Pierderea de grăsime - abordarea corectă pentru a pierde cu succes grăsimea corporală de Erik Dreesen »
1. Determinarea aportului corect de calorii
Există multe formule în literatură care sunt destinate să calculeze consumul de calorii al unei persoane în funcție de greutate și vârstă. Cu toate acestea, aceste formule au toate un dezavantaj decisiv: se bazează pe metabolismul și distribuția masei musculare/grăsimilor la o persoană normală. Cu toate acestea, datorită cantității mari de activitate fizică, un sportiv are un metabolism mai rapid decât oamenii de pe stradă. În special pentru culturisti, consumul de calorii este și mai mare datorită cantității mari de masă musculară, deoarece un kilogram de mușchi arde semnificativ mai multe calorii decât un kilogram de grăsime. Prin urmare, aceste formule nu se aplică unui sportiv și în special culturistilor.
2. Alegerea alimentelor potrivite
Alegerea alimentelor potrivite este esențială într-o dietă adecvată pentru fitness. Pentru o persoană normală, poate fi suficient să faceți FDH, dar nu se schimbă nimic în comportamentul alimentar și, în cele din urmă, se consumă aceleași alimente greșite. Chiar și trecerea la produse ușoare nu aduce neapărat succesul dorit, deoarece aici se folosește adesea zahăr de masă, lucru pe care un culturist ar trebui să îl evite mai bine. Este mai bine să evitați alimentele grase și să treceți la surse mai bune de carbohidrați. Sursele bune de carbohidrați sunt de ex. Paste, orez, cartofi, fulgi de ovăz sau chiar pâine integrală. Pentru pâine, desigur, trebuie alese mezeluri slabe și untul trebuie lăsat afară. Quarkul cu ierburi are, de asemenea, un gust foarte bun. Dacă o făină de ovăz este încă prea grasă, de ex. Fulgi de mei sau orz sunt o alternativă bună. Un culturist fără ambiții de concurență nu trebuie să acorde atenție glutenului, care poate provoca stocarea apei în corp.
3. Distribuirea meselor pe tot parcursul zilei
Nu are rost să consumăm caloriile unei diete într-o singură masă sau două. Pe de o parte, acest lucru se datorează faptului că organismul nu poate procesa substanțele nutritive la fel de eficient și, pe de altă parte, deoarece nivelul zahărului din sânge este un factor important într-o dietă. Dacă scade prea mult, ai pofte. În plus, luarea unor pauze prea lungi între mese pune corpul într-o stare catabolică în care începe să descompună masa musculară. Organismul poate absorbi doar o cantitate limitată de proteine în fiecare masă. Acest lucru nu este, așa cum s-a presupus adesea mai devreme, doar 30-40g pe masă, dar cu siguranță organismul nu este capabil să absoarbă 150g de proteine sau mai mult pe masă.
Prin urmare, pentru o cantitate constantă de substanțe nutritive, alimentele ar trebui împărțite în multe mese mici diferite, care se iau aproximativ la fiecare 2-3 ore. Vechea înțelepciune că nu ar trebui să mănânci nimic seara este, de altfel, o poveste veche a soțiilor, așa cum sa dovedit acum științific. Această practică poate duce chiar la o pierdere mai mare a masei musculare. Deoarece necesarul de energie este mai mare dimineața, un pic mai mulți carbohidrați ar trebui să fie consumați dimineața și mai multe proteine seara, ca substanțe nutritive musculare pentru noapte. Problema obișnuită că nu ai timp să mănânci la locul de muncă poate fi evitată foarte ușor făcând un shake cu pudră de proteine, lapte și fulgi de ovăz, turnându-l într-o sticlă și luându-l cu tine. Există întotdeauna timp pentru a bea, astfel încât să puteți mânca o masă completă.
Exemplu de plan zilnic cu 3500 Kcal:
| Ora din zi | Poftă bună | proteină | gras | Cărbune. | Kcal |
| Dimineața | Ouă amestecate cu 10 albușuri, ½ ceapă și 50g șuncă fiartă 3 rulouri de grâu integral 1 lingură. Ulei de nucă | 62 | 12.0 | 85 | 695 |
| 1. Gustare | Se agită: 115g fulgi de ovăz 450ml lapte (0,3% grăsime) 35g proteină praf (80%) | 60 | 9.5 | 75 | 700 |
| Amiază | 200g șnițel de curcan 125g orez cu 200g ananas 1 lingură. Ulei de nucă | 56 | 9.5 | 103 | 745 |
| 2. Gustare | Se agită: 115g fulgi de ovăz 450ml lapte (0,3% grăsime) 35g proteină praf (80%) | 60 | 9.5 | 75 | 700 |
| seara | 500g quark cu conținut scăzut de grăsimi cu 3 banane | 69 | 1.5 | 82 | 660 |
| total | 307 | 42 | 420 | 3500 |
4. Antrenamentul cu greutăți
Dacă v-ați gândit la nutriție, atunci bineînțeles că nu ar trebui să vă pierdeți din vedere antrenamentul. În trecut, a existat o concepție greșită generală că ar trebui să te antrenezi cu puține repetări în faza de acumulare și cu multe repetări în faza de definiție, deoarece acestea ard mai multe calorii. De altfel, oamenii credeau la acea vreme că o mulțime de antrenament abdominal ar putea arde grăsimea la nivel local în mijlocul corpului. Rezultatul a fost că unii sportivi au petrecut până la o oră făcând exerciții ab. Înțelegerea succesului a fost de înțeles mică.
