Plan de antrenament divizat în 4 părți - așa construiți în mod eficient mușchii!
Construirea musculară avansată
Planul nostru de formare în patru părți vă poate ajuta să faceți și mai mult Construiți mușchi, precum și de a face progrese mai bune și mai rapide în sala de sport.
Un plan de antrenament în 4 părți implică antrenarea întregului corp repartizate pe patru unități de instruire și două grupe musculare pe sesiune de antrenament instruit.
Acest lucru creează grupuri musculare individuale în cele 4 diviziuni mai intens și mai lung instruit ca de ex. cu o împărțire de 2 sau 3.
- 4 split este potrivit pentru sportivi de forță cu cel puțin 6 luni de experiență de antrenament.
- Fii atent la calitatea exercițiilor, este mult mai important decât numărul de repetări pe care le faci.
- Planificați zilele fără antrenament, astfel încât să vă puteți recupera întotdeauna bine pentru următoarea unitate.
- O încălzire bună este baza oricărui antrenament de forță. Dacă nu faceți acest lucru, riscați să vă răniți!
- O nutriție adecvată este esențială dacă obiectivul este construirea mușchilor.
Frecvența de antrenament a celor 4 diviziuni
- O împărțire nu ne oferă nicio informație despre cât de des ar trebui să ne antrenăm săptămânal.
- Cu toate acestea, ar trebui să aveți planul de formare divizat în 4 părți nu mai mult de patru ori pe săptămână a face exerciții fizice.
- Cu mai mult de 4 unități pe săptămână, mușchii stresați nu se pot regenera suficient, ceea ce are un impact negativ asupra efectelor de antrenament.
- Un antrenament intens nu numai că obosește mușchii, ci și sistemul nervos.
Notă: Planul de antrenament divizat în 4 părți este destinat sportivilor de forță cu cel puțin 6-9 luni de experiență de formare potrivit.
În ciuda unui antrenament mai intensiv, puteți timpi de regenerare mai lungi prin planificarea inteligentă a antrenamentelor poate fi atinsă pe grupă musculară. Pe de altă parte, pentru începători, o astfel de intensitate a antrenamentului nu este adecvată, deoarece antrenamentul excesiv este provocat și riscul de accidentare crește exponențial.
Plan de formare divizat în 4 părți
Cu o împărțire de 4, antrenezi fiecare grupă musculară o dată pe săptămână. Acest număr de antrenamente va permite, de asemenea, corpului dumneavoastră să se regenereze în consecință. Dacă urmați aceste reguli, aveți garantat că vă veți atinge obiectivele de construcție musculară. O săptămână de antrenament pentru planul de antrenament divizat în 4 părți poate arăta astfel:
| luni | Sesiunea de antrenament A | ||||
| marţi | Sesiunea de antrenament B | ||||
| miercuri | Zi de odihna | ||||
| joi | Sesiunea de antrenament C | ||||
| vineri | Sesiunea de antrenament D. | ||||
| sâmbătă | Zi de odihna | ||||
| duminică | Zi de odihna | ||||
| Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: Planuri nutriționale pentru construirea mușchilor | |||||
Avem săptămâna de antrenament în patru sesiuni de antrenament separate împărțit, în care sunt antrenate următoarele grupe musculare:
- Sesiunea de antrenament A: Piept și triceps
- Sesiunea de antrenament B: Spate și biceps
- Sesiunea de antrenament C: Picioare și stomac
- Sesiunea de antrenament D: Umeri
Această împărțire este doar una dintre opțiunile pe care le puteți alege dintr-un plan de formare în patru părți. În exemplul nostru, grupurile musculare au fost împărțite astfel încât unul a antrenat două grupe musculare în fiecare unitate, care lucrează împreună la exerciții.
exemplu: Aproape toate exercițiile toracice funcționează cu tricepsul. Asta înseamnă probabil că puteți antrena alte grupe musculare la fel de intens în următoarea sesiune de antrenament, deoarece acestea nu ar putea fi obosite în sesiunea de antrenament anterioară.
O săptămână de antrenament arată astfel:
| luni | Piept și triceps | ||||
| marţi | Spate și biceps | ||||
| miercuri | Zi de odihna | ||||
| joi | Picioare și stomac | ||||
| vineri | Umeri | ||||
| sâmbătă | Zi de odihna | ||||
| duminică | Zi de odihna | ||||
| Aici puteți găsi planurile nutriționale potrivite: Planuri nutriționale pentru construirea mușchilor | |||||
Toată lumea se regenerează diferit. Împărțirea zilelor de antrenament și a zilelor de antrenament este doar o sugestie care poate fi ajustată și modificată în funcție de abilitățile regenerative ale fiecărui sportiv. Ar trebui să faceți o pauză până când veți putea da din nou 100%.
