Pierderea de grăsime fără pierderea masei musculare - MUSQLE

Echipa Musqle.com

Marea majoritate a participanților la sala de sport au un obiectiv foarte simplu de exerciții: maximizarea masei musculare și reducerea la minimum a grăsimii corporale.

Deși este relativ ușor (dacă este greu și consumator de timp) să realizezi oricare dintre aceste obiective, combinarea celor două se poate dovedi a fi destul de dificilă.

Motivul pentru aceasta este că încercăm să construim ceva și să-l scurtăm în același timp. Acestea sunt obiective contradictorii și este nevoie de un plan foarte bun pentru a atinge aceste obiective concurente.

În condiții normale, există un echilibru între grăsimea corporală și masa musculară. Pentru culturism încercăm să deranjăm acest echilibru și să forțăm conceptul de corp perfect asupra corpului nostru.

Desigur, acest lucru depinde mult și de forma inițială - dacă sunteți foarte supraponderal și încercați să mențineți o formă mai mult sau mai puțin „normală”, atunci planul este mai ușor decât cel al unui culturist avansat care încearcă să scape de ultima bucată de grăsime corporală și să o facă vrea să mențină cât mai multă masă musculară.

Cum să începeți

Înainte de a începe orice program de exerciții fizice sau dietă, este important să aflați care este aportul aproximativ de calorii care vă va împiedica să vă îngrășați sau să slăbiți. Acest lucru depinde foarte mult de fiecare individ și depinde de rata metabolică, de necesitățile energetice și de mărime.

Aceasta va fi undeva la 2.500 de calorii/zi pentru bărbatul mediu și 1.800 de calorii/zi pentru femeia medie.

Al doilea pas este să avem o idee de bază a valorilor calorice ale alimentelor pe care le consumăm în prezent și a tipurilor de alimente pe care intenționăm să le consumăm în timpul dietei.

Rețineți că 3.500 de calorii echivalează cu o kilogramă de grăsime corporală - deci, dacă vă reduceți dieta săptămânală cu 3.500 de calorii, veți pierde probabil o kilogramă de grăsime/mușchi pe săptămână (presupunând că dieta a fost neutră - nu veți îngrășa sau nu veți câștiga) din).

Un pic de teorie și cercetare

Deoarece obezitatea este o problemă gravă de sănătate, aproape toate lucrările științifice cu care putem lucra descriu încercările persoanelor obeze care doresc să reducă grăsimea corporală fără a pierde masa musculară. Aproape că nu există nicio cercetare care să meargă în sens invers (culturistii încearcă să îmbrace mai multe grăsimi). Deci, trebuie să combinăm rezultatele tuturor studiilor disponibile cu teoriile despre creșterea musculară și, bineînțeles, experiențele antrenorilor și exercițiilor fizice.

Dieta bogată în proteine, cu conținut caloric scăzut

Cea mai naturală strategie de reducere a grăsimilor este reducerea aportului de calorii (vă rugăm să nu faceți reduceri drastice, 15% este de obicei suficient) și creșteți aportul de proteine din dieta dvs.

M.M. Gordon și colegii au încercat această abordare în 2008. Ei au comparat două grupuri de femei obeze: ambele grupuri și-au redus aportul săptămânal de calorii cu 2.800 de calorii și au primit 30% proteine în dieta lor, iar al doilea grup a primit 15% proteine în dieta lor.

Femeile din grupul cu conținut ridicat de proteine au slăbit mai puțin (o medie de 8,4 kg comparativ cu 11,4 kg în grupul cu conținut scăzut de proteine). În general, grupul din grupul cu conținut scăzut de proteine a pierdut în medie 37,5% din masa musculară, această cifră fiind de numai 17,3% în grupul cu conținut ridicat de proteine.

Există o diferență clară. Cu o schimbare relativ mică în dietă, se poate realiza o scădere în greutate de 1,7 lire sterline pe 10 kilograme de pierdere totală în greutate în loc de 3,75 lire sterline de masă musculară. Acum, participanții la acest studiu și la alte studii nu au luat nicio băutură proteică/suplimente de aminoacizi care ar fi putut continua să modifice echilibrul pentru pierderea musculară.

Un alt studiu foarte interesant (K.A. Meckling, R. Sherfey; 2007) a comparat dieta hipercalorică bogată în proteine și scăzută de proteine cu și fără exerciții fizice.

