Pierderea în greutate în mod corect - dar ca sănătatea și fitnessul
Poate vă întrebați cum să slăbiți corect? Atunci acest articol este probabil cel mai important din viața ta. Uitați de toate prostiile legate de pastilele pentru slăbit, exercițiile abdominale și alte lucruri și citiți aici cum funcționează corect.
Pierderea corectă în greutate în timp ce stabiliți obiective
Primul pas către un nou corp ar trebui să înceapă întotdeauna cu obiectivele corecte. Obiectivele vă oferă direcție și vă determină cursul de acțiune. Mai important, scrieți-vă obiectivele. O vorbă binecunoscută merge doar dacă scrii cine rămâne.
În plus, ar trebui să fii realist cu privire la dorința ta de a slăbi. Dacă doriți să slăbiți sănătos și bine, ar trebui să rămâneți într-un interval de 1 kg de grăsime corporală pe lună. Mai mult nu este nici sănătos, nici benefic și dificil de respectat. În plus, majoritatea dietelor accidentale au întotdeauna efectul yo-yo. În perioadele de diete extreme, corpul tău trece la modul economic. Dacă mănânci așa cum ai făcut înainte după o dietă, vei deveni și mai gras decât înainte.
Ce și cât vrei să slăbești?
Puneți cu adevărat acest lucru în scris, este elementar și foarte important. Eu de ex. aș dori să-mi reduc conținutul de grăsime corporală la cel puțin 18%. Vreau să îmi ating obiectivul în 3-4 luni și vreau să slăbesc aproximativ 3 kilograme în acest proces.
De ce exact trei kilograme și cum o obțin?
Ca exemplu:
Greutatea mea actuală: 76 KG
Conținutul meu actual de grăsime corporală: 22%
Acest lucru are ca rezultat 16,72 kilograme de grăsime corporală pură. Pentru a obține 18% de grăsime corporală dorită, ar trebui să cobor de la 16,72 kilograme la 13,68 kilograme. (1% din 76 de kilograme este 0,76 * 22 = 16,72. Dacă vreau să am 18 ani, atunci = 0,76 * 18 = 13,68 kg)
Dacă scăd acum una din cealaltă, ajung la 3,04 kilograme pe care trebuie să le pierd pentru a obține 18% grăsime corporală. De altfel, un kilogram de grăsime corporală corespunde cu aproximativ 7000 de calorii, așa că ar trebui să economisesc 3,04 * 7000 = 21280 de calorii în aceste 3 luni. Pentru a rămâne într-un mediu sigur, sănătos și, mai presus de toate, de zi cu zi, ar trebui să rămân cu 230 - 250 de calorii sub rata metabolică bazală pe zi. Stai, ce înseamnă asta din nou? Continuă să citești!
Cum funcționează pierderea în greutate acum?.
Puteți pierde în greutate doar printr-un deficit caloric, adică echilibrul caloric negativ. În engleză simplă, aceasta înseamnă să consumi mai puțină energie în timpul zilei decât are nevoie corpul tău. Pentru că atunci îți forțezi corpul să meargă în rezervele sale (grăsime stocată pe tot corpul și masa musculară).
Puteți accelera acest deficit cu o dietă sensibilă sau vă puteți stimula metabolismul. În plus, există un antrenament care arde maxim calorii. Antrenamentul de forță cu exerciții complexe de bază și sporturi de rezistență pe intervale (sfat: sărituri pe coardă, jogging pe munte, urcare pe scări) sunt potrivite pentru acest lucru.
Știu că există încă o mulțime de mituri ca acestea care plutesc acolo:
- Cu mai multe repetări, mușchii tăi devin mai definit - prostii, acest lucru îți îmbunătățește doar rezistența musculară, dar nu slăbești cu ea!
- Pastilele dietetice, dietele accidentale, exercițiile abdominale și alte lucruri servesc mai mult ca praf de praf decât sunt de orice folos. Aici se fac bani cu ignoranța oamenilor!
- Antrenamentul de anduranță timp de ore aduce succesul dorit pentru un stomac subțire - prostii, odată ce înțelegi principiul echilibrului caloric negativ, îți faci antrenamentul mai scurt, mai intens și pur și simplu mănânci mai puțin! De asemenea, corpul tău se adaptează la intensitatea exercițiului după o perioadă scurtă de timp (funcționează mai eficient cu mai puțină energie). Unitățile de rezistență mega-lungi sunt destinate doar alergătorilor de maraton și celor care doresc să devină una.
