Piramida alimentelor vegane - descărcare PDF gratuită

piramida alimentară vegană simplă și detaliată a explicat. Puteți verifica piramida alimentară la sfârșitul acestui articol gratuit ca poster PDF descărcare sau ca Cumpărați amprente de poster laminate cu sau fără cadru.

A dieta vegana, este chiar sănătos? Din ce în ce mai mulți oameni îl aleg, să se abțină de la produse de origine animală și să mănânci pur pe bază de plante - fie totul motive de sănătate, durabilitate sau morale.

Dar spiritele diferă și multe Adversar al stilului de viață vegan pretinde o dietă vegană duce la deficiențe și deficite de nutrienți. Ce se intampla aici?

Din punct de vedere științific, există o varietate de studii care susțin Dovediți beneficiile unei diete vegane sănătoase și echilibrate (Roberts et Barnard, 2005; Craig, 2009; Orlich et Fraser, 2014).

Societatea germană de nutriție (DGE), cu toate acestea, nu recomandă unul dieta vegana in timpul sarcinii, alaptarii, iar la sugari ca riscuri ale unuia posibil defect sunt prea mari în această fază importantă a vieții. Cu toate acestea, cu aceasta prea puține studii pentru grupuri țintă sensibile, pentru a putea face o afirmație solidă din punct de vedere științific.

În alte țări, totuși, unul este deja mai departe, așa se explică de ex. American Society of Nutrition that one o dietă bine planificată este fezabilă pentru toate etapele vieții.

O dietă vegană sănătoasă nu este doar fezabilă, ci poate duce la una vă vor duce la creșteri enorme ale sănătății, fitnessului și nivelului general de energie și bunăstare.

O dietă sănătoasă aduce, de asemenea, o contribuție semnificativă la prevenirea bolilor moderne ale stilului de viață, cum ar fi bolile cardiovasculare, cancerul și diabetul.

Dar la ce ar trebui să fii atent, pentru a obține toți nutrienții importanți și a mânca o dietă echilibrată și sănătoasă? În cele ce urmează am descris în detaliu piramida alimentară vegană și zilnic 12.

Sfat: asigurați-vă că imprimați afișul și îl atârnați într-un loc proeminent din apartamentul dvs., astfel încât să aveți întotdeauna în vedere 12 zilnice. Puteți să-l descărcați aici:

alimentară vegană

Să aruncăm o privire la acestea piramida alimentară vegană

Aceasta servește ca bază pentru o dietă vegană echilibrată, sănătoasă (Keller, 2016; Leitzmann și colab., 2018).

În general, alimentele unei diete vegane sănătoase pot fi împărțite în 5 grupe:

  • legume,
  • fructe,
  • Cereale,
  • leguminoase
  • Nuci si seminte

Piramida este, de asemenea, construită în această ordine, în care mai multe categorii inferioare și mai puține categorii superioare ar trebui mâncat.

Ce piramida alimentară vegană diferă de piramida clasică a alimentelor, nu numai că nu există produse de origine animală, ci și adăugarea de alternative de lapte si Adăugarea de suplimente nutritive dupa cum Supliment de vitamina B12 și vitamina D (în lunile de iarnă).

Pe lângă cele cinci categorii de alimente, piramida alimentară vegană include și alte componente ale unui stil de viață sănătos, cum ar fi exercițiu suficient și relaxare.

La prima vedere, acest lucru poate fi confuz, exercițiile fizice și relaxarea nu sunt acolo a face direct cu nutriția.

Cu toate acestea, ambele sunt inevitabile pe termen lung să rămână sănătos și în formă. Acest lucru vă asigură suficient exercițiu metabolism sănătos, Pentru suficient oxigen în sânge și contribuie la o bună funcționare a tuturor organe vitale la.

Este recomandat să faci mișcare zilnic. Nu trebuie să fie întotdeauna un sport performant, dar ar trebui să includă o cantitate sănătoasă de mișcare.

Oricare este recomandat 90 de minute de antrenament moderat precum un curs de yoga, Dansul sau ciclismul sau 40 de minute de exerciții intense, cum ar fi jogging sau înot.

Următor → suficient exercițiu și relaxare trebuie să fie suficient Hidratare să fie respectat. Vă recomandăm zilnic 5 pahare de apă, ceai neîndulcit și 350 ml de ceai proaspăt înghețat. Este permisă și cafeaua cu măsură.

