Plan de antrenament acasă timp de 10, 20 sau 30 de minute
Fii în formă, puternic și subțire, cu antrenamente regulate în mai puțin de 30 de minute: planul nostru este conceput pentru antrenamente simple în propriii tăi pereți și te menține în formă și bună dispoziție fără prea mult efort.
Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult
Nu aveți nicio ocazie sau dorință de a merge la studioul de fitness sau yoga, vremea este prea rea pentru a face jogging și acasă la biroul de acasă, tavanul vă cade încet?
Chiar acum - sau, în principiu, pentru profesioniști, părinți sau oameni ocupați - un antrenament rapid în propriii tăi pereți este modalitatea ideală de a te menține în formă și flexibil fără prea mult efort.
Ar trebui să folosiți cu adevărat această oportunitate pentru o scurtă sesiune de antrenament de trei ori pe săptămână în beneficiul propriei sănătăți și performanțe. Merită să te ții de el - și te vei simți mult mai bine după scurta sesiune de exerciții, îți promit!
Un antrenament poate fi făcut cu ușurință acasă, între măsuța de cafea și zona de luat masa. Pur și simplu deschideți covorașul, opțional, pregătiți echipamente precum gantere sau kettlebell și începeți.
Este mai bine să te antrenezi regulat pentru o perioadă scurtă de timp decât rar pentru o lungă perioadă de timp
Creșterea regulată a ritmului cardiac în timpul unui antrenament scurt și clar vă ajută corpul și sănătatea chiar mai mult decât unitățile lungi rare de mai mult de 60 de minute.
De asemenea, mulți nu găsesc timp și motivație și, prin urmare, următorul stimul de antrenament lipsește adesea. Ar fi păcat. Deci, este mai bine să te antrenezi scurt de trei sau patru ori pe săptămână decât unul lung.
Plan HIIT timp de 10, 20 sau 30 de minute
Forma ideală de antrenament pentru un antrenament rapid acasă este antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT pe scurt). Cu această formă scurtă și clară de antrenament, diferite grupuri musculare sunt provocate alternativ.
Există doar pauze foarte scurte între intervalele de exerciții, care sunt folosite pentru a trece la următorul exercițiu, dar nu pentru recuperare.
Acest lucru menține ritmul cardiac ridicat și, în plus față de forță, antrenează în primul rând rezistența și coordonarea.
Deoarece antrenamentul este destul de intens din cauza lipsei pauzelor de recuperare, nici nu durează mult. Nu este nevoie, deoarece corpul arde mai multe calorii chiar și la câteva ore după antrenament. Cuvântul cheie este efectul post-arsură.
Instrucțiuni pentru antrenamentul pe tot corpul acasă
Iată planul dvs. de antrenament: Opt exerciții pentru brațe, umeri, spate, stomac, picioare și fese - un antrenament pe tot corpul care vă provoacă din cap până în picioare.
Timp de încărcare și pauză:
- Exercițiile le faceți unul după altul timp de 60 de secunde fiecare (sau 30 de secunde pe fiecare parte). Faceți o pauză de 15 secunde între exerciții.
- În funcție de cât timp aveți - 10, 20 sau 30 de minute - veți completa unul, două sau trei cercuri.
- Dacă sunteți în căutarea unei provocări suplimentare, puteți înlocui fiecare sau fiecare secundă cu jacks-uri de sărituri, de exemplu.
Toate exercițiile dintr-o privire:
| Tracțiuni la bară | 60 sec |
| Jachete de rupere sau sărituri | 15 sec |
| flotări | 60 sec |
| Jachete de rupere sau sărituri | 15 sec |
| Lunge cu rotație | 30 de secunde pe fiecare parte |
| Jachete de rupere sau sărituri | 15 sec |
| Podul umărului | 60 sec |
| Jachete de rupere sau sărituri | 15 sec |
| Scaun de perete | 60 sec |
| Jachete de rupere sau sărituri | 15 sec |
| Suport lateral | 30 de secunde pe fiecare parte |
| Jachete de rupere sau sărituri | 15 sec |
| Extinderea brațului și a piciorului în poziția patruped | 30 de secunde pe fiecare parte |
| Jachete de rupere sau sărituri | 15 sec |
| scândură | 60 sec |
Așa faci exercițiile corect
Primul bloc se concentrează pe brațele, umerii și partea superioară a spatelui, partea a doua pe coapse și fese, precum și partea inferioară a spatelui, a treia parte se concentrează pe nucleul dvs., în special pe mușchii abdominali drepți și oblici.
1. Pullup-uri
| Latissimus, piept, biceps, triceps, Mușchiul capotei (M. trapezius), mușchiul brațului superior (M. brachioradialis) |
| greu |
| Prindere peste lățimea umerilor, omoplați în jos și împreună, miez tensionat |
Sfaturi: Prindeți bara în mânerul larg peste mâini: degetele mari sunt sub bară pentru că o apucați de sus. Distanța dintre mâini trebuie să fie mai mare decât lățimea umerilor.
