Pierderea în greutate 9 sfaturi pentru a evita stagnarea - aspectele legate de fitness
Ai numărat cu sârguință macro-urile, ai notat fiecare antrenament, ai băut apă și ai slăbit, până când s-a întâmplat ceva: stagnare. Mai rău, începi să te îngrași. Nu vă panicați, am selectat 9 sfaturi pentru a slăbi în ciuda stagnării.
Împotriva stagnării, 9 sfaturi pentru slăbit
Mai întâi, respirați adânc. În al doilea rând, 2 kilograme nu sunt sfârșitul lumii. (Și dacă ați lucrat cu sârguință, este posibil să fie doar rezultatul volumului). Dacă începi să câștigi în greutate după ce ai pierdut-o, trebuie mai întâi să înțelegi de ce ai stagnat și ai câștigat în greutate pentru a o pierde din nou și micșorați-vă talia. Pentru a vă ajuta, am ajuns din urmă cu Caroline Apovian, președintele The Obesity Society și director de nutriție și gestionarea greutății la Boston Medical Center, precum și cu Mascha Davis, purtător de cuvânt al Academiei de nutriție și dietetică. Iată sfaturile lor de top pentru a slăbi din nou și a lupta împotriva stagnării.
1. Reduceți aportul de carbohidrați
Bine, știai că vom vorbi despre asta. Pentru că funcționează.
„Concentrați-vă mai mult pe aportul de proteine și reduceți carbohidrații și grăsimile, crescând în același timp aportul de legume”, recomandă Apovian.
Asta nu înseamnă că trebuie să urmezi o dietă săracă în carbohidrați. Notați doar cantitățile de carbohidrați pe care le consumați și asigurați-vă că macro-urile sunt echilibrate. Dacă credeți că dieta dvs. este bogată în carbohidrați și ați putea adăuga mai multe legume și proteine, încercați să faceți acest lucru timp de o săptămână sau două și vedeți dacă vă afectează stagnarea și dacă reușiți să slăbiți.
Și mai important, alegeți carbohidrați de calitate. Reducerea carbohidraților nu va funcționa dacă singurele pe care le consumați sunt din cupcakes.
2. Asigurați-vă că dormiți suficient
Da, este mai ușor de spus decât de făcut, dar este mai important decât ai putea crede pentru greutatea ta, sănătatea și talia ta. Dacă ați început să vă îngrășați când ați urmărit o serie nouă noaptea târziu sau când v-ați trezit foarte devreme pentru a vă antrena greu, este posibil ca corpul dvs. să se lupte cu obiectivul dvs. de a pierde în greutate, ceea ce poate explica stagnarea.
„Dacă clienții mei nu slăbesc, ci în schimb, mă uit la întreaga lor viață și îi întreb cum dorm,” spune Davis. Multe cercetări din acest deceniu au legat lipsa de somn de creșterea în greutate, în special datorită schimbărilor hormonale, spune ea. „Când îți lipsește somnul, nivelurile tale de grelină (hormonul care te face să-ți fie foame) sunt mai mari.” Chiar dacă te trezești la antrenament, există șanse mari să îți fie foame restul zilei.
„Unii dintre clienții mei cred că este mai bine să sacrifici somnul trezindu-te devreme la sală, dar nu își dau seama că își sabotează obiectivele”.
„Este foarte important să dormi cel puțin șapte-opt ore pe noapte, spune Apovian. Mai bine dormi decât să te trezești devreme pentru a te antrena dacă nu ai dormit suficient ”.
Amintiți-vă, nu este nevoie să vă antrenați o oră dimineața, dacă aceasta este singura dată în care vă puteți încadra într-un antrenament. În schimb, faceți 15 până la 20 de minute de exerciții de mai multe ori pe zi pe tot parcursul zilei. Vei avea mai multă energie și vei dormi mai mult. Corpul tău va câștiga 100%.
3. Fii conștient de ceea ce mănânci
„Îmi încurajez clienții să mănânce într-un mod atent și intuitiv”, spune Davis. Nu mâncați când vă distrageți atenția. Dacă televizorul este pornit [sau dacă mănânci la birou în timp ce citești acest articol] nu vei observa indicii pe care corpul tău ți le trimite pentru a-ți spune că nu-ți mai este foame și că mănânci prea mult ".
Cercetările au arătat, de asemenea, că utilizarea tehnicilor de a mânca cu atenție poate ajuta la pierderea în greutate, deoarece este mai puțin probabil să mâncați în exces atunci când vă dați seama că sunteți plin.
Încercați să mâncați o masă fără să fiți distras de televizor, o carte, un ziar, telefonul sau computerul. Apoi, încercați să o faceți o zi întreagă și apoi o săptămână. Vei descoperi că ești plin mai repede decât crezi și că vei slăbi fără efort.