4 - 1.5: Oamenii care lucrează aproape exclusiv dintr-o poziție sedentară și care au puține activități de timp liber (de exemplu, oameni care lucrează mult la biroul lor)
1.6 - 1.7: Persoane care lucrează în principal în timp ce stau, cu activități suplimentare de mers pe jos/în picioare (de exemplu, școlari, studenți, șoferi, asistenți de laborator)
1.8 - 1.9: Persoane cu activități predominante de mers pe jos/în picioare (de exemplu, gospodine, chelneri, meseriași, vânzători
2.0 - 2.4: Persoane cu activități fizice solicitante (de exemplu, fermieri, mineri, sportivi competitivi)
Factorii sunt înmulțiți cu numărul respectiv de ore și apoi se adună împreună. Totalul este apoi împărțit la 24. Așa se obține factorul mediu zilnic. Acest lucru este apoi înmulțit cu principiul. Astfel obținem necesarul mediu de energie totală.
Cel mai bun mod de a afla este să căutați formula Harris-Benedict pe web. Deci aritmetica este făcută pentru dvs.!
de exemplu. Rotația puterii = rata metabolică bazală x (factor PAL - 1) Exemplu: GU 1500 kcal (1,4-1) = 1500 kcal * 0,4 = 600 kcal
Rata metabolică bazală + rata metabolică de performanță
Energia nu dispare niciodată! Indiferent dacă creșteți sau pierdeți în greutate, depinde întotdeauna de cantitatea de calorii pe care o consumați și de consumul de energie. Dacă mâncăm mai mult ne îngrășăm, dacă mâncăm mai puțin pierdem în greutate.
FIECARE DIETĂ FUNCȚIONEAZĂ ACEEAȘI CREAND UN DEFICIT CALORIE!
Deficitul de calorii este cerința de bază pentru dieta ta. Formula este un ghid pentru câte calorii arzi în fiecare zi. Corpurile noastre sunt toate diferite și cantitatea exactă de calorii la care câștigi, pierzi sau îți menții greutatea poate fi determinată doar prin încercări și erori. Deci, dacă descoperi că te îngrași cu cantitatea de calorii pe care ai ales-o, nu este un deficit caloric și ar trebui să scazi cu caloriile dacă vrei să slăbești.
În ce ar trebui să conste dieta ta și cât de mare ar trebui să fie deficitul? Indiferent dacă preferați un conținut scăzut de carbohidrați sau un conținut scăzut de grăsimi ... avem câteva informații generale despre macronutrienți pentru dvs.:
Macronutrienții sunt compuși din carbohidrați, grăsimi și proteine. Proteinele și grăsimile sunt esențiale. Glucidele sunt încă importante pentru starea ta de spirit și energie.
Grăsimi
Grăsimile au cea mai mare densitate de energie, cu 9,3 kcal pe gram. Acestea sunt esențiale pentru formarea hormonilor, membranelor celulare și structurilor creierului. Mai mult, grăsimile sunt considerate transportoare de vitamine liposolubile (A, D, E și K). Fără grăsimi, organismul nu ar putea absorbi și prelucra aceste vitamine.
Cu toate acestea, există diferite forme de grăsimi, care diferă prin structura lor moleculară și pot fi în consecință dăunătoare sau benefice pentru sănătate. Acizii grași omega 3 ameliorează inflamația, iar acizii grași omega 6 alimentează inflamația.
Există adesea o concepție greșită că grăsimea ne îngrașă, ceea ce nu este adevărat. Dimpotrivă: avem nevoie de grăsime pentru o inimă și un creier sănătoși. Credința provine din faptul că grăsimea ne oferă cea mai mare cantitate de calorii pe gram: 9,3 kcal pe g de grăsime - dar asta nu înseamnă că, prin urmare, devenim grăsimi. La sfârșitul zilei, echilibrul nostru energetic este întotdeauna decisiv pentru creștere sau scădere.
Recomandarea noastră pentru viața de zi cu zi: 0,5 - 1,2 g/kg greutate corporală pe zi. Aceasta ar trebui să acopere aproximativ 20-35% din rata metabolică bazală.
Proteine
Acum ajungem la al doilea macronutrienți esențiali: proteinele. Ele sunt elementele de bază ale corpului tău. Proteinele sunt necesare pentru un corp atletic, deoarece fibrele noastre musculare sunt formate din proteine. 1g de proteine furnizează 4,1 kcal. Proteinele sunt formate din aminoacizi și nu pot fi stocate direct în organism. Acestea sunt transformate de organism în propriile sale proteine și apoi procesate în continuare. Proteinele conferă structurii și forței corpului (oase și mușchi).
Este necesar pentru acumularea de hormoni (de exemplu, dopamină, serotonină -> recompensă sau hormoni de fericire) și neurotransmițători. Este un material de construcție pentru enzime (necesar pentru digestie, de exemplu, descompunerea vitaminelor sau a grăsimilor). Este, de asemenea, un material de construcție important pentru sistemul nostru imunitar. Dacă nu consumăm suficiente proteine, suntem mai predispuși la răceli și nu ne putem regenera optim după antrenament.
Ce înseamnă acest lucru pentru dieta ta? Vă recomandăm să consumați între 1,6 - 2,5 g/kg de masă slabă (presupunem întotdeauna masa „slabă”) pe zi. Aceasta ar trebui să acopere 30-40% din rata metabolică bazală, după cum este necesar.
glucide
Carbohidrații sunt singurul macronutrienți care nu este esențial, adică organismul poate produce glucoză din grăsimi și proteine. 1g de carbohidrați oferă 4,1 kcal.
