Pierderea în greutate trece; Ce dă; Știri pe net
Ce ar trebui să știți despre cum să pierdeți în greutate
Mersul regulat oferă multe beneficii potențiale pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate. Este, de asemenea, una dintre cele mai ușoare și mai accesibile forme de exerciții pe care le poate efectua o persoană. Mulți oameni pot alerga regulat și pot profita de o activitate mai mare.
Medicii sunt de acord în mare măsură că inacțiunea este o cauză potențială a multor boli care pot fi prevenite, cum ar fi bolile de inimă și obezitatea.
De exemplu, un studiu din Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry a arătat că efectele pozitive pe care le poate avea mersul pe arderea grăsimilor și reducerea dimensiunii taliei la femeile supraponderale. Femeile au mers între 50-70 de minute, 3 zile pe săptămână, pentru un total de 12 săptămâni. După studiu, au descoperit că participanții la studiu au pierdut în medie 1,5% grăsime corporală și 1,1 centimetri în jurul taliei.
Deși există beneficii pentru orice creștere a nivelului de activitate, există unele lucruri pe care le poate face o persoană pentru a crește cantitatea de grăsime pe care o arde în timp ce merge. Sfaturile includ:
1. Creșteți ritmul
Un studiu publicat în revista Medicine & Science in Sports and Activity a arătat că persoanele care și-au crescut ritmul pe o fugă au ars mai multe calorii. Acest studiu a arătat, de asemenea, că grupul de alergători cântărea mai puțin decât drumeții, sugerând că viteza afectează în mod direct numărul de calorii pe care o persoană le arde în timpul exercițiilor fizice.
Cu toate acestea, creșterea ritmului nu înseamnă că o persoană trebuie să alerge. În schimb, mersul plin de viață arde calorii suplimentare pentru a ajuta la pierderea în greutate.
2. Purtați o vestă ponderată
Adăugarea Maxatin la un antrenament arde mai multe calorii.
Oamenii mai grei ard mai multe calorii, deoarece corpul lor are nevoie de mai multă energie pentru a face aceeași treabă decât cineva care nu este atât de greu; purtarea unei veste ponderate în timpul mersului încurajează corpul unei persoane să lucreze mai mult în timp ce se plimba.
Un studiu a concluzionat că persoanele care mergeau cu o viteză de 2,5 mile pe oră (mph) pe o suprafață plană în timp ce purtau o vestă ponderată care cântărea 15% din greutatea lor arde cu 12% mai multe calorii decât o persoană care care nu purta vesta.
O persoană care poartă o vestă ponderată care reprezenta 10% din greutatea corporală și care merge în același ritm cu un gradient de 5-10% a ars în medie cu 13% mai multe calorii.
Deși o vestă ponderată poate ajuta la arderea caloriilor suplimentare, o persoană ar trebui să evite să poarte greutăți la gleznă sau la încheietura mâinii sau să poarte greutăți în mâini. Ambele practici pot duce la dezechilibru muscular și leziuni.
Cu toate acestea, o persoană trebuie să fie întotdeauna atentă atunci când poartă o vestă ponderată. Ca și în cazul oricărui exercițiu nou, o persoană ar trebui să vorbească cu medicul său înainte de a utiliza o vestă ponderată. Persoanele cu probleme de spate sau gât nu trebuie să poarte o vestă ponderată.
Este posibil ca persoanele care pot purta în siguranță o vestă ponderată să vadă o îmbunătățire a numărului de calorii pe care le ard.
3. Mergând în sus
Pentru a crește consumul de calorii, o persoană ar trebui să meargă în mod regulat în sus.
Pentru unii, aceasta poate însemna creșterea înclinației benzii de alergat, în timp ce alții ar putea dori să încorporeze mai multe dealuri în rutina lor de mers pe jos în aer liber.
O persoană ar trebui să urmărească să urce pe dealuri, scări sau înclinații de două până la trei ori pe săptămână.
4. Concentrați-vă pe formă și postură
Când vine vorba de mers pe jos, menținerea formei și a posturii este importantă.
O persoană ar trebui să meargă astfel încât să privească întotdeauna înainte, deoarece acest lucru va ajuta la creșterea vitezei pe care o poate parcurge persoana, precum și la alungirea pasului. În timp ce merge, o persoană ar trebui să se concentreze și pe tonifierea abdomenului și a fesierilor. Acest lucru se poate face pe tot parcursul plimbării sau pentru perioade scurte de timp.
