Pierderea în greutate pe termen lung - schimbați-vă dieta!
Să începem cu nutriția:
Practic este important să mănânci multe proteine, puțină grăsime și puțin zahăr. Cu toate acestea, sunt de dorit carbohidrați buni din cereale integrale. Cel mai important lucru este să numărați caloriile și să fiți cu adevărat exacți și să vă cântăriți mâncarea cât mai des posibil. Aplicația mă ajută în acest sens: YAZIO - https://www.yazio.com/
Dar există, de asemenea, multe alte aplicații bune care vă scanează alimentele și numără caloriile.
Pentru a pierde în greutate trebuie să economisiți calorii, dar aveți grijă să nu exagerați, deoarece dacă mâncați brusc mult prea puține calorii, riscați să nu obțineți suficiente vitamine și substanțe nutritive importante. Consecința acestui lucru poate fi atunci pofta, iar efectul de învățare pentru o dietă echilibrată probabil nu se va materializa. Dacă deficitul caloric este prea mare, pot apărea și schimbări ale dispoziției și performanțe reduse. Dacă totuși vrei să economisești multe calorii în timp ce mănânci, ar trebui să folosești și suplimente alimentare.
Ca femeie, în prezent prefer să mănânc 1100 kcal pe zi, la o înălțime de 1,60 m, și mă simt bine cu el. Deficitul meu de calorii este de aproximativ 300-400 kcal pe zi, în funcție de cât de mult exercițiu fac. Dar trebuie să decideți singur câte calorii doriți să economisiți. Deoarece fiecare persoană este foarte individuală, există calculatoare metabolice speciale cu ajutorul cărora vă puteți determina rata metabolică. Sunt multe dintre ele pe internet, eu îl folosesc pe acesta: http://www.bmi-rechner.biz/grundumsatz.html. Practic, se aplică următoarele: Dacă mănânci mai puțin decât ai nevoie, atunci vei pierde și în greutate!
Dar doar numărarea caloriilor nu este cheia succesului!
Acum trebuie să mănânci alimente care să te mențină sătul mult timp și să mențină nivelul insulinei stabil!
Prin urmare, înlocuiți cât mai multe produse din făină albă cu produse din cereale integrale. Asigurați-vă că aveți suficiente proteine, mai ales dacă vă antrenați și voi. Ar trebui să consumați numai feluri de mâncare foarte grase și fast-food, cum ar fi cartofi prăjiți, chipsuri, pizza sau burgeri, ca excepție absolută, dacă este cazul, sau să le înlocuiți cu alternative mai sănătoase de casă.
De exemplu, vă prezint planul actual de alimentație:
Îmi place să iau la micul dejun o ruladă integrală cu somon sau cremă de brânză. Uneori, fulgi de ovăz înmuiați în lapte peste noapte, cunoscut și sub numele de Ovăz peste noapte . Acestea pot fi combinate cu sâmburi de migdale, semințe de chia, semințe de in zdrobite sau fructe.
La prânz există feluri de mâncare cu multe legume și păsări de curte (pui și curcan), pește sau tofu. Se servesc, de asemenea, paste din grâu integral, cuscus, crupe sau quinoa. Dacă îți place carnea, ar trebui să folosești variante cu conținut scăzut de grăsimi. În viitor, îți voi oferi întotdeauna rețete pe care le-am încercat eu însumi.
După-amiază am niște fructe, quark sau un iaurt care conține puțin zahăr.
Pentru cină, îmi fac un sandviș sănătos din pâine integrală cu avocado, cremă de brânză, curcan sau felii de pui, castraveți și roșii. Sau pâine prăjită integrală cu puțin unt și cress, cu un ou fiert. Cei care preferă să se descurce fără carbohidrați seara pot mânca și o salată delicioasă sau ouă amestecate. Mănâncă orice ți se pare, atâta timp cât este sănătos și nu depășește rata metabolică bazală redusă. Aplicația vă ajută să numărați caloriile atunci când înregistrați toate ingredientele.
Aș sfătui împotriva dulciurilor și a alimentelor cu un conținut ridicat de zahăr, deoarece deseori provoacă pofte. Fructele trebuie, de asemenea, alese cu atenție, deoarece unele soiuri conțin multă fructoză și sunt, de asemenea, bogate în calorii. Deoarece fructele conțin și multe vitamine, ar trebui să mâncați unele dintre ele în fiecare zi, de preferință la mesele principale sau ca înlocuitor pentru un desert. Îți place să bei un pahar de vin sau bere seara? Apoi, vă rugăm să considerați că alcoolul este bogat în calorii și stimulează pofta de mâncare.
Sugestii:
Dacă solzii arată mai mult, atunci nu renunțați imediat, deoarece acest lucru se poate întâmpla prin retenția de apă. Acestea apar din aportul crescut de lichide și un depozit în țesut, care este structurat oarecum deteriorat de activitățile sportive. Lucrul bun este că acest efect este de scurtă durată. Doar dacă nu există încă pierderea în greutate după 4 săptămâni, ar trebui investigată cauza.
Dacă ați avut o zi proastă și tortul a fost prea tentant, nu aruncați totul imediat. O schimbare a dietei cu un deficit caloric suplimentar este fezabilă, dar trebuie mai întâi internalizată. Contravențiile fac parte din aceasta, dar trebuie să înveți să le faci față și apoi să mergi din nou.
Adevărul greu este că nu ar trebui să cazi înapoi în vechile tipare după ce ai slăbit. O dietă sănătoasă și exerciții fizice trebuie să devină o parte integrantă a vieții tale!
În a doua parte, vă voi spune ce puteți face împotriva poftelor și ce tipuri de ceai au un efect de susținere. A treia parte se învârte apoi în jurul subiectului pierderii în greutate cu exercițiile fizice, deci merită să aruncați o privire.