Pierderea în greutate pe termen scurt

Doriți să pierdeți câteva kilograme sau kilograme cât mai repede posibil pentru a vă ridica turul sau pentru a fi și mai ușor pentru o competiție de bouldering sau alpinism.
Cel mai bun pariu este să pierzi cât mai mult în greutate într-o perioadă scurtă de timp. Cel mai bun, desigur, este grăsimea corporală, dar dacă dispăresc câțiva mușchi de la picioare sau fese, cu atât mai bine, cu atât mai ușor. Puterea pentru alpinism trebuie păstrată cât mai mult posibil.

proteine ​​și

Pentru o dietă pe termen scurt, desigur, pot fi folosite forme drastice, de la sfârșitul dietei cu trei până la maxim. 10 săptămâni este bine previzibil.
De exemplu. Dieta cetonică/anabolică este o opțiune excelentă pentru cineva cu multă disciplină și putere de voință. Chiar și un deficit caloric ridicat poate fi menținut timp de câteva săptămâni.

Tăiați carbohidrații

Taie-ți mult caloriile

versiunea 1 este cunoscut de mulți sub dieta Atkins/cetonă sau anabolică. Este vorba despre renunțarea aproape completă la carbohidrați. Cu toate acestea, în această selecție, acesta este probabil cel mai potrivit pentru alpiniști Dieta anabolizantă

Se consumă doar aproximativ 35-40% proteine ​​și 50% grăsimi, doar 5% carbohidrați (30 grame) sunt permise și aceasta include și carbohidrații din produsele lactate sau legume. Succesul este sigur, corpul tău se schimbă complet. Prin procesele hormonale din organism, energia de care organismul are nevoie este obținută din proteine ​​și grăsimi. Deoarece atunci când nivelul zahărului din sânge scade sub o anumită limită și nu mai sunt furnizați carbohidrați, pancreasul eliberează glucagon. Acest hormon asigură descompunerea depozitelor de grăsime și eliberarea acizilor grași. Acești acizi grași sunt transformați în corpuri cetonice, care alimentează creierul și mușchii cu energie. Această afecțiune se mai numește și cetoză. Pentru dvs. asta înseamnă max. 30 de grame de carbohidrați, multe proteine ​​și grăsimi. În a doua fază, se poate introduce o reîncărcare timp de 12-24 de ore după 6 până la 7 zile. Adică poți mânca ce vrei. Ca urmare, metabolismul nu este complet încetinit și depozitele de glicogen se pot umple din nou.

execuţie

Faza I: Consumați proteine ​​și grăsimi doar timp de 6-7 zile. O puteți combina cu câteva legume verzi, cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în fibre.

gras 55-60%
proteină 30-35%
glucide
gras 30-40%
proteină 10-15%
glucide 45-60%

Dacă sunteți foarte disciplinat, puteți consuma carbohidrați încet (cei cu un indice glicemic scăzut) în aceste zile. Puneți alimentarea cu zile înainte sau în zilele de alpinism, apoi puteți folosi carbohidrații pe care îi consumați pentru a lua energie rapidă suplimentară cu voi în stâncă.

Acest tip de dietă este doar pentru persoanele cu disciplină strictă. Chiar și o bucată de măr sau pâine poate distruge întregul succes al tranziției fizice la cetoză și poate opri arderea grăsimilor. Fără carbohidrați, starea de spirit este adesea la subsol, iar dieta pare puțin iritabilă. Puterea ta fizică poate fi, de asemenea, mai mică, cel puțin imaginată.

Conținutul ridicat de grăsimi și proteine ​​te fac să te simți destul de plin. Dacă corpul se ajustează singur, succesul rapid este sigur și nu pierdeți multă masă musculară din cauza proteinelor din alimentele dvs.

Ce pot mânca

Friptură, hamburgeri, cârnați, vânat, somon, crabi, homar, ciclide, polen, pui, curcan, ton, hering, carne de vită friptă, pastramă, șuncă, slănină, hamsii, brânză grasă, ouă, unt, uleiuri (polinesaturate și mononesaturate) Grăsimi, cum ar fi nucile, uleiul de măsline și uleiul de in), nucile, pudra cu conținut scăzut de carbohidrați, semințele de floarea soarelui, băuturile dietetice, jeleul fără zahăr, brânza Harz.

