Plan complet de antrenament corporal Body Attack

Mai multe planuri de instruire

Planul de antrenament pentru tot corpul este introducerea ideală la antrenamentul de forță și este, de asemenea, ideal pentru dietă. Spre deosebire de antrenamentul clasic divizat, întregul corp este antrenat o dată în fiecare unitate de antrenament. În fiecare zi de antrenament, în mod ideal, se lucrează pe piept, umeri, picioare, brațe, spate și, dacă este necesar, pe mușchii abdominali.

În acest articol veți afla ce avantaje are acest concept de formare și cum arată un astfel de plan. Există, de asemenea, un plan de instruire gratuit pentru dvs.!

beneficii

Acest concept de antrenament de forță este foarte popular dintr-un motiv.

Modelele de mișcare sunt antrenate.
Mai ales la început este foarte important să învățați tehnica corectă a exercițiilor. Acest lucru funcționează cel mai bine atunci când faci un antrenament pe tot corpul cu o mână de exerciții în loc de multe altele.
La început, este suficientă puțină stimulare musculară.
Dacă abia începeți antrenamentul cu greutăți, este suficient un stimul ușor pentru a genera creșterea musculară. În plus, mușchii nu au nevoie de mult timp pentru a se regenera. Prin urmare, este logic să exercitați fiecare grup muscular mai des pe săptămână.
Antrenamentul complet al corpului arde multe calorii.
Cu un plan de antrenament complet, vă concentrați de obicei pe exerciții compuse care implică mai multe grupuri musculare în același timp. Cu cât sunt implicați mai mulți mușchi, cu atât sunt arse mai multe calorii. Din acest motiv, un astfel de plan este popular și pentru pierderea de grăsime.

Acesta din urmă este, în special, un mare stimulent pentru mulți pentru a testa un astfel de plan.

Pentru cine?

După cum s-a menționat deja, un plan de formare completă este adecvat în special pentru începătorii care nu s-au pregătit anterior conform unui plan structurat. Învățarea modului de a efectua exercițiile ar trebui să fie întotdeauna în prim plan pentru a nu putea doar să te antrenezi fără răni, ci și corect.

Acest antrenament nu este ideal doar pentru începători, ci și pentru toți cei care doresc doar să se mențină în formă. Exercitarea întregului corp îți conduce mărgele de sudoare în față și, de asemenea, îți promovează sistemul cardiovascular.

Desigur, construirea musculară serioasă este posibilă și cu acest concept de antrenament. Cu toate acestea, sportivii avansați preferă de obicei o împărțire de 2 sau 3, deoarece, cu o frecvență crescută (de ex. Antrenament de 5-6 ori pe săptămână), corpul nu poate ține pasul cu regenerarea dacă întregul corp este stresat în fiecare zi de antrenament.

aspect

Cum ar putea arăta un astfel de plan de formare? În cele ce urmează, vom analiza alegerea exercițiilor, timpul de pauză, precum și numărul de seturi și repetări, astfel încât să puteți avea o impresie despre ceea ce trebuie să aveți în vedere într-un plan de antrenament complet al corpului.

Exerciții în planul de antrenament al întregului corp

Ar trebui să luați în considerare următoarele orientări atunci când proiectați un plan de antrenament pentru tot corpul:

Alegeți 1-2 exerciții per grup muscular.
Concentrați-vă în principal pe exerciții de bază, cum ar fi presarea pe bancă sau ghemuirea.
Evitați exercițiile de izolare.

Pur și simplu nu are sens să încorporezi o mulțime de exerciții de izolare ca parte a unui antrenament complet al corpului, deoarece acestea funcționează pe grupe musculare individuale mici într-un mod țintit și ignoră mușchii de susținere. Scopul este să dezvolți un sentiment pentru mușchii tăi și să înveți exercițiile de bază care apar în aproape toate planurile de antrenament. Cel mai bine este să începeți imediat!

Timpii de pauză
Asta variază de la exercițiu la exercițiu. Exercițiile de bază grele, cum ar fi ghemuitul, necesită mai mult timp de recuperare decât buclele bicep. Practic, vă puteți aminti următoarea regulă:

Cu cât exercițiul vă provoacă și mai multe grupuri musculare sunt implicate, cu atât pauzele ar trebui să fie mai lungi.

O pauză de cel puțin una, dar maximum trei minute este recomandată pentru începători. După aceea, ar trebui să fii suficient de odihnit pentru a începe următorul set. Cu toate acestea, acest lucru poate varia de la o persoană la alta. Când vă simțiți din nou în formă, puteți începe următorul set.

Următoarele linii directoare vă pot ajuta să începeți:

Exerciții de bază: 2-3 minute.
Alte exerciții multi-articulare: 1-2 minute.
Exerciții de izolare: 1 minut.

Dacă observați că nu puteți ține pasul cu regenerarea, ar trebui să încercați să dormiți mai mult. De asemenea, puteți completa aminoacizi, cum ar fi glutamina, pentru a susține procesele regenerative.

Numărul de seturi și repetări
Totalitatea seturilor și a repetărilor se numește volum. Volumul este relativ ridicat în antrenamentul total al corpului, dar destul de redus pe grupă musculară (deoarece antrenăm toate grupele musculare într-o singură zi).

Pentru începători, se recomandă un număr mai mare de repetări de 10-15 repetări pe set, deoarece tehnica poate fi învățată mai bine cu o greutate puțin mai mică. De îndată ce vă simțiți destul de încrezători în execuție, puteți crește puțin greutatea și puteți face mai puține repetări.

