Pierderea musculară în vacanță Asta spune expertul! - LOOX
În sfârșit, vacanță, în sfârșit, dă-i drumul. Puteți face acest lucru, dar apoi vă puteți distruge complet antrenamentul în ultimele săptămâni. Sau nu? În orice caz, un studiu din SUA oferă totul clar. Dar, desigur, LOOX a vrut să știe exact și l-a întrebat pe renumitul om de știință în domeniul sportului, Dr. Dr. Michael Despeghel (59).
LOOX: Conform studiului, nu este deloc rău să lași două săptămâni să fie cinci în vacanță. Când începe descompunerea musculară?
În principiu, descompunerea musculară începe încă din a 72-a oră după ultimul antrenament. Mușchiul se înrăutățește din nou. Acesta este un proces fiziologic complet normal. Chiar și cu sportivi recreativi.
Mulți dintre cititorii noștri merg zilnic la sală. Când începi să fii recreativ și când devii un sportiv performant?
Trebuie să faci o distincție. Un sportiv de agrement este cineva care antrenează maximum 300 de ore pe an - pentru comparație: sportivii competitivi au 1000 de ore de antrenament, sportivii de înaltă performanță peste 1000. Sportivul de fitness recreativ nu este neapărat antrenat la obiect. Sportivul amator normal își dorește, în general, să se mențină în formă, dorește ca greutatea lui să rămână stabilă și poate avea, de asemenea, o anumită definiție.
Dacă demontarea începe după 72 de ore, puteți vedea acest lucru direct?
Silueta corpului, adică H. schimbarea pe care o spun brusc: „Oh, pachetul meu de șase dispare, bicepsul meu este subit mai subțire, fesele nu mai sunt atât de strânse”, ceea ce ar necesita o perioadă de timp semnificativ mai lungă pentru ca metabolismul să se schimbe. Aceasta înseamnă că celula se schimbă, reținerea apei în mușchi, care modelează în primul rând imaginea, capătă o structură diferită.
Când se ajunge la acest punct?
Acesta este un punct pe care l-aș putea vedea după patru săptămâni. Dacă spui apoi patru săptămâni de pasivitate totală, dietă decelerată, deraiată: cartofi prăjiți, pizza, spaghete tot timpul, înghețată, atunci corpul definit anterior a suferit deja o schimbare. Mai presus de toate, alcoolul este, de asemenea, un ucigaș. Dar pentru a merge într-o vacanță relaxată timp de 14 zile, pentru a avea mâncarea sub control, nu trebuie să vă faceți griji că silueta corpului dvs. va dispărea apoi.
Expertul nostru Dr. Dr. Despeghel a publicat 29 de cărți despre prevenire, corp, minte și stil de viață care au fost traduse în 11 limbi și au vânzări totale de peste 1.000.000 de exemplare.
Datorită retoricii sale fascinante și a capacității sale de a-și inspira publicul de fiecare dată, Dr. Dr. Michael Despeghel a primit deja râvnitul titlu de „Top Speaker al anului” de două ori. Dr. Dr. Despeghel se concentrează pe recomandări practice și de zi cu zi pentru un stil de viață mai sănătos și mai productiv. Acestea corespund celei mai recente stări a medicinei preventive și includ aspecte decisive ale psihologiei și sociologiei muncii.
Între timp, peste 400.000 de oameni au realizat beneficiile concrete ale recomandărilor sale pentru exerciții fizice regulate, o dietă care îmbunătățește performanța.
Acum s-ar putea să fi acordat o atenție greșită la clasa de bio în acel moment, dar dacă sunt corect informat: Nu este cazul că organismului îi place foarte mult să vadă masa musculară neutilizată ca fiind de prisos și, prin urmare, afectează procesele metabolice mai mult decât grăsimea corporală, de exemplu?
Nu, mai întâi ia întotdeauna rezervele de zahăr. Până când proteinele sunt înlocuite în mod corespunzător dramatic, până când vine vorba de atrofie, acest proces trebuie să înceapă cu o imobilizare maximă.
Există studii?
