Pierderea de grăsime; Construirea musculară Funcționează cu adevărat în același timp sofimo

construirea

  • Pierderea de grăsime și construirea mușchilor sunt posibile în paralel, dar extrem de dificil de implementat în practică.
  • Concentrați-vă asupra obiectivului principal și dedicați-vă doar următoarei probleme în al doilea pas.
  • Nu există niciun fel de antrenament de forță în zona construcției musculare. Dar chiar dacă doriți să ardeți grăsimi, nu ar trebui să vă fie frică de antrenament cu greutăți mari.

Cele două zone ale pierderii de grăsime și ale formării musculare sunt adesea strict separate una de cealaltă. Deoarece acestea sunt procese fizice diferite, este comun Mai simplu spus, că pierderea de grăsime și construirea musculară vizate în același timp nu sunt posibile.

Dar este chiar cazul? În ghidul nostru, risipim această prejudecată și vă arătăm, în ce zone este posibil să pierdeți grăsime corporală și să construiți în același timp masa musculară.

1. Pierderea de grăsime și construirea mușchilor - nu neapărat o contradicție în termeni

Practic, comportamentul alimentar în pierderea de grăsime și în creșterea mușchilor diferă considerabil unul de celălalt. Dacă doriți să slăbiți, este necesar un deficit caloric, astfel încât organismul să se hrănească cu rezervele sale de grăsime.

Lucrul la două obiective în paralel este o provocare enormă.

În același timp puteți Construiți mușchi exercitând intens, menținând în același timp un surplus de calorii.

Conform acestei simple reprezentări, cele două procese de pierdere a grăsimii și de formare musculară nu au putut fi reconciliate. Cu toate acestea, arderea grăsimilor funcționează puțin mai diferențiată Nu doar echilibrul energetic determină cantitatea de grăsime pe care o pierdeți.

Bilanțul energetic este responsabil numai dacă pierzi în greutate. Deci, dacă echilibrul tău energetic este complet echilibrat, nu vei crește și nici nu vei pierde în greutate. Cu toate acestea, puteți modifica cu siguranță raportul dintre grăsime și mușchi în această zonă.

Deși este complet posibil să combinați pierderea de grăsime cu construirea mușchilor, acesta este nu cel mai simplu mod de a ajunge acolo.

2. Înțelegeți procesele corpului

Corpul funcționează simultan la diferite niveluri.

Dacă doriți să pierdeți grăsime în primul rând, acest proces metabolic este numit Catabolism desemnat. În schimb, vă furnizați corpul în zona Anabolism cu suficientă energie.

Pentru a armoniza ambele procese, este necesară o dietă foarte specifică, care oferă mușchilor suficientă energie pentru a-i stimula să crească și în același timp este disponibilă suficientă energie pentru a nu se forma grăsime suplimentară, dar în mod ideal dispare.

Dacă vă adaptați perfect antrenamentul la dieta și im Oferiți corpului exact cantitatea potrivită de calorii sub formă de proteine, carbohidrați și grăsimi, nimic nu stă în calea pierderii simultane de grăsime și a formării musculare.

Cu toate acestea, după cum probabil observați deja din aceste câteva rânduri, acest lucru necesită mult timp, un plan de antrenament precis adaptat și o dietă echilibrată optim.

Dacă totuși sportul nu îți determină întreaga viață, cel mai bine este să acționezi în două faze. Desigur, vei construi și câțiva mușchi într-o fază de slăbire, dar în primul rând procentul de grăsime corporală va scădea.

Bacsis: Începătorii de fitness construiesc relativ ușor grupuri musculare importante la început. Cu toate acestea, aceste succese inițiale scad rapid dacă dieta nu se potrivește cu antrenamentul.

3. Separați pierderea de grăsime și câștigați mușchiul - Iată cum să începeți

În primul rând, reduceți procentul de grăsime corporală.

Chiar dacă obiectivul dvs. este să pierdeți grăsime și să construiți mușchi în același timp, cel mai bine este să-l faceți treptat și unul după altul.
De unde începeți, însă, depinde de preferințele dvs. individuale și de procentul actual de grăsime corporală.

Dacă aveți un procent foarte mare de grăsime corporală, concentrarea dvs. ar trebui să fie pe pierderea în greutate. De altfel, acest lucru crește motivația, deoarece veți vedea succesul mult mai repede.

Odată ce ați redus procentul de grăsime corporală la aproximativ 15% (pentru bărbați) sau 23% (pentru femei), puteți începe să construiți în mod activ mușchii. Mai ales cu un procent de grăsime corporală de peste 20% (pentru bărbați) sau 28% (pentru femei) nu veți putea lua suficientă atenție cu privire la creșterea musculară.

Probabil că veți obține grăsime în același timp, așa că veți pierde rapid dorința de a urma acest tip de antrenament.

Culturist funcționează în ordine inversă. În faza de volum, mai întâi construiți mușchi și grăsime și apoi definiți mușchii individuali.
Cu toate acestea, acest lucru are sens numai dacă procentul de grăsime corporală este deja scăzut. în plus profesioniștii investesc mult timp în pregătirea și nutriția lor, astfel încât succesele să devină vizibile mai repede - nu întotdeauna într-un mod sănătos.

3.1. Pierdeți grăsime - acesta este cel mai bun mod de a face acest lucru

Pentru a pierde grăsime, trebuie să vă creșteți metabolismul. Planul de antrenament ar trebui să fie format din diferite unități de forță și rezistență.

Depozitele mai mari de grăsime ar trebui să dispară înainte de a începe să construiți mușchi.