O alternativă este strângerea strânsă a mâinii: Aici, palmele indică spre tine, degetele mari sunt deasupra barei și brațele superioare sunt aproape de corp. Aici, însă, mulți oameni își înghesuie gâtul, motiv pentru care recomandăm prinderea peste mâini.
Dacă nu aveți o bară de tracțiune sau sunteți începător, puteți face și exercițiul pe masă sau un alt suport stabil. Picioarele stau sus și te tragi în sus pe marginea mesei.
2. Flotări
| Mușchiul toracic (M. pectoralis major) umăr anterior (M. deltoideus anterior) Triceps (cu cât mâinile sunt mai apropiate, cu atât mai multe). Stabilizator: latisim, miez, trapez |
| mediu |
| aderență largă, coate îndreptate spre exterior, miez tensionat |
Sfaturi: Dacă nu puteți face flotări curate sau dacă nu puteți menține cele 60 de secunde, încercați să nu puneți genunchii pe podea, ci în schimb găsiți o înălțime precum canapeaua, treptul sau masa și puneți mâinile pe ea. Mușchii țintă sunt provocați mai bine decât atunci când vă susțineți greutatea cu genunchii.
3. Lunge pași cu rotație - opțional cu greutatea în mâini
| Gluteus maximus, cvadriceps (cvadriceps femoral), hamstrings (biceps femoral), trunchi și coordonare |
| mediu |
| Genunchiul este la un unghi de 90 de grade, genunchiul din față este deasupra gleznei, genunchiul din spate este deasupra podelei |
4. Puntea de umăr - posibil cu ridicarea picioarelor
| Spatele coapselor (hamstrings), fese, extensori ai spatelui |
| mediu |
| Coapsele și partea superioară a corpului formează o linie, nu puneți fundul jos: tensionat |
Bacsis: Puteți pune ambele picioare în jos sau, opțional, puteți ridica un picior în timpul execuției și puteți întinde piciorul spre tavan. În acest caz ar trebui schimbați părțile după 30 de secunde.
5. Scaun de perete
| Cadriceps, gluteus maximus, trunchi |
| mediu |
| Picioarele îndoite la 90 de grade, apăsați partea inferioară a spatelui pe perete, strâns la stomac |
Bacsis: Opțional, puteți alterna între ridicarea călcâiilor pentru a pune mai multă tensiune pe viței.
6. Suport lateral, dacă este necesar cu ascensoare de șold
| muschii abdominali laterali |
| ușoară |
| Mâna sub umăr, picioarele una peste alta, corpul drept ca o linie - tensiunea corpului! |
7. Extinderi ale brațelor și picioarelor atunci când stați pe patru picioare
| abdomenul drept, extensorii spatelui |
| ușoară |
| Genunchii sub șolduri, mâna sub umăr, brațul și piciorul opus lung, capul drept |
Bacsis: Schimbați laturile după 30 de secunde.
8. Scândură - posibil cu ridicări de picioare
| Trapez, deltoideu, pectoral major (piept), gluteus maxim, cvadriceps, biceps femoral |
| ușoară |
| Picioarele pe vârfuri, mâinile sub umeri, capul neutru, corpul ca o linie continuă |
Bacsis: Opțional, puteți merge pe antebrațe. Asigurați-vă că fundul nu scade prea departe sau nu se întinde spre tavan.
Doar câteva minute de antrenament pe zi sunt suficiente
Studiile au arătat că chiar și zece minute de activitate fizică pe zi au beneficii pentru sănătate, precum creșterea memoriei, dar și a dispoziției. De asemenea, puteți folosi exercițiile fizice pentru a preveni diabetul, pentru a vă întări sistemul cardiovascular și chiar pentru a vă menține tineri.
Un studiu pe termen lung realizat de Institutul de Științe Sportive și Sportive din Karlsruhe arată că oamenii sportivi sunt cu zece ani mai tineri în ceea ce privește abilitățile lor motrice decât persoanele mai puțin active.
Puteți găsi o selecție largă de diferite antrenamente pentru începători și utilizatori avansați pe canalul nostru YouTube FIT FOR FUN.
Apropo, antrenamentul prea intensiv poate avea un efect negativ asupra echilibrului hormonal, așa cum a dezvăluit antrenorul de echilibru hormonal Laura van de Vorst într-un interviu.
Asigurați-vă că acordați corpului suficient timp pentru a vă regenera după sesiuni de antrenament deosebit de lungi sau intense. Puteți, de asemenea, să le modelați activ: cu antrenamente relaxate, unități de jogging lent sau de mers pe jos sau antrenamente de yoga sau fascia.