Pierderea în greutate s-a oprit (chiar și câștigând un pic de greutate) închisă - Stack Exchange
Am început să fac mișcare și să urmez o dietă în acest ianuarie pentru a slăbi. Acum cântăresc 110 kilograme și aveam aproximativ 125 de kilograme înainte. Am pierdut primii 10 kg într-o lună, acum aproape nimic, s-a oprit total. De obicei mănânc 60-80 de grame de carbohidrați și 140 de grame de proteine care provin din pui, pește, legume și fructe. Nu iau absolut nici zahăr și nici grâu. Fac exerciții cardio de 2-3 ori pe săptămână timp de o oră în salturi (nu mai este timp pentru asta).
Sunt puțin confuz despre multe lucruri:
- Unele articole spun că ar trebui să iau mai mulți carbohidrați, deoarece corpul meu moare de foame, dar se așteaptă și la mai mult exercițiu. Dacă aș rămâne la 100-140 de grame, aș mânca literalmente aceleași mese ca și înainte de a începe
- De asemenea, menționează că am nevoie de cel puțin 1 gram de proteine pe 1 kg de greutate corporală, dar unii spun că în jur de 60 de grame pe masa corporală slabă, având în vedere că
50% din corpul meu este gras (dacă contorul este corect)
răspuns
Unele articole spun că ar trebui să iau mai mulți carbohidrați, deoarece corpul meu moare de foame, dar se așteaptă și la mai mult exercițiu. Dacă m-aș lipi de 100-140 de grame, aș mânca literalmente aceleași mese pe care le mâncam înainte de a începe
Nu sunt sigur despre ce ești confuz aici. Ceea ce înseamnă ei este că, atunci când începeți să urmați dietele inițial, nu întrerupeți brusc toți carbohidrații, deoarece metabolismul dvs. va încetini. Acest lucru se datorează faptului că carbohidrații sunt prietenoși cu mușchii și fără carbohidrați pentru energie, mușchii se vor pierde în cele din urmă. Când pierzi mușchi, metabolismul tău încetinește și nu arzi aproape atât de multe calorii, motiv pentru care pierderea în greutate a luat sfârșit. Dacă mâncați carbohidrați, asigurați-vă că le consumați chiar în jurul antrenamentului și/sau în jurul dimineții, deoarece acesta va fi cel mai sensibil la insulină și cel mai puțin probabil să păstrați carbohidrații ca grăsimi.
De asemenea, menționează că am nevoie de cel puțin 1 gram de proteine pe 1 kg de greutate corporală, dar unii spun că în jur de 60 de grame pe masa corporală slabă, având în vedere că
50% din corpul meu este gras (dacă contorul este corect)
În primul rând, ar trebui să aibă 0,8-1,5 g de proteine per kilogram de greutate corporală (nu kg) și nu, nu depinde de masa corporală slabă, deși cu cât ai mai mult mușchi, cu atât ar fi mai important. Proteinele sunt absolut necesare pentru pierderea de grăsime, deoarece este cel mai greu macro de transformat în grăsimi, are o termogeneză ridicată (corpul tău arde mai multe calorii pe măsură ce le descompui), este ușor pentru mușchii tăi și sinteza proteinelor provoacă (bine pentru metabolismul tău), te simți plin simți și mai mult. asigurați-vă că primiți cel puțin 0,8 g per kilogram de greutate corporală. Nu ascultați altceva, acea chestie de corp slab pe care ați auzit-o nu se aplică aici. Mănâncă cât mai multe proteine fără să depășești limita de calorii.
Aproape fiecare sursă afirmă că 5-6 mese pe zi sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate, dar nu sunt sigur dacă atunci începe defalcarea glicogenului?
M-am gândit să urmez dieta ketogenică, dar nu sunt sigur dacă cantitatea recomandată de grăsime este bună pentru mine? Adică, dacă nu număr cu adevărat calorii, doar carbohidrați, atunci totul este în regulă?
Nu aceasta este întrebarea care trebuie pusă. Dieta ketogenică are avantajele și dezavantajele sale. Este greu de urmat, dar îți va aduce rezultate. Cu toate acestea, dacă performanța dvs. de fitness vă preocupă, aceasta nu este cea mai bună. Dacă sunteți cu adevărat în pierderea de grăsime, ceto funcționează. fără întrebări despre asta. Cantitatea de grăsime este evident foarte mare, deoarece aceasta este definiția ceto, dar cu condiția să obțineți grăsimile din surse sănătoase, cum ar fi ouăle și avacado, este bine.
Dacă nu, câte calorii ar trebui să iau și cum este descompusă în carbohidrați, proteine și grăsimi?
Cântărești 110 kg, deci înseamnă aproximativ 242 de lire sterline. RMR-ul dvs. este probabil în jur de 3000 de calorii. Deci, dacă consumați 3000-600 = 2400 ish de calorii pe zi, veți avea un deficit caloric și astfel veți pierde în greutate. Dintre acestea, 1 g per kilogram de greutate corporală din proteine înseamnă 242 lbs x 4 = 968 de calorii din proteine, iar grăsimea și carbohidrații pot fi manipulate de dvs. O regulă bună este că grăsimile reprezintă 20% din aportul caloric, iar restul de carbohidrați. Dacă acest lucru nu funcționează, alegeți grăsimile încet în timp ce reduceți carbohidrații. Corpul tău este unic pentru tine și așa că va trebui să experimentezi puțin pentru a afla ce funcționează pentru tine. Dacă după câteva săptămâni 2400 de calorii nu duc la pierderea de grăsime, reduceți numărul cu 100-200 și repetați. Este atât de ușor, care nu este atât de ușor de dedicat și de ținut.
De ce te-ai ingrasat, pur si simplu tai prea multe calorii. Deoarece corpul tău a trebuit să se adapteze încetinind metabolismul. Când metabolismul încetinește, arzi mai puține calorii. Așadar, dacă urmați aceeași dietă, excesul de calorii ar fi crescut mai mult decât înainte. În plus, probabil că ați pierdut și mușchi, ceea ce ar însemna că metabolismul dvs. încetinește din nou ca urmare. Ca la orice, faceți ajustări treptate data viitoare și veți fi bine în scurt timp.