Pierderea în greutate ușoară - succesul este garantat!
Să începem de la început.
Grăsimea corporală, cunoscută și sub denumirea de țesut adipos, constă din celule individuale denumite celule grase. Noi, oamenii, avem două tipuri diferite de țesut adipos. Pe de o parte, țesutul gras alb, care își poartă numele datorită culorii sale, și, pe de altă parte, țesutul gras brun. În general, se presupune că oamenii nu au mult țesut adipos maro și că acest lucru poate fi de fapt neglijat.
Țesutul adipos alb este format din 80-95% grăsime. Trigliceridele stocate se numesc grăsimi, care constau dintr-o moleculă de glicerină de care sunt legate trei lanțuri de acizi grași liberi. Restul celulei adipoase este alcătuit dintr-o cantitate mică de apă și mașinile celulare necesare pentru a produce diferitele enzime, proteine și produse de care au nevoie celulele adipoase pentru a-și îndeplini sarcinile.
Arde grăsime corporală.
Grăsimile alimentare furnizează în jur de 9 calorii pe gram. Pentru a arde un kilogram de grăsime corporală, nu aveți nevoie de un deficit de 9.000 de calorii, ci doar de aproximativ 7.000 de calorii, deoarece țesutul adipos al corpului nu este 100% grăsime. Cu un deficit mediu de aproximativ 500 de calorii pe zi, veți arde o jumătate de kilogram de grăsime pe săptămână.
Pentru a arde grăsimea corporală, aveți nevoie de un deficit caloric. Puteți atinge acest deficit prin exerciții fizice sau dietă. Este important doar să nu economisiți prea multe calorii la început, deoarece cu un deficit prea mare puteți pierde rapid în greutate la început, dar aveți riscul ca, după un timp, metabolismul dvs. să încetinească, pofta să apară, puterea și performanța să scadă și nu mai arzi grăsime corporală și pierzi masa musculară valoroasă!
Pierderea în greutate.
Dacă urmezi o dietă și vrei să slăbești, nu orice scădere în greutate înseamnă că ai ars grăsime corporală! Mulți din dietă reduc carbohidrații, ceea ce duce la pierderea lor în greutate în primele două săptămâni. Cu toate acestea, cea mai mare parte din greutatea pe care ați pierdut-o nu este grăsime, ci apă care a fost stocată anterior în conținut muscular sau stomacal și intestinal, deoarece se mănâncă mai puțin.
1 g de glicogen muscular (stocarea carbohidraților în mușchi) stochează până la 2,8 g de apă. Dacă acum reduceți carbohidrații, corpul cade înapoi pe depozitele de carbohidrați din mușchi. Stocarea medie totală a glicogenului în organism este de aproximativ 500-600g, adică 2 kilograme bune dacă numărați apa cu pură.
Aceste 2 kg sunt vizibile chiar la începutul dietei pe cântar și în dimensiunea corpului. Dacă doriți să arătați subțire și sportiv (muscular) și să pierdeți grăsime, ar trebui să vă asigurați că deficitul dvs. caloric nu este prea mare.
La urma urmei, principala prioritate a corpului uman este supraviețuirea. Pentru a supraviețui, toată lumea trebuie să se asigure că nevoile personale de energie sunt satisfăcute în mod adecvat pe termen lung. Mușchii tăi pur și simplu costă prea multă energie corpului tău, așa că vrea doar să scape de ei pentru a menține alte funcții importante ale corpului.
Care dieta este cea mai bună.
Există nenumărate diete, cum ar fi carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, conținut ridicat de grăsimi, dietă metabolică etc. Cu toate acestea, toate dietele au un lucru în comun, toate se bazează pe principiul deficitului de calorii. Fără acest deficit caloric nu este posibil să pierdem grăsimea corporală!
Nu contează dacă mănânci cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut ridicat de grăsimi, organismul primește mai puțină energie și va cădea din nou pe rezervele de grăsime ale corpului și va arde grăsimea. O dietă ar trebui să aibă întotdeauna un anumit timp de început și sfârșit. Trebuie să fiți conștienți de faptul că nu puteți continua să țineți dieta toată viața, deoarece la un moment dat va trebui să vă schimbați și să vă ajustați din nou dieta.