Broccoli, castravete, țelină, sparanghel, spanac.

Ca și în cazul oricărei alte diete, este important să aveți un Deficitul de calorii administra. Deoarece grăsimea furnizează majoritatea caloriilor cu 9 kcal pe gram, cantitatea de alimente va fi neobișnuit de mică. În faza II, deficitul caloric este irelevant.

Varianta II: A doua opțiune pentru pierderea rapidă în greutate este un deficit caloric ridicat. De asemenea

Mănânci chiar peste necesarul de calorii metabolice bazale. Cel mai probabil va fi foarte puțin. Puteți lua toți nutrienții. Nu este important să consumați carbohidrați sub o anumită cantitate de grame. Cu toate acestea, este mai ușor să vă luați alimentele din proteine, deoarece vă veți simți plin mai mult timp și corpul nu trebuie să se bazeze pe mușchii dvs. pentru a-și obține energia.

gras 20-25%
proteină 55-65%
glucide 10-20%

execuţie

Determinați numărul de calorii pe baza metabolismului de bază și al performanței. Documentați aportul de alimente. Consumați în principal proteine ​​în zilele în care nu intenționați să vă antrenați sau să urcați. Quark, brânză de vaci (conține mulți carbohidrați, dar asta nu contează aici). În zilele în care aveți nevoie de multă energie, consumați mai mulți carbohidrați, inclusiv zaharuri simple. În principiu, nu contează când mănânci. Dacă aportul de calorii este prea mic, creșteți prin simțire sau în pași de 50-100 kcal.

Nicio mâncare nu este interzisă din meniu. Pierzi în greutate rapid și în funcție de momentul carbohidraților și, de asemenea, de ex. un cont de calorii pentru a vă stăpâni mai ușor viața de zi cu zi și planul de alpinism/antrenament.

Mănânci foarte puțin și dacă nu obții un conținut ridicat de proteine, poți pierde mușchi (nu e rău dacă sunt câteva pe picioare sau pe fese). O zi de reîncărcare în care aveți voie să mâncați mai mult este permisă cel puțin timp de 14 zile. Din cauza puținei alimente și în special a puținilor carbohidrați, nervii vă sunt stresați și veți fi puțin iritați. Te vei simți slab în zilele 3-5.

Ce pot mânca - (nu este interzisă mâncarea), dar cu unele aveți mai mult volum cu același număr de calorii

Proteine ​​de toate felurile: pește, pui, curcan, pudră de proteine, quark, brânză de vaci, brânză Harz, carne de vită, vânat, brânză slabă.

Glucide: căpșuni, zmeură, mere, pere, legume ...

Grăsimi: migdale, preparare ulei de pește, ulei ...

Salată, bulion de legume, jeleu cu îndulcitor ...

Consumați alimente cu volum ridicat pentru a vă menține plin. Un castron de salată verde, file de piept de pui, supă de roșii cu pește, bulion de legume pentru a umple stomacul.
Dacă lăsați întotdeauna 3 până la 4 ore între mese, corpul dumneavoastră va arde grăsimile mai repede, deoarece după acest timp insulina a fost descompusă și nu mai inhibă descompunerea grăsimilor.

Variații

De asemenea, puteți varia dieta.

  • Introduceți faze

Faza 1: 3 zile proteine ​​și grăsimi numai cu moderare.

Faza 2: până la două săptămâni - proteinele rămân ridicate (50-60%), grăsimile scad, carbohidrații (-15%).

Faza 3: după 14-20 de zile introduceți o zi de reîncărcare. Puteți mânca peste numărul stabilit de calorii și carbohidrați.

  • Doar câștigă-ți mâncareaanumitTimes a

Jürgen Reis a venit cu ideea Dietei Războinice, sau a modului de viață, în care doar gustări cu max. Sunt permise 200 de calorii pe gustare și apoi seara vine cea mai mare masă pe care ar trebui să o mănânci până te simți sătul.

  • Creați un cont de calorii