Plan de antrenament al picioarelor - antrenament pentru picioarele grase
Specializare în antrenamentul picioarelor pentru construirea mușchilor - plan de antrenament
Dacă până acum sunteți nemulțumit de creșterea mușchilor picioarelor, îi puteți ajuta masiv în viitorul apropiat. Cu „planul nostru de antrenament profesional pentru construirea mușchilor, antrenamentul picioarelor” vă concentrați pe picioare pentru următoarele 4-6 săptămâni, pentru a vedea în cele din urmă succesul în construirea mușchilor!
De ce nu-ți cresc picioarele?
Mulți culturisti acordă mai multă pregătire și atenție mușchiului biceps, chiar dacă acesta este un mușchi foarte mic în raport cu mușchii corpului total.
Picioarele sunt adesea antrenate doar la jumătate, dacă este deloc, atât din punct de vedere al intensității, cât și al volumului.
Multe exerciții de izolare sunt încercate în locul unuia instruire adecvată a miezului greu pentru a completa, care împachetează masa reală pe coapse!
Oricine a făcut-o vreodată știe că un antrenament decent la picioare poate fi foarte brutal și acest lucru poate amâna unele. Dar dacă vrei succes, trebuie să treci prin acest „iad”, pentru a semnala în cele din urmă picioarelor dvs. că masa existentă este prea mică pentru a oferi performanța necesară. Nu vă faceți griji, echipa Sportnahrung-Engel vă însoțește cu sistem și experiență în acest pas. Continua să citești.
Exercițiile de izolare nu sunt rele pentru picioare în sine, dar ar trebui făcute ca măsură complementară și cu multă concentrare. Exercițiile de bază ar trebui totuși exerciții grele de compus care include bunul ghemuit vechi. Aceasta este adesea înlocuită de apăsări pentru picioare, de obicei prea grele, cu impuls și un interval minim și confortabil de mișcare. Acest lucru provoacă leziuni și lovește articulațiile și oasele mai mult decât stimulează mușchii!
Picioarele majorității oamenilor sunt foarte echilibrate în ceea ce privește distribuția fibrelor, ceea ce înseamnă, de exemplu, 60% din fibrele roșii persistente și 40% din fibrele cu rezistență rapidă.
Pentru pregătirea noastră, aceasta înseamnă că noi antrenează ambele tipuri de fibre trebuie să. Prindem fibrele roșii cu repetări mari și multe seturi, fibrele albe cu exerciții dificile, cu puține repetări și puține seturi!
Ne antrenăm într-o singură sesiune de antrenament split clasic în 3 direcții, picioarele vor face totuși De 2 ori pe săptămână trenuri pentru aceste intense 4-6 săptămâni, după care ar trebui să reveniți la programul original. Dacă observați că întregul lucru devine prea mare pentru dvs., atât din punct de vedere al volumului, cât și al intensității, reporniți-le pe ambele. Cu toate acestea, nu ar trebui să confundați efortul pozitiv real cu suprasolicitarea. Antrenamentul este epuizant și trebuie să fie pentru a avea succes, dar nici nu ar trebui să fie prea distructiv. Găsește-ți mijlocul!
Construirea musculară optimă a mușchilor picioarelor cu acest plan de antrenament
Și mai mult succes cu un plan individual de formare
Dacă nu sunteți sigur dacă acest antrenament pentru picioare este potrivit pentru dvs. și pentru corpul dvs. și doriți să obțineți un succes maxim cu un antrenament eficient, atunci planul nostru individual de antrenament este potrivit pentru dvs. Acest plan de instruire este scris pentru dvs. personal de către profesioniști, luând în considerare posibilitățile și obiectivele dvs. Nu pierdeți mult timp și începeți acum cu un plan de antrenament eficient și individual!
Cum arată acum planul nostru de antrenament pentru picioare?
Condiții-cadru pentru un antrenament special al picioarelor
- 3 împărțite, totuși luni și vineri
- Pauză între seturi: 2 minute
- Pauză între exerciții: 3 minute
- Mutați greutatea foarte curat, țineți scurt tensiunea la punctul de cotitură
- Când s-a atins numărul specificat de repetări și numere stabilite, greutatea poate fi mărită
- Insuficiență musculară, dacă se dorește, în ultima propoziție a fiecărui exercițiu (precauție, supra-antrenament și risc de rănire!)