În timp ce arzi un număr relativ mare de calorii în sporturile de anduranță clasice, cum ar fi alergarea, ciclismul sau înotul, Dacă este posibil, toate grupele musculare funcționează în timpul antrenamentului intensiv de forță, astfel încât nu numai să arzi grăsimile în timpul exercițiilor fizice, ci și să oferi un efect de post-arsură.

Mai ales cu unitățile de intensitate ridicată, combinați ambele aspecte, astfel încât să nu trebuie neapărat să alergați pe lateral.

Exersează cât mai des posibil, astfel încât corpul tău să ardă multe calorii și metabolismul să funcționeze la viteză maximă. Acordați o atenție deosebită unui aport adecvat de lichide, prin care sunt susținute procesele metabolice.

În dubiu exercițiu mai des decât mai mult. Patru unități de antrenament pe săptămână de câte 30 de minute au fiecare mai mult sens decât doar două zile de antrenament în care te antrenezi o oră.

Asigurați-vă că mâncați un pic mai mult în zilele de antrenament decât în ​​zilele de antrenament. În general, deficitul dvs. de calorii ar trebui să fie de aproximativ 300 până la 500 kcal pe zi.

Dacă deficitul este și mai mare, există un risc mare ca corpul tău să încerce să piardă mușchi și astfel să te îndepărteze în continuare de obiectivul tău final.

Cel mai bun mod de a preveni acest lucru este cu un aport adecvat de proteine. Pentru a face acest lucru, totuși, nu trebuie să recurgeți la pregătiri suplimentare, puteți Acoperiți-vă nevoile de aproximativ 1 până la 1,5 g de proteine ​​pe kg de greutate corporală prin alimente naturale. Acest lucru poate de ex. poate fi realizat bine cu o dietă săracă în carbohidrați.

3.2. Construiește mușchii - așa îți realizezi corpul visat

Dacă doriți să construiți mușchi, veți avea nevoie de puțin mai multă răbdare decât să slăbiți. Puteți pierde câteva kilograme de grăsime în câteva săptămâni, dar - în afară de prima fază - câștigați ușor doar în mușchi.

Pentru a construi mușchii, starea dvs. actuală de antrenament este crucială. Cu cât sunteți mai în formă, cu atât mai repede puteți lucra la construirea mușchilor individuali. Cu toate acestea, dacă doriți să vă tonificați întregul corp, ar trebui Folosiți inițial exerciții care vizează grupurile musculare mari.

Acest lucru reușește cu amândouă Exerciții de auto-greutate, precum și cu gantere. Vă adresați unui număr deosebit de mare de grupe musculare cu următoarele exerciții:

În primul rând, antrenează principalele grupe musculare.

  • Ghemuitori
  • Lunges
  • flotări
  • Scufundări
  • Scânduri
  • Tracțiuni la bară
  • Crunchii

Adesea veți citi principiul că doar propozițiile scurte cu greutate relativ mare sunt eficiente în construirea masei musculare. Cu toate acestea, studii recente arată că acest lucru nu este neapărat cazul.

Ambele seturi mai lungi de 20 până la 25 de repetări cu greutate mai ușoară și antrenamente de intensitate mare produc rezultate excelente. Întrebarea care sunt cele mai bune exerciții pentru construirea mușchilor este judecată diferit de la expert la expert.
Mai presus de toate, gradul de fitness individual determină structura unui plan de antrenament perfect.

Desigur că trebuie Pe lângă antrenament, și dieta este potrivită. În mod ideal, veți avea grijă de unul un excedent caloric ușor de aproximativ 300 kcal. Acest exces ar trebui să fie în principal greu de proteine.

În faza de construcție musculară activă, corpul dumneavoastră are nevoie de până la 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Cu toate acestea, un aport mai mare nu are niciun efect și, prin urmare, trebuie evitat cu orice preț.

Această nevoie ușor crescută poate fi acoperită complet de alimente naturale. Alternativ, desigur, nu există nimic împotriva scuturării proteinelor după antrenament.

Pericol: Cu toate acestea, atunci când cumpărați pulbere de proteine, asigurați-vă că este de bună calitate. Produsele din surse discutabile în special sunt adesea contaminate cu substanțe chimice sau aditivi dopanți.

4. Întrebări și răspunsuri importante - Întrebări frecvente

Cum pot evita pierderea masei musculare în timp ce slăbesc?

În primul rând, deficitul caloric nu ar trebui să fie prea mare (nu mai mult de 500 kcal pe zi). Acordați o atenție deosebită aportului adecvat de proteine.

Pe de altă parte, al tău ar trebui să fie Nu vă reduceți programul de antrenament. Dacă te antrenezi cu o greutate mai mică, de exemplu, riști să pierzi masa musculară.

Există instrumente care să vă ajute să slăbiți mai repede?

ADN-ul este responsabil doar pentru o mică parte din potențialul dvs.

Dacă recurgeți la arzătoare de grăsimi sau la alte suplimente, vă puneți în pericol sănătatea. Obișnuiește-te cu o dietă sănătoasă. La urma urmei, obiectivul tău este schimbarea fizică permanentă și nu în succese pe termen scurt care se transformă în opus după câteva săptămâni.

Ce rol joacă genele în pierderea de grăsime și în construirea mușchilor?

Cu siguranță există persoane cărora le este mai ușor să-și construiască mușchi sau să piardă grăsime; cu toate acestea, genele sunt în majoritatea cazurilor doar o scuză.

Chiar și atletul de rezistență predestinat poate obține un corp muscular, la fel ca tipul destul de voluminos poate finaliza un maraton în mai puțin de trei ore.

Așadar, nu vă lăsați influențați prea mult de o presupusă dispoziție, deoarece influența genelor nu este atât de mare pe cât probabil credeți.
Puteți citi un pic mai mult despre posibilitatea de a modifica genele noastre în acest articol.