Plan de antrenament 5x5 - mai multă forță și consolidare musculară
Plan de antrenament 5 x 5 pentru a crește rezistența maximă și construirea musculară într-o împărțire de 3
Sistemul de antrenament 5 x 5 foarte popular și extrem de eficient este adesea folosit pentru a construi mușchi în culturism, precum și în powerlifting pentru a crește rezistența maximă.
Cu sistemul de antrenament 5 x 5, greutatea de antrenament este menținută până când toate cele 5 seturi de câte 5 repetări au fost efectuate corect. Dacă acesta este cazul, greutatea antrenamentului poate fi mărită în următoarea sesiune de antrenament. Greutatea nu va fi mărită din nou până nu vor fi finalizate toate cele 5 seturi de 5 repetări. Nimeni nu a construit mușchi doar cu un plan de antrenament. Prin urmare, pe lângă un stil de viață sănătos, asigurați-vă că aveți o dietă echilibrată și variată. Ca sportiv de forță care se antrenează intens și regulat, aveți, de asemenea, o necesitate mai mare de proteine și nutrienți decât un non-atlet, motiv pentru care ar trebui să vă informați despre o dietă bogată în proteine. Dacă este necesar, le puteți completa cu proteine și shake-uri proteice și/sau produse cu creatină.
Sfat de îngrijire pentru nutriție sportivă:
În timp ce produsele cu creatină (3 g creatină pe zi *) vă cresc performanța fizică, proteinele contribuie la construirea și menținerea mușchilor.
Exemplu de plan de instruire 5x5:
Set 1: 100 kg x 5
Set 2: 100 kg x 5
Set 3: 100 kg x 5
Set 4: 100 kg x 5
Set 5: 100 kg x 5
Următorul antrenament:
Set 1: 105 kg x 5
Set 2: 105 kg x 5
Set 3: 105 kg x 5
Set 4: 105 kg x 4 .
Set 5: 105 kg x 3 .
Deoarece greutatea nu a fost apăsată de 5 ori în setul 4 și setul 5, rămâneți cu greutatea până când puteți face 5 repetări curate în toate cele 5 seturi. Abia atunci greutatea crește în conformitate cu aceeași schemă.
Alegerea exercițiilor și numărul de exerciții sunt variabile și pot fi adaptate la nivelul respectiv de antrenament. Antrenamentul are loc de luni - miercuri - vineri, urmat de 2 zile de odihnă în weekend.
Antrenamentul ab separat nu trebuie efectuat cu acest plan de antrenament, deoarece mușchii abdominali sunt antrenați indirect în aproape fiecare exercițiu.
Plan de antrenament pentru construirea musculaturii 5x5 (exemplu):
| Zi | Exerciții |
| 1 | Bara de presare pe bancă Haltă cu bancă înclinată Deadlift Rândul s-a aplecat înainte |
| 2 | Ghemuitori Pantaloni de picioare Buclele piciorului mincinos Deadlift s-a întins |
| 3 | Presă de umăr cu bilă Umeri (ridicări ale gâtului) Scott Curls SZ Frenchpress barbell |
Aici puteți găsi principiile de formare Weider Joe Weider
Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: selecția planurilor nutriționale pentru fitness și culturism
* 3 g de creatină pe zi măresc performanța fizică în antrenamentul de forță la viteză ca parte a activității fizice intense pe termen scurt.
Creatina nu este potrivită pentru copii, adolescenți și femei însărcinate. Creatina poate duce la creșterea în greutate.
Notă: Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată și un stil de viață sănătos.
Planurile noastre de instruire se aplică exclusiv persoanelor sănătoase. Vă recomandăm întotdeauna să solicitați sfatul medicului înainte de a începe orice program de exerciții. Implementarea este pe propriul risc și responsabilitate. În ciuda grijii deosebite cu care ne-am compilat planurile de instruire, nu poate fi garantată nicio garanție de corectitudine și completitudine. Nu poate fi asumată nicio responsabilitate care poate apărea ca urmare a informațiilor furnizate aici. Planurile noastre de instruire nu constituie terapie sau tratament medical.