Pierderea în greutate la domiciliu - Ciocolată subțire

Dacă este necesar, aceste programe pot fi combinate. De exemplu, dacă circumstanțele te obligă să renunți la sesiunea de la sală, poți să te antrenezi acasă. De asemenea, puteți alterna sistematic antrenamentele la domiciliu cu un antrenament în sala de gimnastică.

Antrenamente la domiciliu pentru scăderea în greutate

În detaliu următorul set de exerciții pentru pierderea în greutate și construirea mușchilor acasă. Se recomandă efectuarea exercițiilor în ordinea în care sunt date. Lecția este mai bine să se bazeze pe principiul antrenamentului de circuit. Esența principiului: exercițiile se desfășoară unul după altul fără o pauză la o abordare. Dacă nu puteți face setul complet de exerciții fără oprire, puteți face o scurtă pauză între seturi (nu mai mult de 30 de secunde fiecare).

După finalizarea întregii serii de exerciții (o rundă), relaxați-vă puțin și repetați din nou cercul. Obținerea mai bună a începătorilor este limitată la 1-2 runde. După un timp puteți crește numărul de runde la trei. Metoda de exerciții mai rotundă face ca antrenamentul să fie și mai intens. Și cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât pierderea în greutate este promovată cu mai mult succes.

Complexul de slăbire descris mai jos aparține categoriei de sarcini de putere. Pentru ca pierderea în greutate să aibă succes, trebuie făcută de cel puțin trei ori pe săptămână. Combinație perfectă de antrenament de forță cu aerobic. Antrenamentul de fitness aerob se poate face și adesea ca putere - de 4-5 ori pe săptămână. Durata standard a exercițiilor aerobice timp de 40 până la 60 de minute. Excepție - antrenament de fitness la intervale. Nu durează mai mult de 30 de minute de intensitate ridicată.

Antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate constă din trei părți: încălzire, principalul bloc de exerciții, probleme. Bine dacă casa are echipament cardio: exercițiul pe elipsoid, o bicicletă staționară sau o bandă de alergat timp de 10-15 minute este un exercițiu excelent pentru încălzire. În absența simulatorului se poate efectua, pe loc, sări, efectua mișcări, înclinări, rotație, genuflexiuni plate.

Exerciții pentru antrenamentul de fitness la domiciliu

UI: în picioare, mâinile pe talie, separate în picioare, pe lățimea umerilor, îndreptate înainte. Caracteristici de execuție: îndoiți genunchii și așezați-vă în timp ce călcâiul ar trebui să rămână pe sol. Stresul asupra mușchilor, feselor și coapselor interioare. Ieși din ghemuit și repetă. Efectuarea a 20-25 de sit-up-uri. După ce te-ai întors din ghemuit pentru a face întoarcerea piciorului UI înapoi. Picior-genunchi îndoit în unghi drept. Picioarele ar trebui să rămână în linie cu corpul. Reveniți la IE. Faceți 15 repetări pentru fiecare picior.

IP: stă pe genunchi, mâinile sprijinite pe podea, mâinile mai late decât lățimea umerilor. Execuție: întindeți-vă pe fundul pelvisului de cap, corp și șolduri formând o linie dreaptă. Mutați coatele înapoi, îndoiți-vă într-un unghi drept. Reveniți la IE. Repetați exercițiul de 20 de ori.

Pune gantere în pantă.

SP: corpul înclinat înainte, paralel cu podeaua, o mână sprijinită pe spătarul scaunului, cealaltă mână coborâtă pe podea și ținând o halteră, genunchii ușor îndoiți. Execuție: apăsați întinderile, omoplații și trageți gantera pe stomac. Flexează-ți mâna pentru a-ți lua puțin coatele. Repetați forța de 15 ori cu fiecare mână.

Lunges laterale.

