Pierderea în greutate prin antrenament de anduranță

Postat pe 22 noiembrie 2014 de Kai în Fitness // 0 comentarii

Imagine: Numărul celor care doresc să slăbească a crescut până în 1987 și apoi a rămas la un nivel stabil. Numărul persoanelor care doresc să se îngrașă scade an de an. Percepția proprie despre corpul tău este puternic influențată de mass-media. Idealul frumuseții devine mai subțire și, în același timp, oamenii consumă mai multe mese gata decât oricând. Sursa imaginii: 2sneakerz

Cei trei piloni ai pierderii în greutate:

Nutriție adecvată (tratată în detaliu într-un articol ulterior)
Antrenament de rezistenta
Antrenament de forță

Când sportul singur nu atinge obiectivul

Publicul are două păreri diferite despre pierderea în greutate. Unii jură după diete și vor să facă cât mai puțin sport posibil, iar alții abia se pot sătura de activități sportive. Numeroase studii arată că tocmai terenul de mijloc este cel care duce la succes.

Sportul și nutriția merg mână în mână

Universitatea de Stat din Arizona din Phoenix a efectuat un studiu de trei luni cu 81 de femei. Participanții au trebuit să meargă pe bandă de alergat timp de o jumătate de oră de trei ori pe săptămână și să-și documenteze greutatea. Oamenii de știință responsabili nu au dezvoltat un plan de nutriție personalizat pentru femei și nu au definit nicio cerință pentru participarea la studiu. Acesta va fi și motivul pentru care șaptezeci la sută dintre subiecții testați s-au îngrășat. Creșterea masei musculare ar putea explica creșterea, dar este țesut adipos.

Obiceiurile alimentare ar fi trebuit schimbate pentru rezultatul scăzut al reducerii greutății. În plus, oamenii activi mănâncă mai mult. Această declarație este confirmată de cei doi cercetători Steven Gortmaker (Universitatea Harvard) și Kendrin Sonneville (Spitalul Boston) într-un studiu. 538 de tineri au participat pe o perioadă de 1,5 ani. În medie, au consumat cu 100 de calorii mai mult decât au ars din activitate. Adesea, chiar și măsurile mici pot avea un impact mare. Este recomandabil să beți un pahar de apă înainte de fiecare masă. În loc de o furculiță mare, poate fi utilizată una mică. În timpul zilei, ar trebui consumate mai multe mese, astfel încât nivelul zahărului din sânge să nu atingă niveluri extreme.

Cine aleargă rămâne tânăr

Reduceți vârsta biologică de la 60 la 40 de ani. Mulți vor părea sceptici acum, dar afirmația are un anumit adevăr. Într-un studiu pe termen lung, o mie de persoane cu vârsta de 50 de ani au fost urmărite în medie pe o perioadă de 21 de ani. Rezultatele sunt impresionante, deoarece grupul de alergare s-a plâns de deficiențe fizice în jur de 16 ani mai târziu.

„Alergătorii au suferit restricții de sănătate cu aproximativ 16 ani mai târziu decât cei care nu alergau. Alergătorii au rămas sănătoși mai mult timp, ceea ce nu ne așteptam. Beneficiile exercițiilor fizice asupra sănătății sunt mai mari decât am crezut ”, spune James Fries, autor al studiului și profesor de medicină.

Participanții la studiul din 1984 au fost împărțiți în două grupuri. Cel mai mare dintre cele două grupuri era format din 538 de persoane și trebuia să facă jogging de aproximativ patru ori pe săptămână pentru a se menține în formă. Restul de 423 de participanți au fost repartizați în celălalt grup și ar trebui să continue să trăiască ca de obicei.

Potrivit studiului, 15% dintre seniori din grupul de alergare și 34% din grupul non-sportiv au murit în perioada de studiu. În plus, procesul de îmbătrânire a început mult mai lent în grupul de alergare. Efectul anti-îmbătrânire observat rezultă din întărirea sistemului imunitar, strângerea pielii și reducerea stresului, care este favorizat de sport. Pentru a optimiza rezultatul, ar trebui să se efectueze și antrenamentele de forță pe lângă sporturile de anduranță.

Jogging, antrenament cu greutăți sau o simbioză?