În zilele noastre, însă, știm că nu ar trebui să faceți modificări fundamentale la repetări și exerciții în timpul fazei de definire. Dacă ați construit mușchii cu greutăți mari și exerciții de bază, trecerea la exerciții de izolare cu repetări mai mari poate reduce stimulul de antrenament pentru a menține mușchii. Rezultatul este o pierdere a masei musculare, mai ales la dietă, deoarece schimbarea bruscă la repetări mai mari stresează alte fibre musculare. Ca urmare, fibrele musculare mari antrenate sunt acum mai puțin stresate și regresează. Fibrele musculare nou stresate nu primesc suficienți nutrienți din dietă pentru a se putea acumula. Rezultatul este o pierdere a masei musculare. Totuși, ceea ce ar trebui să evitați cât mai mult într-o dietă, este antrenamentul cu repetări foarte mici (mai puțin de 3) și repetări maxime. Datorită nivelului mai scăzut de lichid din corp, articulațiile și ligamentele sunt mult mai sensibile, ceea ce poate duce cu ușurință la leziuni.
5. Pierderea de grăsime prin antrenament de anduranță
În ultimii ani, antrenamentul de anduranță a devenit din ce în ce mai important în pierderea de grăsime în culturism, deoarece poate arde direct grăsimea corporală, dacă este utilizată corect. Nu contează dacă te antrenezi pe ergometru, pas cu pas sau bandă de alergat. Criteriul central pentru pierderea de grăsime prin antrenament aerob este frecvența cardiacă, care ar trebui să fie între 130 și 140 de bătăi pe minut. Dacă ritmul cardiac este prea mare, reveniți în zona anaerobă și energia nu este luată doar din magazinele proprii ale corpului, ci, dacă acestea sunt goale, și din mușchii înșiși, prin care acumularea crescută de acid lactic distruge și mușchii. Există formule care pot calcula exact ritmul cardiac, dar este imposibil să păstrăm pulsul constant la această valoare. Prin urmare, este suficient să specificați 130-140 de bătăi pe minut. Corpul începe de obicei după aproximativ 30-45 de minute. Ardeți grăsimea corporală direct atunci când energia din depozitele musculare a scăzut. De aceea, este logic să începeți antrenamentul cardio după antrenamentul cu greutăți sau dimineața când depozitele musculare nu sunt încă pline după noapte.
Deci, faza de ardere a grăsimilor poate fi atinsă mai repede. Odată ce corpul s-a obișnuit cu antrenamentul cardio, este dificil să aduceți ritmul cardiac la această valoare. În acest caz, ar trebui să creșteți sarcina, de ex. printr-o cadență mai mare sau un nivel mai ridicat pe dispozitiv. Antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor este, totuși, o sabie cu două tăișuri. Întotdeauna trebuie să ții cont de faptul că în timpul antrenamentelor cu greutăți ai nevoie de mult de la corp. Prin urmare, antrenamentul cardio suplimentar poate duce cu ușurință la antrenament excesiv. Acest lucru poate duce la pierderea substanței musculare. Dacă există semne ale apariției oboselii antrenamentului, ar trebui deci să mutați în jos o treaptă sau să ștergeți antrenamentul aerob din planul de antrenament. Este chiar mai bine să antrenezi acele grupe de mușchi în zilele cu antrenament cardio care nu sunt la fel de exigent pentru corp, cum ar fi saracul. În zilele cu antrenament pentru picioare, ar trebui să evitați antrenamentul cardio după aceea. De asemenea, cantitatea de grăsime corporală care este arsă direct este adesea supraevaluată.
Un exemplu: pentru o oră de ciclism, să presupunem că 600 Kcal sunt arși, după aproximativ 30 de minute. corpul intră în faza de ardere a grăsimilor. Adică 300 Kcal. Un gram de grăsime corporală este de 7 Kcal, deci este doar 43 de grame de grăsime. Avantajul antrenamentului cardio este de fapt mai mult că corpul primește puțin mai multă rezistență și vă puteți antrena mai repede în timpul antrenamentelor cu greutăți. Un efect real asupra rezistenței poate fi obținut numai cu o intensitate ridicată, la care, totuși, pulsul depășește din nou marca de 140 de bătăi.