Am încercat și asta o dată și am pus oamenii în pat complet o săptămână, nu s-au mișcat deloc, nici nu li s-a permis să întoarcă paginile cărții, a existat ajutor electronic. Apoi au avut o pierdere de 28% a puterii maxime, adică H. aceasta este o situație complet atipică, pentru că sunt mereu puțin în mișcare. Dacă nu petreceți 14 zile în pat, ci urcați scările, înotați, faceți drumeții - doar pentru a fi afară și în jur, faceți ceva bun pentru corpul vostru. De asemenea, este bine să aveți un alt tip de stres.
Deci, puteți da totul clar?
Deci această tactică de sperietură „Ajutor, 14 zile fără antrenament și ai pierdut totul”, așa cum arată acest studiu acum, cred că este cam exagerat. Mai ales că majoritatea celor care fac exerciții în centrul de fitness nu se află la apogeul dezvoltării puterii maxime. Găsim majoritatea în intervalul de antrenament submoderat la 40 - 50% din forța maximă cu pauze mult prea lungi, un control de antrenament slab structurat și nu obțin această ajustare în această formă maximă. Și apoi mușchiul are mult mai mult timp.
Ce este că de la vârsta de 30 de ani corpului îi place să piardă în special mușchii?
Este adevărat. El face asta mai devreme, de fapt de la vârsta de 20 de ani, 2-3% în fiecare an. Statistic, tânărul de 80 de ani are încă jumătate din masa musculară a unui tânăr de 20 de ani și acesta este un aspect târâtor de care trebuie să ne plângem întotdeauna. Mai presus de toate, desigur, îi afectează pe cei care nu se antrenează. Desigur, pot opri asta foarte bine prin antrenament.
Deci, cei care muncesc din greu cu ei înșiși chiar și la bătrânețe au un avantaj?
Da, 100%. Un mic exercițiu în viața de zi cu zi pentru a obține așa ceva, pentru cei care nu fac altceva, ar fi să stai într-un cadru al ușii și să apeși picioarele dreapta și stânga de cadrul ușii. Apoi puneți-vă mâinile peste cap în dreapta și în stânga pe cadru, acum acumulați tensiunea maximă. Țineți aceste 15 secunde, șase repetări, adică de șase ori 15 secunde, cu o pauză între 5 și 10 secunde între ele. Apoi, acest lucru ar trebui să contracareze pierderea musculară zilnică din ultimele 48 de ore.
Și ce este vorba despre așa-numita memorie musculară? Există cu adevărat ceva de spus că, odată ce am atins un anumit nivel de performanță și am încetat antrenamentul timp de o lună sau mai mult, mușchii mei vor porni din nou mai repede?
Fiziologic, acest lucru echivalează cu cineva care nu a mai făcut acest lucru până acum. Dimpotrivă, persoana neinstruită are întotdeauna un avantaj - poate construi mușchii mai repede. Dar, bineînțeles, persoana instruită cunoaște întreaga problemă de performanță, disciplina de a începe antrenamentul, a fi în antrenament, a face un efort, a merge la antrenament în mod regulat. Procesul a fost relativ clar dacă ați făcut acest lucru pentru o lungă perioadă de timp și puteți reveni acolo mai repede. Dacă încerc mult, obțin rezultate mai bune. Aceasta este ceea ce începătorul nu reușește adesea, apoi observă, mai ales în antrenamentul de fitness, „Uh, este epuizant dacă se presupune că aduce ceva” și apoi, din păcate, evitarea este rapid acolo. Zona de confort trebuie lăsată și persoana instruită care știe acest lucru, din punctul de vedere al memoriei musculare, ca să spunem așa, „Știu că, sunt în afara zonei de confort”, are o opțiune de andocare mai bună.
MAI MULTE PRIVIND SUBIECTUL
Acum pentru corpul visat
Mai rapid pentru corpul visului
Cele mai mari 7 greșeli în sala de sport
Cele mai mari 7 greșeli în antrenamentul de forță
Sigur, înveți din greșeli. Dar mai ales în sala de gimnastică este mai bine să nu faci deloc.