Plan de antrenament ingenios pentru acasă Așa rămâi în formă!
Nu aveți neapărat nevoie de o sală de gimnastică pentru a vă menține în formă. Pentru că poți face și multe exerciții eficiente acasă. Iată un plan ingenios de antrenament pentru acasă pe care îl puteți implementa oricând și la viteză fulgerătoare.
A fi acasă nu înseamnă să stai leneș. Există multe exerciții pe care le puteți face cu propria greutate corporală în cel mai mic spațiu. Și: îl puteți adapta la preferințele personale și la nivelul de fitness.
Următorul plan de antrenament la domiciliu este pentru începători. Dacă doriți mai mult, puteți face exercițiile mai dificile luând variante mai grele, mărind numărul de repetări sau folosind greutăți.
În videoclip: Antrenament eficient de fulgere 5x5 pentru întregul corp
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
10 minute pe zi sunt suficiente
Ai nevoie de aproximativ 10 minute pentru fiecare antrenament. Cel mai bine este să faceți o scurtă încălzire în prealabil. Faceți jogging timp de 1-2 minute pe loc, faceți sărituri sau săriți corzile. Burpeele sunt, de asemenea, o mare încălzire, care îți face cu adevărat circulația.
Dacă nu îți vine să faci sport în fiecare zi, îți poți proiecta planul de antrenament pentru acasă, astfel încât să combini întotdeauna două unități de antrenament. De exemplu, faceți un antrenament luni pentru stomac, picioare și fund, miercuri pentru brațe și stomac și vineri pentru picioare, fund și brațe.
Și: Puteți schimba acest plan de antrenament acasă oricând. Dacă nu vă înțelegeți cu un exercițiu, îl schimbați cu altul. Dacă nu gestionați numărul de repetări la început, pur și simplu faceți mai puține repetări sau mai multe dacă sunteți mai în formă.
Bacsis: Cu o carte de antrenament (cumpărați aici la Amazon *) puteți să vă documentați exercițiile și să înregistrați progresul antrenamentului.
Sfaturi pentru dietă: Apropo, indiferent dacă este vorba de pierderea în greutate, construirea mușchilor sau un stil de viață sănătos, dieta dvs. este un factor important pe care îl puteți influența pozitiv: la goFit cu gofeminină, vă puteți crea propriul plan de nutriție individual pentru fiecare obiectiv. *
Plan de antrenament pentru acasă: luni, antrenament pentru abdomen și talie
Sfat pentru antrenamentele la domiciliu: Cu un covor de exerciții (cumpărați aici la Amazon *) puteți face exercițiile mult mai confortabil!
Primul exercițiu: cuțit
Stai drept, încordează ferm stomacul, picioarele și fundul. Acum luați brațele drept în sus, ridicați picioarele îndoite astfel încât vițeii să fie paraleli cu podeaua, înclinați puțin partea superioară a corpului înapoi și apoi aduceți picioarele și brațele împreună și separate.
3 x 15 repetări
Variantă: Întindeți-vă picioarele, ceea ce vă face mai greu.
Al doilea exercițiu: sprijin lateral
Intinde-te pe partea ta dreapta. Strângeți-vă bine stomacul și fesele și apoi apăsați-vă în sus pe antebrațul drept sau pe mâna dreaptă și eliberați corpul de pe podea. Greutatea este suportată doar de antebraț sau de mână și de marginile picioarelor. Asigurați-vă că corpul formează o linie.
Țineți 3 x 10 secunde pe fiecare parte
Variantă: Utilizatorii avansați își rotesc brațul stâng sub partea superioară a corpului sau își ridică piciorul stâng.
Al 3-lea exercițiu: rotație abdominală
Stai drept. Picioarele sunt îndoite, picioarele sunt pe podea, cu o mică distanță de fund. Luați o ganteră sau o pernă între brațele drepte. Strângeți-vă bine stomacul și rotiți partea superioară a corpului cu brațele întinse alternativ spre stânga și dreapta.