O echipă de oameni de știință de la Universitatea din Kansas s-a uitat la această întrebare și a intervievat treizeci de bărbați în vârstă de douăzeci de ani. Subiecții au fost repartizați în trei grupe:

Sporturi de anduranță
Antrenament cu greutati
Combinație de rezistență și antrenament cu greutăți

Imagine: În grupul de antrenament cu greutăți, subiecții au câștigat în medie 2,3 kg de masă musculară și 800 de grame de masă grasă. În timpul antrenamentului de anduranță, participanții au putut să-și reducă masa de grăsime cu două kilograme, dar și masa musculară a scăzut cu șase sute de grame. Combinația ambelor variante de antrenament a obținut cel mai bun rezultat. Sursa imaginii: 2sneakerz

Graficul de mai sus vizualizează impresionant avantajele antrenamentului combinat. Antrenamentul de forță previne ruperea mușchilor în timpul joggingului regulat. Intensitatea antrenamentului ar trebui să fie între cincizeci și șaizeci la sută din forța maximă. Este important să menționăm că regularitatea vine înainte de intensitate. Este mai bine să joggi ani de zile într-un ritm lent și să mergi la sală o dată pe săptămână decât să renunți la antrenament după două luni complet deziluzionat și demotivat.

Universitatea din Copenhaga a efectuat un studiu de slăbire cu 61 de danezi. Primul grup s-a antrenat zilnic până când fiecare participant a ars 300 de calorii. De obicei, dura o jumătate de oră. Subiecții mergeau pe banda de alergat sau pe ergometru. În al doilea grup, numărul de calorii a crescut la 600. O sesiune de antrenament a durat aproximativ o oră. Ultimul grup a fost folosit ca control și nu ar trebui să exercite timp de treisprezece săptămâni. În mod surprinzător, grupul cu limita de 300 de calorii (3,6 kg) a pierdut cu aproape un kilogram mai mult decât grupul de 600 de calorii (2,7 kg).

Pot să merg și pe jos?

În principiu, oricine face sport este pe drumul cel bun. Dacă, din motive de sănătate, este posibil să mergi doar în loc să faci jogging, poți desigur să mergi repede. Sub conducerea Dr. Edward Coyle a devenit subiectul cercetării la Universitatea din Texas.

Potrivit rezultatelor studiului, joggingul ușor a ars semnificativ mai multe calorii grase decât mersul la un nivel ridicat. Cercetătorii de la Universitatea Laval din Quebec au ajuns la o concluzie similară. Este important să nu fugiți prea repede, ci să vă mențineți pulsul la un nivel ridicat pentru o perioadă mai lungă de timp. Prin urmare, exagerarea nu este bună pentru succesul antrenamentului. Deci, dacă aveți ocazia să faceți jogging, acest lucru ar trebui preferat decât mersul pe jos.

Concluzia noastră

La începutul articolului am vorbit despre cei trei piloni ai pierderii în greutate. Unul dintre pilonii principali a fost nutriția. Dacă mâncați o dietă echilibrată și vă lipsiți de lucruri precum băuturile răcoritoare și mâncarea rapidă, vă veți atinge obiectivele de antrenament mai repede și mai ușor. Mâncarea conștientă, în special, duce adesea la o schimbare inconștientă a dietei. Această schimbare ar trebui să fie însoțită de rezistență regulată și antrenamente de forță.

Studiile discutate mai sus dovedesc efectele pozitive ale antrenamentului combinat și au un impact asupra sănătății noastre. Procesul de îmbătrânire este mai lent, riscul de hipertensiune arterială scade, mușchii inimii sunt întăriți, diabetul este prevenit și se promovează formarea substanței osoase. Întrebarea adresată în titlu dacă antrenamentul de anduranță ajută la scăderea în greutate poate fi, prin urmare, răspuns cu un „da” dacă se schimbă și dieta și se finalizează antrenamentul de forță. Alergatul singur provoacă defectarea mușchilor.

Știați că unii sportivi nu pot elabora stratul subțire de grăsime de pe stomac cu antrenament abdominal țintit. În acest moment, antrenamentul de alergare pe distanțe lungi este popular, deoarece într-o cursă pe termen lung tocmai aceste „tampoane de grăsime” sunt arse bucată cu bucată.

Având în vedere acest lucru: alergați și pierdeți în greutate. Distrează-te mult cu el.

Sursa imaginii