Pierdeți în greutate Programul dvs. de a pierde grăsime, nu musculare! EAFIT

Pierderea în greutate: programul dvs. de a pierde grăsime, nu musculare !

Pentru toți cei care vizează aceste trei obiective: pierde grăsime, conservă mușchii și rămâne eficientă, Véronique Rousseau *, campioană mondială la judo și dietetician sportiv la Institutul Național de Sport și Educație Fizică (INSEP), oferă un program de pierdere lent, dar durabil, care vă permite să rămâneți la maximul acestor abilități.

programul

Pierderea a 2 kg pe lună

Această slăbire lentă are avantajul de a oferi punctul de plecare pentru o schimbare pe termen lung a obiceiurilor alimentare, care sunt atât de dificil de schimbat odată ancorate ferm în comportamentul nostru.

În teorie, se recomandă reducerea aportului de bază de 500 kilocalorii pentru a pierde aproximativ 1 kg în 15 zile.

Să pui meniurile în fiecare zi !

Porțiunile trebuie ajustate în funcție de fiecare.

  • 3 porții de fructe proaspete, variindu-le cât mai mult posibil.
  • 3 produse din lapte semidegresat (iaurt simplu, brânză de vaci grasă 20% etc.).
  • Cel puțin o cruditate, pentru a varia cât mai mult posibil.
  • Legume gătite după bunul plac pentru prânz și cină.
  • 3 porții de alimente cu amidon (1 la trei mese).

Etalon:

Pe farfurie, ¾ legume și ¼ amidon în zilele fără antrenament sau 2/3 legume și 1/3 amidon în zilele de antrenament.

  • 2 porții de 60 g până la 140 g de carne sau pește mai puțin de 6% grăsime (1 la prânz și 1 la cină) pentru a ajunge la 1,2 până la 2 g de proteine ​​pe kilogram pe zi.
  • 2 linguri sau 4 lingurițe de ulei de rapiță.
  • Apă nelimitată pe tot parcursul zilei.

Etalon:

Cele 3 mese principale pot fi împărțite în 5 prize: mic dejun, prânz, cină și 2 gustări, acestea din urmă urmând a fi programate înainte sau după antrenament, respectiv pentru a evita pierderea de energie și pentru a se reîncărca după exerciții.

Prudență:

  • Nu te înfometa.
  • Permiteți-vă câteva alimente plăcute în timpul săptămânii (mezeluri, brânză, suc de fructe, smântână etc.), care pot fi compensate la următoarea masă sau a doua zi.