Aici dieta bogată în proteine consta într-un raport 1: 1 de carbohidrați și proteine, în timp ce dieta cu conținut scăzut de proteine seamănă mai mult cu un raport 3: 1.

După cum vă puteți imagina, grupul bogat în proteine / exerciții nu numai că a pierdut mai mult în greutate, dar a avut și cea mai bună compoziție corporală (îmbunătățind în același timp nivelul triglicerolului din sânge comparativ cu celelalte 3 grupuri).

În orice caz, un lucru este clar: vei pierde din ce în ce mai multă masă musculară atunci când urmezi o dietă. Scopul nostru este să reducem la minimum pierderea dacă nu poate fi complet evitată.

Câtă proteină? (articolul complet aici)

Există multe opinii diferite despre cât de multă proteină poate fi consumată în condiții de siguranță fără a afecta organismul sau oricare dintre organele noastre interne sau pur și simplu fără a fi imposibil de utilizat.

Potrivit unor oameni de știință, estimările variază de la 0,8 g la 1 kg de greutate corporală (ADR SUA) până la de trei ori mai mare decât cantitatea.

Pentru noi, există trei motive pentru care credem că teoria de 2,5 g/kg și mai mult pare mai credibilă culturistilor:

Referindu-ne la un meta-studiu din 2008 (Brehm, D’Alessio), nu există dovezi că o dietă bogată în proteine are un efect negativ asupra metabolismului glucozei (principalul argument împotriva unei astfel de diete)
Conform mai multor studii, un aport mai mare de proteine duce la o sinteză crescută de proteine în mușchi.
Majoritatea culturistilor profesioniști sunt adepții unei diete bogate în proteine (peste 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală) și au prezentat cele mai bune rezultate. Fără îndoială, cea mai mare diferență dintre culturistii profesioniști și amatorii de sală este aportul ridicat de proteine.

Supliment nutritional

După ce au încercat să mănânce ca un adevărat culturist, majoritatea oamenilor vor descoperi că nu pot obține cantitatea recomandată de proteine.

Amintiți-vă, o recomandare de 2,4 g de proteine pe 1 kg de greutate corporală pe zi înseamnă că omul mediu ar trebui să mănânce 32 de ouă întregi, mari pe zi, de exemplu. Majoritatea dintre noi pur și simplu nu putem face asta, darămite o friptură zilnică și alte surse de proteine.

Aici intervine pudra de proteine. Evident, există și alte avantaje ale pudrei proteice decât simpla înlocuire a proteinelor din dietă: spre deosebire de alimente, suplimentele vor avea ca scop numai creșterea masei musculare.

În funcție de echilibrul enzimatic personal, poate fi necesar să adăugați enzime proteolitice și/sau alte suplimente alimentare în dietă.

cofeină

Rolul cofeinei în pierderea în greutate nu este încă pe deplin înțeles și cel mai probabil foarte diferit pentru fiecare individ. Diferite persoane pot reacționa foarte diferit la cofeină. Unii nu o pot tolera deloc și experimentează efecte secundare, cum ar fi insomnia și durerea toracică; alții pot bea mai multe căni de cafea pe zi și nu simt nimic.

La unii oameni, cofeina poate ajuta la indicarea unei termogeneze crescute (și astfel arde mai multe calorii), poate reduce apetitul și poate provoca deshidratare.

Ultimul efect al cofeinei, în special, poate fi foarte complicat, așa că hai să intrăm mai puțin aici.

Deshidratare

Pierderea apei este cel mai periculos lucru din slăbit. Poate fi util pentru culturisti înainte de o competiție, dar NICIODATĂ nu trebuie făcut de alți exercițieni.

Unul dintre motivele pentru deshidratare este utilizarea steroizilor anabolizanți, dintre care unii sunt aromatizați în estrogen, ceea ce la rândul său determină retenția de apă (dacă nu ați înțeles această expresie, este bine).

Sperăm că nu utilizați substanțe hormonale și este puțin probabil să concurați.

Dacă da, amintiți-vă că imediat după competiție, corpul dumneavoastră trebuie să fie complet rehidratat imediat și trebuie să aveți grijă extremă de orice formă de pierdere a apei.