3 x 12 repetări pe fiecare parte
Variantă: Utilizatorii avansați își ridică picioarele la un unghi de 90 de grade, astfel încât vițeii să fie paraleli cu podeaua.
Plan de antrenament pentru acasă: marți, antrenament pentru picioare și fund
Marți ne concentrăm pe partea inferioară a corpului, adică picioare și fese. În videoclip vă prezentăm un antrenament super eficient pe care îl puteți face cu ușurință acasă:
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Primul exercițiu: genuflexiuni
Stați în poziție verticală, încordați-vă ferm stomacul și fundul. Puteți să vă întindeți brațele înainte sau să le sprijiniți pe șolduri. Acum aplecați-vă pe genunchi și împingeți fundul înapoi, corpul superior este îndoit ușor înainte, dar rămâne drept.
3 x 15 repetări
Variantă: Combină ghemuitul cu lovituri mici, pe care le faci alternativ cu picioarele după fiecare scufundare. Sau faceți exercițiul și mai eficient prin adăugarea de greutate. De exemplu, puteți folosi gantere mici sau un kettlebell.
Al 2-lea exercițiu: Lunges
Stați în poziție verticală, încordați-vă ferm stomacul și fundul. Luați o lovitură mare înainte cu piciorul drept și îndoiți piciorul stâng. Asigurați-vă că genunchiul drept nu iese dincolo de vârful piciorului. Reveniți la poziția de pornire și repetați exercițiul.
3 x 12 repetări pe fiecare parte
Al 3-lea exercițiu: pod
Intinde-te pe spate cu picioarele putin departate de fund. Brațele stau relaxate lângă corp. Așezați piciorul drept pe genunchiul stâng, încordați ferm stomacul și fundul și apoi împingeți fundul și pelvisul în sus. Nu vă așezați spatele până la coborâre.
3 x 12 repetări pe fiecare parte
Variantă: Pentru a face exercițiul mai dificil, puteți extinde un picior pe rând și ridicați-l la nivelul celuilalt picior.
Plan de antrenament pentru acasă: miercuri, antrenament pentru brațe și piept
Primul exercițiu: flotări
Ajunge pe genunchi. Puneți brațele puțin mai late decât lățimea umerilor și împingeți partea superioară a corpului puțin înainte. Cu cât este mai aproape de genunchi, cu atât va fi mai ușor exercițiul. Încordează-ți bine stomacul și apoi îndoiți brațele adânc. Dacă apăsați coatele spre exterior, asigurați-vă că fesele nu alunecă nici în sus, nici în jos.
3 x 10 repetări
Variantă: Dacă sunteți în formă, puteți face desigur exercițiul cu picioarele drepte.
Al 2-lea exercițiu: scufundări
Așezați-vă pe marginea canapelei, a patului sau a scaunului. Sprijiniți-vă pe margine cu brațele întinse și pășiți înainte cu picioarele, astfel încât fundul să fie în aer chiar înainte de marginea canapelei. Acum îndoiți brațele și vă împingeți fundul în jos.
3 x 12 repetări
Al 3-lea exercițiu: buclă bicepsă
Luați în fiecare mână o ganteră sau o sticlă de apă plină de 1,5 litri. Îndoiți brațele la 90 de grade cu palmele îndreptate în sus. Din această poziție, împingeți-vă mâinile spre partea superioară a corpului.
3 x 15 repetări
Plan de antrenament pentru acasă: joi, antrenament pentru abdomen și talie
Primul exercițiu: scândură
Vine în poziție predispusă. Sprijiniți-vă pe antebrațe cu coatele sub umeri. Împingeți corpul în sus, astfel încât greutatea să fie susținută doar de vârfurile degetelor de la picioare și ale antebrațelor. Asigurați-vă că stomacul este strâns tensionat și că fundul nu alunecă în sus sau în jos.