Glucoza este o componentă crucială a glucidelor. Fiecare celulă din corp poate absorbi și elibera din nou glucoză. Glucoza furnizează combustibilul care, prin metabolism, furnizează celulelor energie pentru activitatea creierului, procesele anabolice - adică anabolice - și munca musculară. Cu toate acestea, glucidele servesc în primul rând ca purtători de energie pentru mușchi și performanța creierului. Creierul are nevoie de 100-120g glucoză zilnic.
Este important să menționăm următoarele tipuri de carbohidrați: Fibre dietetice. Sunt un tip de carbohidrați, dar spre deosebire de zahăr și amidon, organismul nu poate descompune fibrele. Enzimele noastre digestive nu funcționează pe fibre și vin prin colon nedigerate. Acest lucru este deosebit de important pentru o floră intestinală sănătoasă și excelent pentru satietate.
Glucidele sunt adesea folosite ca șurub de reglare pentru caloriile rămase. Necesarul de proteine este primul, apoi grăsimile și restul de calorii pot fi deplasate în sus și în jos prin ajustarea carbohidraților. Desigur, preferințele personale joacă un rol în distribuția macronutrienților.
Un punct de plecare clasic ar fi, de exemplu: un raport de proteine 30-40%; Grăsime 20-30%; Carbohidrați 30-40%.
Există tot felul de diete care vă pot ajuta să atingeți un deficit caloric. Cele mai cunoscute sunt acum alimentele intermitente, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați până la ceto sau dieta cu conținut scăzut de grăsimi. Găsirea unei diete care să se potrivească preferințelor dvs. personale este crucială.
Au existat multe studii privind funcționalitatea diferitelor diete, dar știm acum că dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt mai mult sau mai puțin eficiente decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Are sens doar că dacă mănânci unul dintre cei trei macronutrienți mai puțin, vei avea un deficit caloric. Postul intermitent funcționează exact după același principiu: dacă nu mănânci micul dejun, consumi mai puține calorii. Toate dietele au dreptul lor de a exista, deoarece acestea pot fi un instrument pentru a nu depăși obiectivul caloric.
Practic, puteți obține un DEFICIT CALORIE prin mai mult exercițiu (TEA & NEAT) și/sau prin reducerea cantității de alimente pe care le consumați.
Scopul tău ar trebui să fie acela de a fi în concordanță cu dieta ta pe termen lung decât să slăbești pe termen scurt cu o dietă. Amintiți-vă întotdeauna că nu puteți câștiga sau pierde cantități mari de grăsime într-o singură zi. Puteți pierde progresul de o săptămână, dar depășirea nu este cu siguranță un motiv pentru a renunța.
Dacă ați mâncat prea mult într-o zi și ați pus cântarul a doua zi, vă rog să nu vă stresați chiar dacă cântarele arată încă unul, două sau trei kilograme. Ceea ce vedeți acolo pe cântar este în mare parte apă, pe care corpul dvs. o stochează și atunci când consumăm mai mulți carbohidrați și/sau mai multă sare. Adăugați la acesta conținutul stomacului și există deja o fluctuație mare în greutate. Nu vă faceți griji, se întâmplă așa ceva! Acum nu este vorba de a renunța, ci de a reveni la deficitul de calorii și de a continua cu un plan.
Sfârșitul de săptămână este predestinat pentru astfel de alunecări: Știți, v-ați menținut deficitul de calorii grozav în timpul săptămânii și apoi sfârșitul de săptămână vine cu petreceri, micul dejun în cafenea și apoi, pentru o dată, floricele la cinema? Din păcate, aceasta strică toate progresele săptămânii trecute și ne face să simțim că toată munca grea a dietei nu ar fi meritat?
Cum putem contracara acest lucru fără a sări peste distracție în weekend? Alegeți un deficit de calorii ceva mai mare în timpul săptămânii pentru a prinde în avans caloriile suplimentare. Cu toate acestea, fii atent să nu mănânci prea puțin, deoarece acest lucru te va face să pierzi mai repede energia și motivația. Prea multe restricții vă vor face să vă pierdeți interesul pentru dietă și crește probabilitatea de a reveni la vechile modele alimentare. Puteți pierde mai mult mușchi decât grăsimi, mai ales dacă nu obțineți suficiente proteine. Este puțin probabil ca dieta să vă aducă schimbarea fizică la care sperați.
Acum ajungem la o întrebare frecventă: urmăriți sau nu caloriile? Pe termen lung, desigur, poate deveni obositor să înregistrezi cu meticulozitate fiecare gustare și masă înainte de sărbătoare. Există multe argumente pro și contra. Deoarece un deficit de calorii este cheia succesului în slăbirea dvs., merită cel puțin pentru un anumit timp să urmăriți caloriile, astfel încât să știți cât consumați în fiecare zi. Puteți obține o idee despre câte calorii sunt în ce cantitate din care alimente. Cu toate acestea, acest lucru necesită o anumită experiență cu urmărirea, dar vă va oferi mai multă libertate pe termen lung. În cele din urmă, este singura modalitate de a ști exact câte calorii au efect efect asupra corpului tău.
Sperăm că am putea să vă oferim câteva impulsuri și sfaturi utile pentru silueta dvs. de vară. În cele din urmă, însă, cel mai important lucru rămâne: Nu înnebuni prea mult de un kilogram sau doi prea mult pe cântar.