Pierderea musculară Riscul subestimat - Consilier - Sănătate

Cât de bine se poate repune un pacient în picioare după o operație gravă sau rănire depinde în mare măsură de capacitatea fizică și de rezervele musculare. Seniori sportivi se confruntă, de obicei, cu intervenții majore sau terapii extinse, cum ar fi chimioterapia, mai bine decât persoanele semnificativ mai tinere și neinstruite. Cei care sunt închiși la culcare timp de o săptămână își pierd între 20 și 25% din masa musculară. Și este nevoie de cel puțin șase săptămâni pentru a construi din nou cu un antrenament regulat. De asemenea, medicii se referă la pierderea masei musculare și a forței ca sarcopenie. A devenit recent o boală recunoscută.

Masa musculară scade odată cu înaintarea în vârstă

De la vârsta de 30 de ani, oamenii pierd până la 1% din mușchii pe an. Mușchii sunt transformați treptat în grăsimi. Fără exerciții fizice, o persoană își pierde până la 40% din masa musculară până la vârsta de 80 de ani. La 100, masa musculară a redus apoi cu 70%. Și asta are consecințe pentru întregul organism: mai puțină masă musculară înseamnă că metabolismul și consumul de energie sunt reduse. Acest lucru are ca rezultat scăderea apetitului și reducerea aportului de alimente. Rezultatul: cei afectați devin și mai slabi, se mișcă mai puțin - și masa musculară scade și mai mult. Riscul de cădere și oase rupte crește.

Defalcarea musculară poate fi oprită

Vestea bună este că exercițiile fizice regulate pot opri și chiar inversa defalcarea musculară - indiferent de vârstă. Cu toate acestea, o plimbare nu este suficientă. Mușchii trebuie abordați prin tragere, împingere sau ridicare. Prin urmare, mușchii trebuie instruiți în mod special, astfel încât să nu se reducă în continuare. Cei afectați ar trebui să meargă la limitele lor. Experții estimează că este nevoie de 140 până la 150 de minute de antrenament pe săptămână pentru a construi forța - echivalentul a cinci sesiuni de antrenament de 30 de minute.

Exercițiile fizice reduc riscul de deces

Statisticile arată că activitatea fizică regulată reduce riscul de deces cu 65%. Dar înainte de a se antrena, persoanele în vârstă ar trebui să aibă cu siguranță o examinare amănunțită pentru a exclude riscurile și pentru a face ca instruirea personalizată să fie cât mai eficientă. Medicii sportivi folosesc măsurători simple pentru a determina procentul muscular al corpului. Chiar și forța unei strângeri de mână poate oferi informații despre întreaga forță a corpului. În acest scop se folosește și un contor de rezistență la aderență (dinamometru). Cu un test de rezistență simplu, medicul poate verifica cât durează pacientul să se ridice de pe scaun de cinci ori. Antrenamentul este indicat dacă durează mai mult de zece secunde. O măsurătoare cu bandă poate oferi și informații: Dacă piciorul inferior al unui adult are o circumferință mai mică de 31 de centimetri, acesta poate fi un semn de sarcopenie.

Exerciții simple pentru viața de zi cu zi

Dacă obstacolul de a merge la sală este prea mare pentru pacient, medicii sfătuiesc să construiască unități de antrenament în viața de zi cu zi. Ajută la combinarea ritualurilor zilnice, cum ar fi vizionarea TV cu exerciții. Acestea trebuie să fie adaptate individual nevoilor individuale.

Exemple de exerciții pentru persoanele peste 60 de ani:

stai pe vârfuri
faceți doi pași pe rând
Sari peste obiecte (piatră, frunze) atunci când mergi
Exerciții de echilibru

Exemple de exerciții pentru persoanele peste 70 de ani:

Stand tandem (un picior în fața celuilalt)
Curs tandem
Ghemuitori
Poziție cu un singur picior

(Sursa: Network Aging Research Heidelberg)

Alimentele bogate în proteine susțin construirea mușchilor

Pe lângă antrenamentul regulat, dieta joacă un rol important: alimentele bogate în proteine susțin construirea mușchilor. Potrivit experților, persoanele în vârstă au nevoie de aproximativ 25% mai multe proteine decât persoanele mai tinere pentru a menține structura osoasă și mușchii. 1 până la 1,2 grame pe kilogram de greutate corporală trebuie consumate zilnic. Este optim să distribui aportul de proteine în cele trei mese principale, deoarece organismul poate folosi în mod eficient maximum 30 de grame de proteine pe masă pentru așa-numita sinteză a proteinelor musculare.

Exemple de cantitate de proteine în diferite alimente:

1 ou: 8 grame de proteine
1 cană de iaurt: 4 grame
1 felie de Gouda: 9 grame
1 șnițel de porc: 33 grame

Cu toate acestea, nu doar cantitatea, ci și calitatea proteinei joacă un rol important. Proteinele din zer, care sunt o parte importantă a laptelui, sunt deosebit de bune. Aceste proteine au un conținut ridicat de leucină. Aminoacidul esențial este important pentru construirea mușchilor. Leucina se găsește și în carne de vită și păsări, somon, mazăre și nuci, de exemplu.

Vitamina D este importantă pentru metabolismul muscular

Vitamina D joacă, de asemenea, un rol important în metabolismul muscular. Pentru a produce acest lucru, corpul are nevoie de lumina soarelui. Aproximativ 60% dintre germani suferă de un deficit de vitamina D în lunile de toamnă și iarnă. În plus, biosinteza vitaminei din piele este întârziată la persoanele în vârstă. Prin urmare, experții recomandă administrarea a cel puțin 800 UI (unități internaționale) de vitamina D pe zi.

Malnutriție periculoasă la vârstnici

Alimentația adecvată și echilibrată este importantă pentru sănătate. Dar bătrânii sunt deseori subnutriți. Visite oferă sfaturi pentru nutriție la bătrânețe. Mai Mult

Fasole de câmp și Co. - Acesta este cât de sănătos este proteina vegetală

Corpul nostru are nevoie de proteinele valoroase din alimente pentru a construi și a menține mușchii. Dar cât este de sănătos? Mai Mult

Pachet de mișcare: joc de cărți cu exerciții

„Pachetul de mișcare” este o cutie cu 25 de cărți de exerciții care oferă motivație și stimulare pentru mișcare. extern