UI: în picioare, picioarele la lățimea umerilor, mâinile pe talie. Executare caracteristici: Pas cu piciorul stâng spre stânga și înainte. Îndoiți genunchii. Al doilea picior rămâne drept. Greutatea este distribuită pe ambele picioare. Împingând piciorul stâng înapoi la IE. Efectuând 20 de lunges pe fiecare picior. Le puteți ridica, gantere și le puteți ține lângă corp.

Presă pe bancă cu gantere.

UI: în picioare, cu lățimea picioarelor depărtate, cu brațele îndoite, ganterele ridicau capul, palmele orientate unul către celălalt. Execuție: coborâți umerii, îndreptați, apăsați și împingeți ganterele în sus. Îndreptați coatele, omoplații. Repetați de 12 ori.

SP: spătar pe scaun, palmele de marginea scaunului, degetele îndreptate înainte, brațele drepte, picioarele întinse și sprijinite pe tocuri, pelvisul deplasându-se de pe scaun și ținându-se de greutate. Execuție: îndoiți coatele, coborâți bazinul pe podea. Repetați de 20 de ori.

O serie de exerciții care funcționează la sala de sport

SP: așezați-vă pe antrenor pentru apăsarea piciorului (spătarul la un unghi de 45 de grade), mâinile pe GHID, picioarele stau pe platformă, distanța dintre picioare este puțin mai mare decât șoldurile și genunchiul este încărcat. Greutate de lucru de la 30-60 kg. Performanță: ridicați opritoarele platformei, îndoiți genunchii la un unghi de 45 de grade. Îndreptați-vă picioarele și apăsați în jos cu tocurile, ridicați platforma. Faceți 15 repetări.

Presă pe bancă cu gantere întinsă pe bancă.

IP: întins pe spate, atingându-vă omoplații, genunchii îndoiți, tocurile de marginea băncii, mâinile cu gantere întinse drept în sus, palmele orientate înainte. Execuție: îndoiți coatele, coborâți-vă până la înălțimea umerilor. Împingeți ganterele în sus. Repetați exercițiul de 10-15 ori.

Dorința stă în simulator.

SP: așezat, cu spatele drept, umerii atingând, genunchii îndoiți, picioarele sprijinite pe podea, pieptul strâns de suport, mâinile care țin mânerul, brațele drepte, coatele nu sunt strânse. Greutate de lucru de la 20-40 kg. Performanță: îndreptați-vă abdomenele, îndoiți coatele și trageți-vă brațele în jurul lui. Coate pe lateral să nu se reproducă. Odată, mâinile se extind înainte cu umărul decât să împingă. Pentru a finaliza lucrarea care este după a 12-a repetare.

SP: așezați-vă pe dispozitiv, cu picioarele îndoite, cu picioarele în sus. Greutate de lucru 25-50 kg. Execuție: apăsați genunchii pe suporturi, ridicați coapsele în lateral. Faceți 20 de repetări.

Împingeți-vă mâinile în simulator.

SP: așezați-vă pe mașină, cu brațele ridicate și îndoite la coate, palmele pe brațe, încheieturile drepte, coatele, privind în jos, umerii nu sunt încordați, pieptul extins, mușchii abdomenului tensionați. Greutate de lucru de la 5-20 kg. Performanță: împingeți brațul în sus, împingeți greutatea. Lamați împreună, îndreptându-vă complet coatele. Flectați ușor brațele și reveniți la IE. Repetați de 10-12 ori.

Apăsați pe un dispozitiv bloc.

UI: în picioare față-la-antrenor, cu lățimea picioarelor umărului, genunchii ușor îndoiți, mâna stângă ținând mânerul, palma în jos, coatele îndoite, apăsând pe lateral. Greutate de lucru de 5-10 kg. Realizare: întinzându-ți brațul, ai tras-o în jos. Nu vă strângeți coatele. Repetați de 12 ori. Schimbați partea și faceți încă 12 repetări.

Antrenamentele complete de fitness necesită un banner indiferent de locul unde se află clasa acasă sau în sala de gimnastică. Trebuie să vă întindeți toți mușchii din corp. Intinderea fiecărui grup muscular este dată de 10-15 secunde.