Este deosebit de bun pentru curățarea corpului ceai proaspăt de ghimbir, Pur și simplu tăiați ghimbir proaspăt și turnați apă fierbinte peste el, dă drumul și bucură-te.

piramida alimentară vegană vie vegană

piramida alimentară pentru sport și exerciții fizice

Piramida alimentară vegană - implementare în viața de zi cu zi

1.) Legume

Prima și, prin urmare, cea mai importantă categorie de alimente din piramida alimentară vegană reprezintă că legume proaspete.

Cele mai multe dintre acestea ar trebui consumate - Se recomandă 5 porții pe zi. O porție de legume poate de ex. Cu 60 g de legume cu frunze verzi pot fi consumate ca salată proaspătă, ca 125 ml suc de legume proaspete, cum ar fi suc de morcov sau sfeclă roșie sau 50 g de broccoli gătit.

legume piramide alimentare vegane

Legumele sunt împărțite în 3 subcategorii:

  • legume verzi precum salata verde,Spanac șiKale
  • legume rămase precum ciuperci, ardei, morcovi sau roșii
  • Legume crucifere precum. Broccoli, rucola sau conopida. Legume crucifere este deosebit de important în dieta vegană, deoarece este bogat în proteine ​​pentru legume.

Conopida poate de ex. folosit pentru a pregăti „Aripi de conopidă” sau consumate ca alimente crude, de exemplu. ca gustare sărată ("floricele"), condimentată cu sare, praf de ceapă, boia de ardei și fulgi de drojdie.

2.) Ce fruct pentru o dietă echilibrată?

După legume, fructele sunt al doilea ingredient ca mărime o dieta vegana echilibrata. Recomandat Consumați 3 porții în fiecare zi, acest lucru poate de ex. fie un măr proaspăt, o mână de caise uscate, o banană, curmale sau un kiwi.

Fructele sunt de obicei foarte bogate în Potasiu și vitamina C., Acesta din urmă se găsește în concentrații deosebit de mari în fructe de pădure și citrice. Asta ne aduce la următorul Grupul alimentar, fructele de pădure.

Din care ar trebui ar trebui consumată o porție pe zi, precum. o mână de căpșuni, zmeură sau cireșe. Acestea sunt foarte gustoase de ex. cu iaurt de cocos sau soia ca gustare dulce între ele.

Piramida alimentară vegană: Recomandări pentru cereale, nuci și leguminoase

3. Cereale

piramida alimentară vegană Următoarea categorie importantă este cerealele. La Consumul de cereale este recomandat, întotdeauna Varianta cerealelor integrale să alegeți tipuri simple de cereale, deoarece cerealele în forma sa sănătoasă sunt deosebit de bogate în vitamine, minerale și oligoelemente. Mai ales răsadul are un conținut ridicat de Proteine, grăsimi, vitamine și minerale.

Amarant și Quinoa sunt din cauza lor proporție mare de proteine ​​(15% - 16%) deosebit de valoroase și sunt ideale de ex. în salate sau pur ca o garnitură la legume. 3 porții zilnice de cereale ar trebui să fie să fie consumat, cum ar fi o felie de pâine integrală, 100 g fulgi de ovăz înmuiați sau 100 g paste integrale de grâu.

4.) Nuci, semințe și leguminoase

Ridică-te în continuare Nuci, semințe și leguminoase în meniul vegan. Acestea sunt deosebit de bogate de proteine, vitamine B (B1, B2, B3), potasiu și calciu și sunt, prin urmare, o parte esențială a unei diete vegane echilibrate. Leguminoasele includ de ex. Năut, linte, fasole neagră și edamame precum și alimente făcute din leguminoase precum Tofu și tempeh.

Este recomandat 3 porții de leguminoase în fiecare zi a mânca, cum ar fi 60 g hummus, 75 g linte gătită sau 63 g mazăre proaspătă. În plus, 30 g nuci ar trebui consumate în fiecare zi sau alternativ 2 linguri de unt de nuci, care servesc ca surse sănătoase de grăsime și datorită cantității lor ridicate Conținut de fibre și micronutrienți contribuie la menținerea sănătății.

Înlocuitori de lapte fie pe oricare Baza leguminoaselor (lapte de soia), Nuci (Lapte de migdale) sau Cereale (Lapte de ovăz sau de orez).