Bacsis: Regenerarea fiecărui sportiv este diferită. Dacă această diviziune „se simte greșită” pentru dvs., bineînțeles o puteți schimba.
4 exerciții împărțite
Exercițiile pentru unitățile de antrenament A - D de mai sus pot arăta astfel:
| Piept, triceps | Presă de bancă Inclinați gantere pe bancă Scufundări Flotări cu diamante | 3 3 2 2 | 8-10 10-12 10-12 10-12 | 120 sec. 90-120 sec. 90-120 sec. 60-90 sec. |
| cufăr | Bancă înclinată zburătoare | 3 | 10-12 | 90 sec. |
| Triceps | Presa triceps franceză Extensie triceps | 3 3 | 10-12 10-12 | 60-90 sec. 60-90 sec. |
| Spate, biceps | Canotaj cu bara Tracțiuni la bară Trageți în jos mânerul strâns | 3 3 3 | 10-12 10-12 10-12 | 120 de secunde 90-120 secunde 90 de secunde |
| mișcare | Fluture invers | 3 | 10-12 | 90-120 secunde |
| biceps | Stând cu bucle de ciocan Bucle de concentrare Bucle LH | 3 3 3 | 10-12 10-12 10-12 | 60-90 secunde 60-90 secunde 60-90 secunde |
| picioare | Ghemuitori Lunges Deadlift românesc | Al 4-lea Al 4-lea 3 | 10-12 10-12 10-12 | 120 de secunde 90-120 secunde 90 de secunde |
| burtă | Cabluri de tragere prin cablu Crunchii laterali Ridică un picior Împingeri de șold | 3 3 3 3 | 10-12 10-12 10-12 | 60-90 secunde 60-90 secunde 90-120 secunde |
| Umeri | Presa militară Ridicare laterală Ridicare laterală îndoită înainte Arnoldpress Ridicări frontale Ridică din umeri | Al 4-lea 3 3 3 2 2 | 8-10 10-12 10-12 10-12 10-12 10-12 | 90-120 secunde 90-120 secunde 90 de secunde 60-90 secunde 120 de secunde 60-90 secunde |
4 proces de instruire divizat
În cele ce urmează vă vom arăta cum puteți să vă construiți antrenamentul în mod sensibil. Se desfășoară o sesiune de antrenament trei părți principale partajate, fiecare jucând un rol important în succesul planului de instruire:
- Încălzire
- În vrac
- Incalzire
1. Încălzire adecvată
După încălzirea generală de ex. Alergând sau mergând cu bicicleta, ar trebui să vă concentrați și asupra părților corpului pe care le veți antrena în sesiunea de antrenament respectivă.
- 5 minute de cardio de exemplu. Rularea pe banda de alergat, ciclismul sau alte echipamente cardio, ritm crescut
- 5 minute de întindere dinamică și exerciții de mobilitate dinamică ale grupurilor musculare corespunzătoare (puteți afla mai multe despre acest lucru în articolul nostru despre exerciții de întindere și mobilitate)
2. Cei 4 antrenamente divizate
Partea principală a antrenamentului are loc după încălzire. În funcție de varianta de antrenament pe care ați ales-o, împărțirea unităților de antrenament arată diferit.
Următoarele variante aparțin cele mai populare împărțiri în 4 direcții. Toate diviziile au avantajele și dezavantajele lor, pe care le decideți în cele din urmă la discreția dvs.
| Sesiunea de antrenament A | Piept, triceps | Piept, biceps | Piept, spate |
| Sesiunea de antrenament B | Spate, biceps | Spate, stomac | Brațe, burtă |
| Sesiunea de antrenament C | Picioare, stomac | Picioare, stomac | Picioare, stomac |
| Sesiunea de antrenament D. | Umeri, gât | Umeri, triceps | Umeri |
3. Răcire și întindere
La sfârșitul antrenamentului, vi se recomandă Încălziți 5-10 minute. După sesiunea de antrenament, părțile corpului care au fost antrenate în ziua respectivă trebuie întinse în mod static.
- 5 minute pe banda de alergat mersul pe jos, mersul cu bicicleta ușor, ritm lent
- 5 minute de întindere statică (mai multe despre acest lucru în articolul nostru despre întindere)
4 durata de antrenament divizat
Întregul antrenament, inclusiv încălzirea și încălzirea, nu ar trebui să dureze mai mult de 80 de minute:
- 10 minute se încălzesc
- Partea principală de 60 de minute
- 10 minute pentru încălzire
Notă: Antrenamentul prea lung ar putea duce la efecte nedorite, cum ar fi pierderea masei musculare. În plus, echilibrul hormonal joacă un rol major în antrenamentul de forță.
Distrează-te și reușește cu antrenamentul tău!