Pierderea eficientă în greutate fără exerciții fizice
„Ghidul dietetic pentru americani 2005” al USDA recomandă următoarele pentru cei care doresc să piardă în greutate: „Scopul unei pierderi de greutate lente și constante prin scăderea aportului caloric cu aport adecvat de nutrienți și creșterea activității fizice”.
Oamenii echivalează de obicei activitatea fizică cu exercițiul. Și exercițiile fizice, în sensul tradițional - mersul la sală, aerobic, jogging - nu sunt uneori o opțiune pentru anumite persoane.
Determinați necesarul de calorii
Pentru a obține o estimare aproximativă a caloriilor de întreținere, puneți un zero după greutate. De exemplu, o persoană sedentară de 200 de kilograme trebuie să ingereze 2.000 de calorii pentru a rămâne la greutatea respectivă.
Pentru a obține o imagine tangibilă a aportului tău caloric, ia-ți un mic caiet și notează tot ce vei mânca timp de o săptămână. Dacă este posibil, luați notă de evenimente speciale, cum ar fi când ați avut o zi proastă sau când ați participat la un eveniment social.
Calculați consumul estimat de calorii pentru fiecare zi. Există multe resurse online care vă vor permite să determinați conținutul de calorii din alimente și băuturi. FitDay este unul dintre aceste site-uri web. Există, de asemenea, cărți disponibile care au un număr de calorii pentru alimente.
Scăderea caloriilor
Pentru a slăbi, trebuie să consumați mai multe calorii pe care le consumați.
O rată sănătoasă de scădere în greutate este de una până la două kilograme pe săptămână. Reduceți consumul cu 500 de calorii în condițiile zilnice de întreținere, caloriile vor duce la pierderea unei lire pe săptămână.
Examinați jurnalul alimentar și comparați consumul de calorii pentru fiecare zi cu caloriile de întreținere calculate. Pentru fiecare zi în care cheltuielile dvs. calorice se potrivesc cel mai bine cu caloriile de întreținere, găsiți modalități de a reduce 500 de calorii în acele zile. Unele modalități simple de a reduce caloriile sunt trecerea de la produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi la produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, trecerea de la sodă sodică cu dietă obișnuită (trecerea la apă este chiar mai bună) și gustarea fructelor în locul dulciurilor. În plus, puteți și ar trebui să reduceți consumul de alimente foarte procesate: Înlocuiți pâinea albă cu grâu de fructe sau pâine integrală, orezul alb cu orez brun și suc de fructe.
Păstrați un istoric al dietei în caiet sau online. Cântărește-te o dată pe săptămână pentru a-ți marca progresul. Când atingi un platou în care nu poți pierde în greutate timp de două săptămâni, este timpul să îți reduci aportul de calorii. Aportul de calorii va ajusta în cele din urmă greutatea țintă cu un zero la sfârșitul prețului. În acest moment, aportul caloric este același cu caloriile zilnice de întreținere.
Cheltuiți calorii
O altă modalitate de a străpunge un platou de slăbire este de a crește cantitatea de calorii pe care o consumi. Tot ceea ce faci este să consumi calorii; Arzi calorii citind acest lucru. Gândiți-vă la tot ceea ce faceți de obicei ca cheltuială de bază pentru calorii.
Pentru a pierde mai mult în greutate, trebuie să depășiți consumul de calorii de bază. Parcarea mai departe de ușa mall-ului sau a supermarketului vă permite să ardeți mai multe calorii, deoarece mergeți mai mult decât de obicei: puteți face acest lucru fără exerciții structurate. Accesați căsuța poștală în loc să mergeți la ea. Dacă ați dorit întotdeauna să învățați un anumit dans, căutați să luați lecții de dans. Veți descoperi că explorarea intereselor dvs. va include adesea bonusul de a consuma mai multe calorii zilnic.