Antrenament în fază de masă La ce să fii atent; Sfaturi pentru planul de instruire - Maxinutriție
27 decembrie 2018
Partea 2 - faza de masă: antrenament
Cât de important este antrenamentul pentru faza de încărcare?
În prima parte ne-am ocupat de problema legăturii dintre faza de masă și dietă. În plus față de nutriție, antrenamentul este, desigur, relevant pentru o fază de masă de succes. Unul nu este nimic fără celălalt. Cel mai important lucru în antrenament este să te concentrezi pe construirea unui mușchi maxim.
Cât de des trebuie să fac mișcare?
Fiecare grup muscular trebuie antrenat nu numai o dată pe săptămână, ci cel puțin de două ori pe săptămână. „Sistemele divizate” și programele pentru tot corpul sunt ideale pentru aceasta. Planurile de antrenament pentru tot corpul îmi permit să stimulez și să antrenez eficient fiecare grupă musculară cu sportivii mei chiar și de 3 ori pe săptămână. Dar, de asemenea, sunt posibile și utile „sisteme divizate” cu 4-5 unități de antrenament pe săptămână (de exemplu: 2 x partea superioară a corpului/2 x partea inferioară a corpului).
La ce trebuie să acord o atenție deosebită atunci când mă antrenez? Mai degrabă multe sau puține repetări?
Nu este posibil să spui în general dacă ar trebui să lucrezi cu multe sau câteva repetări. Volumul total al antrenamentului este decisiv. Este logic să ne gândim atât la volumul total al unei singure sesiuni de antrenament, cât și la volumul total al unei singure săptămâni de antrenament. Practic, cu cât sportivul este mai experimentat, cu atât trebuie să fie mai mare stimulul de antrenament sau volumul. Variabilele de volum nu sunt doar seturi și repetări, ci greutate (intensitate).
Combinația de seturi și repetări este deosebit de importantă. Un 3 (set) x 10 (repetări) este eficient atunci când este finalizat până la eșec. Dar avem și același număr cu 10 (seturi) x 3 (repetări). Totuși, aici putem folosi o greutate mai mare, deoarece avem mai puține repetări și pauze între seturi. Deși există un total de 30 de repetări în ambele cazuri, stimulul de antrenament este încă mai mare la 10x3 (mai mult, puterea maximă este antrenată și aici)! Care este mai bun pentru construirea mușchilor? Ambele pot funcționa. Sună un răspuns nesatisfăcător? Ei bine, stimulii de antrenament sunt decisivi pentru construirea mușchilor și îi generați în primul rând prin varietate.
Recomandarea mea: Începeți cu o mulțime de repetări timp de 4 săptămâni (10-15 repetări/3-4 seturi) și apoi treceți la câteva repetări (3-6 repetări/5-10 seturi), prin care volumul total ar trebui să rămână mare aici!
Această varietate duce la „confuzie musculară” (= stimul de antrenament), menține nivelul de distracție la antrenament ridicat și are ca rezultat creșterea maximă a mușchilor. Desigur, există alte opțiuni și variabile excelente pentru construirea mușchilor: antrenament cu focalizare excentrică, seturi de picături, superseturi și multe altele.
PERICOL!
Dacă există un lucru de reținut, acesta este: în construirea mușchiului, doriți să epuizați mușchiul. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă antrenați aproape până la eșec în fiecare set. Cel mai târziu în ultima propoziție ar trebui să ieșiți „pe deplin”, adică să mobilizați toată forța care se află încă în rezervorul muscular. Asta înseamnă: faceți cât mai multe repetări! Atunci poți fi sigur că s-a atins stimulul de antrenament dorit.
Dar cardio în faza de încărcare?
Cardio și faza de masă se contrazic de fapt, deoarece cu antrenamentul cardio nu construiți masă musculară, ci grăsime. Cardio are sens doar în faza în vrac, dacă este deja inclus în sportul tău. Când faceți cardio, este important să obțineți suficientă energie prin dietă! Pentru că doriți să ajungeți la surplusul de calorii discutat în prima parte. Ca alternativă la cardio, recomand HIIT - Antrenament intensiv cu intensitate ridicată. Antrenament cu intervale scurte de timp intensiv între efort și recuperare. Aceasta vă antrenează și mușchii până la epuizare. Exemplu: Tabata lunges. Aici construirea cardio-musculară este legată.
Cât trebuie să dureze faza de încărcare și când este cea mai bună perioadă pentru aceasta?
Faza dvs. în bloc poate continua până când vă atingeți obiectivul. De obicei, majoritatea sportivilor încep faza de încărcare în extrasezon. Acest lucru se întâmplă adesea după vară, unde continuați faza de încărcare peste iarnă și începeți din nou o fază de dietă doar în primăvară sau cu puțin înainte de începutul verii. Această „iarnă lungă” este, de obicei, cel mai bun moment pentru a construi mușchi (presupunând că aveți în afara sezonului aici). În funcție de tipul de sportiv, faza de masă poate fi realizată și pe tot parcursul anului.
Femeile și faza de masă - care funcționează?
Da, desigur! Femeile cu scopul de a construi mușchi beneficiază, de asemenea, de un surplus caloric și de un antrenament corect - nu diferă de bărbați! În ceea ce privește bărbații, este adevărat și pentru femei că faza voluminoasă nu trebuie folosită ca scuză pentru o dietă nesănătoasă, ci ar trebui să se desfășoare cu o dietă „curată”.
Concluzie
Faza de încărcare nu trebuie folosită ca scuză pentru consumul excesiv de fast-food. Nici grăsimile inutile nu aduc avantaje în faza de încărcare, dar trebuie lucrat din greu mai târziu printr-o fază de dietă. Prin urmare, faza de volum trebuie amintită ca o fază de construcție musculară și nu ca o fază de construcție a grăsimii. Un exces de calorii este esențial pentru construirea mușchilor. În același timp, construirea mușchilor funcționează numai cu stimulul de antrenament potrivit, care stimulează mușchiul până la epuizare și, în mod ideal, într-o manieră variată. Suplimentele precum shake-urile proteice și băuturile energizante contribuie la satisfacerea caloriilor zilnice și la formarea mușchilor. Un regim de creatină poate oferi mai multă forță.
DOS
Nu face asta
„Dirty Bulking”, consum inutil de mare de fast-food
Verificarea regulată a valorilor corpului
Setați un stimul maxim de antrenament (până la eșecul muscular)
Luați prea puține calorii
Stabiliți stimuli de antrenament variați („confuzie musculară”)