- Faceți cât mai multe repetări cu putință cu cea mai bună abilitate tehnică!
| Zi | Grup muscular | Exerciții | propoziții | Repetiții |
| A. | cufăr | Apăsați pe banc cu bara Presă pe bancă înclinată cu gantera (înclinare 30 °) fluture Zburând pe banca plană | 3 propoziții 3 propoziții 2 propoziții 2 propoziții | 8-12 8-12 8-12 8-12 |
| biceps | Bucle bicep cu bara Scott se buclă pe aparat Bucle de concentrare cu gantera | 3 propoziții 2 propoziții 2 propoziții | 8-12 8-12 8-12 | |
| picioare | genuflexiuni grele adânci cu bara Prese pentru picioare (aprox. 50% din greutatea maximă, pauză de 30 de secunde în set) | 3 propoziții 10 propoziții | 5 10 | |
| B. | umăr | Apăsați deasupra capului cu bara Ridicare laterală cu gantera Ridicări frontale cu gantera partea îndoită se ridică cu gantera | 3 propoziții 3 propoziții 3 propoziții 2 propoziții | 8-12 8-12 8-12 8-12 |
| gât | Rând în poziție verticală cu bara SZ Dumbbell sau barbell ridică din umeri | 2 propoziții 2 propoziții | 8-12 8-12 | |
| burtă | Crunchii pe scaunul Roman cu greutate suplimentară Ridicarea picioarelor sau genunchii la piept pe suport Crunchii până la eșecul muscular (pauză de 30 de secunde între seturi) | 3 propoziții 2 propoziții 2 propoziții | 8-12 8-12 | |
| C. | mișcare | Trageri strânse (posibil cu greutate suplimentară) Rând cu bara Lat trage strâns în mânerul superior la piept Canotaj pe cablu | 2 propoziții 3 propoziții 3 propoziții 3 propoziții | 6-8 8-12 8-12 8-12 |
| Triceps | scufundări verticale pe suport (posibil cu greutate suplimentară Presa franceză cu bara SZ întinsă Tricepsul apasă pe turn cu partea de frânghie | 2 propoziții 3 propoziții 3 propoziții | 6-8 8-12 8-12 | |
| picioare | Ghemuit cu bara Prese pentru picioare Extensii de picioare Bucle de picioare Vițelul în picioare se ridică pe mașină | 3 propoziții 2 propoziții 2 propoziții 2 propoziții 3 propoziții | 8-12 15-20 8-12 8-12 8-12 |
Mai multe informații despre planul de instruire
Acest plan funcționează pe al tău Picioare de două ori pe săptămână, luni fibrele de rezistență sunt antrenate foarte puternic și apoi cu Sistem 10x10 a antrenat fibrele roșii și în același timp a crescut epuizarea.
Acest lucru va arde ca iadul și pompele sunt dincolo de cuvinte.
După acest antrenament, picioarele tale vor avea nevoie de câteva zile, dar vei fi din nou în formă până vineri.
Vinerea va fi o antrenament clasic de hipertrofie efectuat pentru picioare cu câteva exerciții de izolare pentru a rotunji antrenamentul picioarelor!
Acest plan este foarte dur, ar trebui să fie realizat numai până când obțineți rezultatele dorite, după care ar trebui să schimbați planul și să faceți o împărțire în două părți!
Suplimentele recomandate la planul nostru de antrenament pentru picioare, dacă este necesar:
Ca supliment la antrenamentul picioarelor în domeniul antrenamentului de rezistență la viteză, se recomandă alimente care sunt deosebit de bogate în creatină, cum ar fi carnea roșie (friptură de vită). Creșterea în legătură cu un plan de antrenament pentru antrenament de forță de mare viteză, cum ar fi antrenamentul nostru de antrenament pentru picioare (stres intens pe termen scurt) 3g creatină/zi performanța fizică.