Prin urmare, este mai bine dacă vă schimbați puțin dieta și nu ratați nimic. Renunțarea este bună doar pentru o vreme și nu poate fi niciodată permanentă. Nu contează deloc dacă ați mâncat carbohidrați după ora 18:00. Pizza sau înghețata nu sunt, de asemenea, nicio problemă dacă vă țineți de calorii și macronutrienți (proteine, grăsimi, carbohidrați).
Frecvența mesei.
În ceea ce privește rata metabolică, adică metabolismul, există nenumărate studii științifice. Indiferent dacă mâncați 1 sau 6 mese pe zi, veți obține același rezultat cu aceeași cantitate totală de calorii!
În timp ce studiile la șobolani și șoareci, în care totul se întâmplă mai repede, au arătat că o singură masă pe zi poate reduce rata metabolică, acest lucru este irelevant pentru oameni. Omiterea meselor nu va afecta deloc rata metabolică a omului, adică nu vă va încetini metabolismul.
Ar trebui să planifici mesele într-un mod care se potrivește cel mai bine vieții tale de zi cu zi. Dacă ți-e întotdeauna foame și ai timp să mănânci, atunci poți mânca o mușcătură la fiecare 2-4 ore. Cu toate acestea, dacă nu aveți timp să mâncați pentru că sunteți afară toată ziua și nu vă este foarte foame între ele, cel mai bine este să împărțiți caloriile totale în 1-2 mese.
apă.
Un domeniu al dietei noastre, care este foarte important pentru funcționarea optimă a corpului, este adesea acordat mult prea puțină atenție. Toată lumea știe câtă cantitate de proteine, carbohidrați și grăsimi are nevoie și pentru ce sunt bune, dar este adesea uitat că există un alt punct important în nutriție. Corpul uman este format din 65-70% apă.
Apa este așa-numitul „elixir al vieții”, este implicată în aproape toate procesele de construire și descompunere a organismului tău. Un aport ridicat de lichide nu este important doar pentru arderea grăsimilor, ci și ajută organismul să elimine produsele de degradare care apar în timpul antrenamentului intensiv de forță.
În special pentru dvs. ca sportiv de forță, hidratarea este foarte importantă datorită dietei, de obicei destul de ridicate și bogate în proteine. Apa asigură spălarea completă a rinichilor și eliminarea deșeurilor (cum ar fi purina), ameliorând din nou rinichii.
De asemenea, are imensul avantaj de a-ți accelera metabolismul. Puteți arde mai multe grăsimi mai repede decât înainte. Apa nu este importantă doar pentru organismul dvs., ci aveți nevoie și de ea pentru a vă stimula metabolismul pe termen lung, pentru a arde grăsimi și pentru a vă putea alimenta mușchii cu substanțe nutritive. Deci, asigurați-vă că beți mult și mențineți lichide.
Creșteți activitatea de zi cu zi.
Dacă doriți să slăbiți, trebuie să cheltuiți mai multă energie pe măsură ce adăugați corpului. Dacă stai pe scaun la birou toată ziua, nu prea arzi multe calorii în timpul respectiv. Chiar și ca reprezentant de vânzări, șofer de taxi sau autobuz, nu te vei mișca prea mult în slujba ta. Făcând mici modificări în viața de zi cu zi, puteți arde câteva sute de calorii pe zi, fără să vă fie foame sau să fiți nevoiți să mergeți la sală.
Dacă aveți doar o navetă scurtă la serviciu, ar trebui să lăsați mașina în urmă și să mergeți cu bicicleta pe vreme bună. Deci, sunteți deja în mișcare dimineața devreme, începeți circulația și ardeți primele calorii. Nu există o modalitate mai bună de a începe ziua;-)
Dacă este posibil, ar trebui să faceți sarcini zilnice mai mici pe jos și să evitați mașina. De cele mai multe ori intrăm în mașină doar din comoditate și lene, deși știm că am putea merge până la supermarketul din colț. Dacă vrei să slăbești, renunță la acest confort și deplasează-te pe jos sau cu bicicleta. Vei vedea că exercițiul este bun pentru tine și că devii mult mai apt și mai agil în viața de zi cu zi. Va merita pentru tine în cele din urmă.