Țineți apăsat 3 x 15 secunde
Variantă: Lifterii avansați ridică pe rând un picior.
Al 2-lea exercițiu: croșete oblice
Vino pe spate cu picioarele la o mică distanță de fundul tău. Așezați piciorul drept pe genunchiul stâng. Strângeți-vă bine stomacul, puneți vârful degetelor pe partea din spate a capului și împingeți partea superioară a corpului în diagonală în sus spre genunchiul drept.
3 x 15 repetări
Al 3-lea exercițiu: împingător de picioare
Culcați-vă pe spate cu brațele întinse lateral, lângă corp. Strângeți-vă bine stomacul și luați picioarele drepte în aer. Apăsați-vă picioarele împreună și lăsați-le acum să se scufunde până când rămâne partea inferioară a spatelui pe podea.
3 x 12 repetări
Plan de antrenament pentru acasă: vineri, antrenament pentru picioare și fund
Primul exercițiu: împingători de coapse
Intră în poziția cu patru picioare. Mâinile sunt sub umeri, genunchii sub șolduri. Încordați-vă bine stomacul, îndoiți piciorul drept cu 90 de grade, talpa piciorului spre tavan. Ridicați piciorul până la înălțimea șoldului și împingeți-l spre tavan cu mișcări mici și controlate.
3 x 15 repetări pe fiecare parte
Exercițiul 2: Ridicarea picioarelor pentru coapsele interioare
Întindeți-vă pe partea stângă și susțineți partea superioară a corpului pe antebrațul stâng. Împingeți piciorul drept întins înainte și apoi ridicați piciorul stâng extins cu mișcări mici. Asigurați-vă că vârfurile picioarelor sunt strânse.
3 x 15 repetări pe fiecare parte
Exercițiul 3: Ridicări de picioare pentru exteriorul coapselor
Întindeți-vă pe partea stângă și susțineți partea superioară a corpului pe antebrațul stâng. Corpul formează o linie. Desprindeți piciorul drept de la stânga și împingeți-l în sus și în jos.
3 x 20 de repetări pe fiecare parte
Variantă: Faceți mișcări circulare cu piciorul drept pentru a-l face mai greu.
Plan de antrenament pentru acasă: sâmbătă, antrenament pentru brațe și piept
Primul exercițiu: bucla tricepsului
Stați în poziție verticală și luați în fiecare mână o ganteră sau o sticlă de apă plină. Acum îndoiți ușor picioarele, îndoiți partea superioară a corpului puțin înainte și ridicați brațele îndoite la 90 de grade, astfel încât brațele superioare să fie paralele cu corpul superior și mâinile îndreptate spre podea.
Acum îți întinzi brațele înapoi. Asigurați-vă că brațele superioare rămân aproape de corp. Dacă doriți, puteți alterna între exercitarea brațelor și îngenunchere cu un picior pe un scaun pentru exercițiu.
3 x 10 repetări pe fiecare parte
Al 2-lea exercițiu: presare pe piept
Stai drept. Ține-ți mâinile deschise în fața pieptului ca în rugăciune și apasă-le strâns. Brațele trebuie să fie paralele cu podeaua, cu coatele îndreptate spre exterior.
3 x 15 secunde
Al 3-lea exercițiu: Fluture
Stai drept. Luați o ganteră sau o sticlă de apă plină în fiecare mână. Îndoiți-vă brațele cu 90 de grade și întindeți-le în lateral la înălțimea umerilor. Brațele superioare sunt paralele cu podeaua, antebrațele incluzând gantera îndreptată spre tavan. Acum împingeți antebrațele împreună și separate în fața capului.
3 x 12 repetări
Recomandăm un program de fitness online, cum ar fi Gymondo *, oricui are nevoie de puțină motivație, dar nu are chef de sală. Antrenorul te îndrumă și te duce literalmente.