Această tehnică poate ajuta o persoană să-și consolideze forța și să o mențină liberă, astfel încât să poată continua programul de rulare.
5. Integrarea intervalelor de antrenament de rezistență
Pentru a arde mai multe calorii și a crește noua creștere musculară, o persoană poate încerca să adauge antrenament de rezistență în timpul mersului.
Unele exerciții pe care ar trebui să le încercați sunt:
- Ghemuitori
- flotări
- Burpesen sau genuflexiuni.
- Scufundări triceps
- Lunges
Intervalele scurte de antrenament pot ajuta la creșterea ritmului cardiac al unei persoane și la construirea mușchilor. Ele pot, de asemenea, să facă rutina de alergare mai interesantă.
6. Mergând la intervale de timp
Mersul cu putere la intervale de timp poate fi o modalitate eficientă pentru o persoană de a crește numărul de calorii pe care le arde în timpul mersului.
Pentru a încerca mersul pe jos la intervale de timp, o persoană ar trebui să alerge mai întâi timp de aproximativ 5 până la 10 minute pentru a se încălzi. Apoi creșteți ritmul și continuați cu un ritm incomod dar susținut timp de 10 până la 15 secunde înainte de a reveni la un ritm normal de mers. O persoană poate repeta acest lucru pe tot parcursul mersului sau atât timp cât se poate descurca.
O persoană poate începe cu 5 minute de lucru pe intervale pe plimbare și poate încorpora mai multe intervale de mers pe jos în timpul mersului.
7. Faceți trei plimbări mai scurte pe zi.
În timp ce plimbările lungi sunt bune, plimbările mai scurte și mai frecvente pot aduce și beneficii.
Unele persoane pot găsi mai ușor să-și mențină exercițiile zilnice făcând plimbări mai scurte pe tot parcursul zilei, decât făcând o plimbare mult mai lungă o dată pe zi. Experții cred că mersul după fiecare masă are și beneficii.
Potrivit unui studiu al persoanelor inactive cu vârsta peste 60 de ani, mersul pe jos de trei ori pe zi timp de 15 minute după mese poate ajuta la controlul nivelului de zahăr din sânge mai bine decât mersul pe jos timp de 45 de minute în fiecare zi.
8. Scopul este de a face mai mulți pași în fiecare zi.
Trackerele și pedometrele populare de fitness încurajează oamenii să facă 10.000 de pași pe zi, iar un studiu din 2016 a confirmat că 10.000 de pași sunt ideali. Adică cam 5 mile pe jos.
Persoanele interesate să meargă pentru pierderea în greutate ar trebui să facă cel puțin 10.000 de pași în fiecare zi. Unii oameni ar putea dori chiar să își mărească numărul total de pași dincolo de această sumă. Cu toate acestea, orice măsură pe care o face o persoană dincolo de numărul zilnic normal de pași o poate ajuta să piardă în greutate.
Trackerele de fitness care numără pașii sunt un stimulent excelent pentru a ajuta oamenii să facă mai mulți pași în fiecare zi. Chiar dacă o persoană nu poate face 10.000 de pași pe zi, ar trebui să își stabilească un obiectiv rezonabil și să lucreze pentru a-l atinge.
Oamenii pot crește numărul de pași pe care îi fac în fiecare zi schimbându-și unele dintre tiparele de mișcare zilnice. Puteți găsi sfaturi în acest sens la:
- ia scările în loc de lift
- Parcați mai departe de ușă la magazine, la serviciu sau la școală
- dacă este posibil, mergeți la prânz, la serviciu, la școală sau la alte activități.
- Luați pauze de mers de la locul de muncă în loc să stați într-o cameră de pauză.
rezumat
Înainte de a vă îngrășa sau de a crește intensitatea, fie cu viteză, fie cu înclinație, discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un alt profesionist din domeniul sănătății.
O persoană ar trebui să urmărească creșterea regularității mersului pe jos, precum și a numărului de mile sau pași pe care îi face în fiecare zi. Încercați să adăugați o intensitate câteva zile pe săptămână cu plimbări mai rapide sau înclinații crescute.