Numărul de seturi depinde de nivelul dvs. de performanță. Dacă ești puțin mai experimentat, poți pune mai multă presiune pe corpul tău. Pentru început, se recomandă 3-5 seturi pe grupă musculară. Nu este necesar să faceți mult mai mult pentru a obține un stimul inițial de creștere.

Scurt rezumat al planului de antrenament al întregului corp

Pentru a putea învăța corect exercițiile, ar trebui să faceți între 10-15 repetări pe set.
Greutatea nu trebuie să fie prea mare la început, altfel greutatea te va controla și nu invers.
Faceți între 3-5 seturi per grup muscular pentru a oferi suficient stimul de creștere.

Pentru incepatori

Următorul plan de formare este conceput pentru începători și trebuie schimbat pe măsură ce câștigi experiență. Planurile de instruire sunt întotdeauna individuale și se adaptează fiecărui individ, deci nu poate exista un plan general.

Deci, luați acest plan ca bază și adaptați-l la nevoile dvs. Este important să antrenezi toate grupele musculare. Bicepsul și tricepsul sunt deja instruiți în celelalte exerciții, deci nu trebuie neapărat să-i izolați separat. Nu vă fie teamă să includeți un exercițiu care vă place. Chiar dacă nu se încadrează direct în plan. Bucuria exercitării este importantă pentru menținerea motivației!

Pentru planul de instruire>
Puteți utiliza acest plan de formare pentru începători timp de 8-12 săptămâni bune. După aceea, poate avea sens să schimbi niște exerciții sau, dacă ți-a plăcut antrenamentul, să treci la un antrenament divizat.

Dacă nu puteți încorpora exerciții de bază în planul de antrenament al întregului corp (dacă s-ar putea să nu vă simțiți încă confortabil cu ele), le puteți schimba și pentru exerciții la mașină. De exemplu, puteți înlocui presa de bancă cu presa de piept pentru moment.

Frecvența antrenamentului

Frecvența antrenamentului (adică cât de des mergeți la sală la săptămână) se numește frecvență. Pentru un plan complet, se recomandă o frecvență de trei zile, de exemplu luni, miercuri, vineri. Acest lucru vă oferă suficientă pauză între zilele de antrenament individuale și vă permite să vă recuperați. În același timp, sunt stabiliți primii stimuli musculari.

Dacă intenționați să vă antrenați mai des, este recomandată o împărțire de 2 sau 3, astfel încât să vă puteți regenera suficient. Tulpina este pur și simplu prea mare pentru corp dacă vă antrenați întregul corp de 4-5 ori pe săptămână.

Antrenament acasă

Vrei să te antrenezi de acasă? Acest lucru este, de asemenea, posibil, deși adesea nu la fel de eficient. Totul depinde de ce echipamente aveți la dispoziție. Puteți înlocui o mulțime cu o bancă de greutate și gantere.

Dar și exercițiile fără niciun echipament, adică exercițiile de greutate corporală, vă pot genera primele succese în ceea ce privește construirea musculară. Probabil cele mai bune exerciții cu propria greutate corporală sunt:

Flotări
Crunchii
Tracțiuni la bară
Supermani
Burpee

Dacă nu doriți să cumpărați o bancă pentru greutăți, ar trebui să luați în considerare o bandă TRX sau o bară de tracțiune. În acest fel, vă extindeți repertoriul cu multe exerciții și vă puteți antrena eficient de acasă.

intrebari si raspunsuri

Un plan complet este, de asemenea, potrivit pentru utilizatorii avansați?
Da. Este considerat o introducere ideală la antrenamentul de forță, dar utilizatorii avansați pot obține, de asemenea, succes cu acesta. Cu toate acestea, depinde de cât de des vrei să mergi la antrenament. Cu trei zile de antrenament pe săptămână, puteți urma cu ușurință un astfel de plan. Dar dacă mergi mai des, probabil că nu te vei putea regenera suficient, motiv pentru care treci adesea la antrenamentele împărțite.

Cât timp ar trebui să mă antrenez conform planului?
Până și tu

nu te mai distra cu planul
doriți să testați un antrenament divizat
Vrei să mergi la antrenament de peste 3-4 ori

În general, se poate spune că ar trebui să schimbați planul de antrenament după aproximativ 8-12 săptămâni, pentru a evita monotonia și obișnuința corpului. Cu toate acestea, în sine, vă puteți antrena cu un plan de antrenament pentru tot corpul, atâta timp cât doriți. Adesea este suficient să schimbi un exercițiu cu altul pentru același grup muscular pentru a nu te plictisi.

Care s-a despărțit după aceea?
Este indicat să mergi întotdeauna cu un pas mai departe. Conform unui plan complet al corpului, este logic să împărțiți corpul în două zone, de exemplu partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului - deci încercați o împărțire a două.

Este similar cu un split 2. Puteți afla mai multe despre acest lucru în celelalte articole ale noastre.

Cuvinte de închidere

Antrenamentul pe tot corpul este introducerea ideală la antrenamentul de forță. Aproape fiecare începător ar trebui să se antreneze inițial conform unui astfel de plan pentru a practica secvențele de mișcare și a dezvolta un sentiment pentru antrenament.

În plus, este potrivit pentru persoanele care fac dietă, deoarece accentul pe exercițiile de bază arde multe calorii. Atât în dietă, cât și în faza de încărcare, trebuie să vă asigurați că aveți un aport adecvat de proteine. În special, începătorii nu sunt obișnuiți cu aportul crescut de proteine. Într-un astfel de caz, vă recomandăm să beți o pulbere de proteină după antrenament sau să o utilizați pentru a economisi calorii (în timpul fazelor dietei).

Chiar și fără echipament (sau chiar de acasă) se pot obține primele succese în ceea ce privește construirea mușchilor și pierderea de grăsime.