Pierderea de grăsime și construirea mușchilor - funcționează în același timp STUDIOCHECK247 - Blog

Este una dintre întrebările pe care aspiranții de fitness și culturistii își pun adesea: pierderea de grăsime și construirea mușchilor funcționează în același timp? Bloggerul Travis de la kontrastwort.de s-a gândit la acest lucru într-o postare de invitat.

Există câteva lucruri pe parcursul zilei care se repetă mereu: ridicându-se, dormind și mâncând. Pentru mulți acest lucru este pur și simplu o parte a vieții, majoritatea dintre ei nici măcar nu se gândesc la asta. Cu toate acestea, dacă vă gândiți puțin mai mult la viață, la modul de viață și la propria sănătate, mai devreme sau mai târziu veți ajunge la punctul în care pur și simplu trebuie să vă ocupați de ea.

Dorm destul Mănânc suficient sau prea puțin?

Dintr-o dată sunteți preocupat de ritmul somnului, de paginarea forumurilor despre nutriție și de urmărirea alimentelor.

În plus, relația dintre o viață sănătoasă și sport nu poate fi negată și astfel majoritatea celor care au decis o cale de viață mai sănătoasă merg și pe calea sportivă.

Acum, noi, oamenii, suntem practic extreme mașini eficiente de înaltă performanță, iar când ajungem la asta și ne ocupăm cu adevărat de un subiect, suntem unii dintre noi care doresc să stăpânească aceste noi căi cu cea mai mare eficiență posibilă. Așadar, ne uităm la ce sens are mâncarea, cum putem pierde în greutate, cum ne putem reduce procentul de grăsime corporală, cum putem acumula mai multă masă musculară și așa mai departe. Aș putea enumera munți de subiecte despre care merită raportate în acest context. Dar, cu contextele menționate, aș dori să ridic întrebarea care sunt componentele nutriționale sau dietetice care au sens pentru noi, sportivii, ce este un fapt și ce nu.

Orice dietă normală poate funcționa

În primul rând, ceva ce nu se poate spune suficient de des: orice dietă normală poate funcționa! ei lucrează toate despre o Deficitul de calorii - este doar modul nostru de viață pentru care dieta trebuie să fie adecvată, deoarece gătitul sau pre-gătitul, nu mai există carbohidrați sau niciunul după ora 18:00 sau „mănâncă jumătate” - Toate acestea funcționează numai dacă rămânem motivați și putem continua să ne trăim viața cât mai normal posibil.

Cu toate acestea, sportivii foarte motivați trebuie să se uite atent la componentele alimentelor și să înțeleagă modul în care funcționează pentru a-și atinge obiectivele. Atunci când sportivii doresc să construiască mușchi, ceea ce au cel mai mult nevoie este de proteine. Proteinele sunt lucrurile din care visul (muscular) va prinde contur. Dacă prioritatea este să slăbesc, nu trebuie să fac niciun sport. Deficitul de calorii deja menționat este suficient.

Scop: pierderea de grăsime în timp ce construiți mușchi în același timp

Dar uneori un obiectiv clar nu este atât de ușor de dat. Ce se întâmplă dacă Mixează obiective? Permiteți-mi să vă dau un exemplu cu care mulți cititori se pot identifica cu siguranță: Max are 32 de ani, are o relație pe termen lung și a dezvoltat o bază relativ sigură la locul de muncă. Apoi, vrea să se căsătorească cu iubita lui, să cumpere o casă cu ea și să aibă o familie. Se gândește la asta, își imaginează totul grafic și privește în urmă în ultimii ani. Da, totul a decurs bine și pot continua fericit așa, cu excepția burticii mici pe care a ciocănit-o. Într-un fel, era altfel în trecut - era mai subțire când era și mai lipsit de griji și neatins și mergea la vânătoare. Nu este cu adevărat gras, dar cumva „a ieși să mănânce”, „a dormi” și „serile liniștite” au avut un impact. Ca să nu mai vorbim de cele câteva kilograme pe care le-a luat de la renunțarea la fumat. El decide să meargă la sala de sport în curând și să se formeze din nou. Pentru a fi atrăgător pentru marea lui iubită, brațele sale ar putea deveni de fapt delicioase. Spate larg, piept larg, umeri puternici - da, va fi grozav!

