Pierderea în greutate sănătoasă este ușoară și eficientă

este

La începutul anului, mulți se întreabă cum pot pierde în cele din urmă câteva kilograme. Aceste kilograme ar trebui, în mod ideal, să rămână departe mult timp. Dietele până acum s-au dovedit a fi eficiente pe termen lung. Dietele scurte promit un mare succes pe termen scurt, dar ulterior sunt cu atât mai importante datorită efectului neplăcut de yo-yo. Pentru a slăbi cu succes, trebuie să vă asigurați că organismul nu intră în metabolismul foamei în niciun caz. Deoarece acest lucru încetinește rata metabolică bazală a caloriilor și metabolismul organismului. Desigur, acest lucru are un impact negativ asupra obiectivului real de a pierde în greutate.

Pierde greutate într-un mod sănătos și pe termen lung, dar poate funcționa în continuare bine. Există o regulă importantă de reținut pe termen lung: Aportul de calorii nu trebuie să depășească consumul de calorii. Pe de o parte, ar trebui să fii bine informat despre câte calorii arzi în timpul activităților tale zilnice și, pe de altă parte, ar trebui să știi câte calorii există în alimentele pe care le consumi pe parcursul zilei.

necesarul zilnic de calorii personale, te poți calcula aproximativ. Fie folosiți un calculator online de pe Internet, fie introduceți datele dumneavoastră personale în formula Harris Benedict. Aceasta este după cum urmează:

PENTRU FEMEI: 655,1 + (9,6 * GREUTATE ÎN KG) + (1,8 * ÎNALȚIME ÎN CM) - (4,7 * VÂRSTĂ ÎN ANI)
PENTRU BĂRBATI: 66,5 + (13,7 * GREUTATE ÎN KG) + (5,0 * ÎNALȚIME ÎN CM) - (6,8 * VÂRSTĂ ÎN ANI)

Cu toate acestea, acesta este doar unul valoare brută, Nu le includeți în activitățile zilnice precum spălarea dinților, curățarea și mersul pe jos. Exercițiul fizic crește în mod natural consumul zilnic de calorii. Masa musculară a corpului joacă, de asemenea, un rol în consumul de calorii. Cu cât ai mai mulți mușchi, cu atât mai multă energie folosește corpul tău, chiar și într-o stare inactivă. A face sport în mod regulat nu numai că te ajută să slăbești în zilele în care faci sport, dar îți crește și consumul personal de calorii pe termen lung. Mișcările mici, cum ar fi urcarea scărilor în loc de a lua un lift, pot fi ușor încorporate în viața de zi cu zi. Astfel de trucuri cresc și consumul de calorii.

Pentru Aportul de calorii Pentru a fi cu ochii pe, ar trebui să dobândiți o înțelegere de bază a alimentelor pe care le consumați cel mai frecvent. În principiu, scopul nu este să depășească aportul caloric necesar. De îndată ce știți câte calorii consumați în fiecare zi, vă puteți asigura că aportul de calorii nu depășește consumul. Deci, corpul este în mod deliberat subalimentat. Este important să vă asigurați că această insuficiență nu este niciodată prea mare, altfel organismul va activa metabolismul foametei descris la început sau pot apărea simptome de deficiență. Există unele diferențe în caloriile pe care le consumi de care ar trebui să fii conștient. Caloriile sunt luate de obicei de către cei trei Macronutrienți carbohidrați, grăsimi și proteine lui însuși. Ar trebui să vă asigurați că păstrați un echilibru între acești trei nutrienți în necesarul zilnic de calorii.

Slăbiți sănătos cu macronutrienții și alimentele potrivite

Ambii Carbohidrați există diferențe de calitate sau aceeași cantitate de carbohidrați au efecte diferite asupra sentimentului nostru de sațietate. Carbohidrații cu lanț lung te mențin sătul mult timp, deoarece organismul are nevoie de mai mult timp pentru a-i digera. Astfel de carbohidrați cu lanț lung se găsesc în produsele din cereale integrale și leguminoase. Ar trebui să evitați carbohidrații cu lanț scurt din alimentele cu mult zahăr și făină de grâu. În jurul proteină corpul durează, de asemenea, mult timp pentru a digera. Aceasta înseamnă că și ingredientele cu un conținut ridicat de proteine ​​te mențin sătul mult timp.

Iată o listă de alimente bogate în substanțe nutritive sănătoase și care sunt bune pentru pierderea în greutate:

  • Produse din cereale integrale + cereale (în loc de, de exemplu, produse din făină de grâu)
  • Leguminoase (fasole, mazăre și linte)
  • Ouă
  • Carne (pui și carne de vită slabă)
  • peşte
  • Uleiuri de măsline, rapiță, nucă și in
  • Legume și fructe de tot felul
  • nuci
  • Produse lactate precum iaurt, brânză de vaci sau quark cu conținut scăzut de grăsimi
  • condimente fierbinți precum ardeiul iute și piperul de cayenne
  • Ceai (ceai de ghimbir verde sau proaspăt)
  • Semințe (chia, purici, semințe de in, semințe de floarea soarelui)

Indispensabil pentru slăbirea sănătoasă: grăsimile!

Există, de asemenea, diferențe în ceea ce privește grăsimile. Deci, grăsimea din ingrediente nu te îngrașă. Motivul pentru care grăsimea este evitată în multe diete este că a avea grăsime 9 kcal pe gram are cea mai mare densitate de energie. Carbohidrații și proteinele vin cu aprox. 4 kcal pe gram nici măcar la jumătate. Cu toate acestea, este nesănătos să eviți complet grăsimile. Grăsimile nesaturate și polinesaturate în special sunt esențiale pentru corpul nostru, deoarece nu le poate produce singure. Acizii grași nesaturați au multe efecte pozitive asupra sănătății. Acestea îmbunătățesc nivelul colesterolului, scad riscul de diabet și orice boli inflamatorii. Acizii grași Omega 3 și Omega 6 sunt deosebit de importanți pentru sănătatea sistemului cardiovascular. Creierul beneficiază și de acizii grași polinesaturați. Creierul nostru este format din peste 60% grăsimi. O mare parte din acestea sunt grăsimile omega 3 și omega 6. Acest lucru face de înțeles cât de importantă este furnizarea de grăsimi sănătoase. Acizii grași nesaturați se găsesc în principal la peștele gras, cum ar fi somonul sau ingredientele vegetale, cum ar fi nucile sau avocado. Iată o altă listă cu primele 5 surse de grăsimi sănătoase.

O abordare sănătoasă pe termen lung a dietei va aduce greutatea corporală dorită în timp și vă va salva efectul de yo-yo după o dietă. De asemenea, este esențial să vă exercitați suficient, astfel încât consumul de calorii să depășească întotdeauna ușor aportul de calorii.

Citiți mai multe despre antrenamentele eficiente, prevenirea durerii musculare sau a alimentelor care susțin construirea musculară în categoria noastră Fitness & Sport.