Determinați rata metabolică bazală/necesarul de energie pe zi
Rata metabolică bazală este cantitatea de calorii = energia de care aveți nevoie în fiecare zi. Corpul tău are nevoie de energie în fiecare zi pentru a menține funcțiile de bază, cum ar fi respirația, circulația sângelui și mușchii. În plus, există exerciții zilnice și muncă, ceea ce crește din nou rata metabolică bazală.
Ce anume este echilibrul caloric negativ și cum ne ajută să slăbim corect?
Bilanțul caloric este ceea ce luați zilnic în calorii minus ceea ce în caloriile zilnice ardeți din exerciții etc.!
Exprimat matematic: echilibru caloric = aport caloric - consum de calorii
După cum puteți vedea, puteți obține un echilibru caloric negativ numai dacă consumul de calorii este mai mare decât aportul de calorii! Și doar așa poți pierde în greutate. Dacă, pe de altă parte, aveți un bilanț caloric pozitiv, adică dacă aportul dvs. de calorii este mai mare decât consumul dvs., excesul de calorii este stocat pe măsură ce mânerele de dragoste și greutatea crește.
Din motive de completitudine, ar trebui menționat echilibrul caloric echilibrat. Procedând astfel, vă furnizați corpul cu atâtea calorii, cât sunt necesare de către rata metabolică de bază și de performanță. Deci, corpul primește exact cantitatea de energie pe care o poate arde. Greutatea este astfel menținută.
Ce ar trebui să știți despre mușchii dvs. dacă echilibrul energetic este negativ
Pierderea de grăsime și mușchi nu poate fi separată. Dacă reușești cu succes un bilanț caloric negativ, gândește-te întotdeauna la mușchii tăi. Pe lângă apă, mușchii tăi mai conțin proteine. În cazul unei diete (echilibru energetic negativ) organismul trebuie să meargă în rezervele sale. Dar, din moment ce mușchii tăi consumă multă energie, corpul tău va începe de obicei să disipeze energia acolo. Pentru a evita pierderea musculară, pe care dorim să o evităm cât mai mult posibil, ar trebui să vă asigurați că aveți un aport suficient de proteine atunci când urmați o dietă.
Vrem absolut să evităm că organismul obține energie din mușchi. Fiecare mușchi suplimentar te ajută să slăbești. Pentru că mușchii sunt ca niște centrale electrice mici. Cei care au mai mulți mușchi au o rată metabolică bazală mai mare de calorii. 1 kg de masă musculară consumă aproximativ 80 de calorii pe zi (opiniile diferă oarecum, între 80-100 de calorii, în funcție de).
Dacă acum câștigi 2,5 kg de masă musculară, corpul tău va avea nevoie de până la 2500 de calorii suplimentare pe lună. Acum știi cât de important este să nu pierzi mușchii, ci dimpotrivă să-i construiești și mai urgent.
Aceste 4 puncte ar trebui să apară în procesul corect de slăbire pentru a avea succes
1. Echilibrul energetic negativ ar trebui să fie întotdeauna prezent
2. Acordați o atenție deosebită unei diete sănătoase. Ar trebui să consumați suficiente proteine și să mâncați în mod variat. Lipsa anumitor nutrienți creează întotdeauna această senzație proastă de pofte, pe care toate planurile de dietă o pot distruge din nou. Corpul tău știe de ce are nevoie și ți-l semnalează atunci când înveți să-l asculți!
3. Scrieți obiective și calculați-vă datele pentru a obține un cadru tangibil.
4. Da, ar trebui cel puțin să începeți să vă numărați caloriile și să vă documentați dieta. Cu puțină practică, îți cunoști mai bine corpul și îți poți asculta sentimentele.
Concluzie
Deci vedeți, pierderea în greutate în mod corespunzător nu este atât de dificilă. Dacă urmați pașii de mai sus, veți putea pierde în greutate definitiv și cu succes. Odată ce ați înțeles principiul echilibrului energetic negativ, veți expune toate dietele aiurea și veți merge în jurul lumii cu ochii deschiși.
Scrieți un comentariu anulați răspunsul
Trebuie să fiți conectat pentru a lăsa un comentariu.