Observați ce problemă are Max? Corect! Vrea să se căsătorească ... Dacă ne îndepărtăm de reperele sale din viață, cum ar fi nunta etc. și dacă ne concentrăm asupra micilor sale probleme de atractivitate, descoperim că el dorește două lucruri în același timp: Ar vrea să slăbească și ar dori să aibă câștiguri musculare și tocmai aceasta este întrebarea care îi preocupă și pe ceilalți. Mână pe inimă: ați dori să amânați rezoluția bună „construirea musculară” până când ați slăbit? (Pierderea în greutate durează mult și uneori observi puțin sau nimic din asta!) Oamenii de fapt își doresc întotdeauna totul în același timp și oricum imediat.

Sunt ambele obiective compatibile?

Deci, acest lucru poate funcționa? Majoritatea spun acum: Nu, asta nu funcționează. Mai întâi trebuie să faceți un lucru și apoi celălalt - adică faza de definiție și faza de construcție în masă! În faza de definiție - adică dieta - energia nu este furnizată este arsă și corpul intervine, printre altele. de asemenea, înapoi la energia stocată pentru a menține sistemul în funcțiune. Apropo, mușchii tind să fie principalii factori de necaz din punct de vedere al corpului, deoarece consumă tone de energie, în timp ce grăsimea este o asigurare de viață pentru organism. Așa că ar vrea să piardă mai întâi mușchii. Cu întreținerea prin intermediul proteinelor și antrenamentului, puteți contracara acest lucru și, după ce ați finalizat această dietă, mergeți la surplusul de calorii și antrenamentul adecvat pentru a construi mușchii (un surplus total de 5500 kcal - adică aproximativ 500 kcal pe zi - este necesar pentru aproximativ kg masa musculara).

Împărțiți nutrienții în mod corespunzător

Ei bine, sună plauzibil și sunt în spatele ei până acum - dar este cu adevărat imposibil sau pur și simplu mai puțin eficient dacă doriți amândouă în același timp? Răspunsul este mai putin efectiv este, dar destul de fezabil. Desigur, nu pierd atât de multă grăsime mult timp ca într-o fază de definiție și nu construiesc mușchii la fel de repede ca într-o fază de acumulare, dar când fac asta Împărțiți nutrienții corect si cu antrenament corect, regulat atunci pot să le fac pe amândouă în același timp.

De exemplu, dacă îmi alimentez corpul cu 20% mai puțină energie decât are nevoie pentru întreținere și, în același timp, mă asigur că majoritatea acestui 80% sunt acoperite cu proteine (aproximativ 2,5 g/kg greutate corporală), iar restul cu carbohidrați (4 kcal/g) și grăsime (9 kcal/g), atunci am ambele: creșterea musculară reducând în același timp procentul de grăsime corporală.

Pur și simplu modific substanțele nutritive corespunzătoare și pot chiar să le folosesc după principiul iifym (euf eut feste yal nostru makros, to dt. dacă se încadrează în planul dvs. de macronutrienți) mențineți cea mai mare flexibilitate posibilă. (Pentru a face acest lucru cât mai eficient posibil, prefer în continuare alimentele neprelucrate pe cât posibil - dar mă pot trata și cu un kebab dacă valorile încă se potrivesc.) În caz contrar, următoarele se aplică proteinelor: carne, pește, ouă, quark cu conținut scăzut de grăsimi.

În plus, beți o mulțime de fructe și legume, puțină margarină sau unt și uleiuri, fără zahăr sau făină albă, dacă este posibil fără calorii - cafeaua sau ceaiul, apa cu lămâie sau altele asemenea sunt mult mai eficiente. Suplimentele alimentare sunt exact ceea ce spune cuvântul: adăugări la mâncarea normală, de exemplu atunci când nu vă puteți reduce nivelul de proteine. Spun „da” shake-urilor și batoanelor de proteine și „da” creatinei, dar restul industriei de miliarde de dolari îmi poate fi furat ...

Calculați consumul de calorii și valorile macro

Desigur, pentru a face acest lucru cu succes, trebuie să vă pregătiți cu atenție. Mai întâi de toate, trebuie să aveți Consumul de calorii și corespunzător Valorile macro calculează exact, trebuie să știi, câte kg de grăsime corporală doriți să pierdeți, trebuie să vă ajustați valorile din nou și din nou, trebuie să luați în mod constant proporțiile macro corecte și, bineînțeles, trebuie să plan de instruire adecvat care a făcut demersul Țintă orientată sprijinit. Dar funcționează foarte bine și are exact efectele potrivite și motivante pentru gustul meu - tot în fața oglinzii!

Deci, dacă ești ca Max și nu îți vine să ții dietă săptămâni înainte să poți începe în cele din urmă să construiești mușchi, de ce să nu încerci asta.