În loc să folosiți scări rulante în magazinul universal sau liftul din birou, luați în considerare mersul pe jos și luarea scărilor în schimb. La fiecare pas, la fiecare nivel pe care îl faci arde calorii și te va ajuta să arzi grăsimea corporală. Puteți face la fel de ușor o scurtă plimbare cu colegii în timpul pauzei de prânz în loc să stați în cantină sau la birou.
Aceste mici schimbări din viața de zi cu zi nu afectează și sunt extrem de ușor de implementat. Tot ce trebuie să faci este să-ți schimbi atitudinea și să-ți pui sinele mai slab. Veți vedea că aceste mici schimbări vor merita și că vă veți atinge obiectivul mai repede și mai ușor. Indiferent dacă este vorba de pachetul de șase sau dacă vrei doar să slăbești câteva kilograme.
Antrenamentul.
Antrenamentul cu greutăți în timpul dietei este esențial! Dacă ești atent doar la dieta ta și poate faci niște antrenamente de anduranță, nu vei obține succesul pe care ți-l dorești pe termen lung.
Punctul 1 - consum crescut de calorii în timpul exercițiului
Antrenamentul intensiv al forței, care constă din exerciții complexe și se efectuează cu repetări moderate (8-15), arde multe calorii în timpul antrenamentului. Mușchii tăi sunt veritabile arzătoare. Cu cât un mușchi este mai mare, cu atât este mai mare necesarul său de energie, care se aplică și fazei de odihnă după antrenament!
Punctul 2 - consum crescut de calorii după exerciții
Cu cât încărcătura era mai intensă, cu atât mai multe calorii sunt încă arse după antrenament în repaus. Aceasta înseamnă că metabolismul rămâne crescut prin antrenament de forță timp de până la 48 de ore. Acest efect de post-arsură înseamnă că se ard cu până la 15% mai multe calorii, atenție, după antrenament!
Punctul nr. 3 - protecție musculară și întreținere musculară
Dacă furnizați mai puțină energie pentru o perioadă mai lungă de timp decât aveți de fapt nevoie, corpul (organismul) trebuie să ia „măsuri de urgență” speciale și acestea trebuie să atace rezervele de energie ale corpului (țesut adipos sau mușchi). Corpul va încerca să scape de ceea ce are nevoie de cea mai mare energie și adică mușchii! Dacă faceți antrenament intensiv de forță în acest timp și mâncați suficiente proteine, corpul va reține mușchii cât mai mult posibil și va cădea din nou pe rezervele de grăsime ale corpului. Antrenamentul de forță vă protejează astfel mușchii în dietă.
Punctul nr. 4 - strângerea pielii - țesutul conjunctiv
Țesutul conjunctiv al oamenilor este un „organ” viu. Dacă acest lucru nu este necesar, de exemplu prin antrenamentul de forță, acesta scade. Pielea se relaxează și nu mai este la fel de drăguță și strânsă ca înainte. Persoanele grase, în special, nu ar trebui să renunțe la antrenamentele intensive de forță în dieta lor. Țesutul conjunctiv este antrenat, alimentat cu sânge mai bun și întărit - pielea își recapătă fermitatea.
Tine minte:
Cu cât aveți și obțineți mai multă masă musculară în timpul dietei, cu atât este mai mare consumul de bază în repaus și în timpul antrenamentului! În plus, efectul după arsură după antrenamentul de forță este semnificativ mai mare decât în cazul antrenamentelor de rezistență cu intensitate medie pe o perioadă mai lungă de timp. O schimbare a dietei, combinată cu un deficit caloric mic până la moderat și în legătură cu antrenamentul de forță, asigură cele mai bune rezultate pentru majoritatea oamenilor.
Sper că am putut să vă ajut cu articolul. Dacă rămâi blocat sau ai nevoie de ajutor, nu ezita să-mi scrii. Te voi ajuta să-ți atingi obiectivele!
Reducere de 10% la tot cu codul: CHRIS
Reducere de 10% la tot cu codul: Christian
10% reducere la tot cu codul: Christian10