Plan de antrenament muscular rapid; Construiți masa musculară
Mai presus de toate, oricine dorește să construiască masa musculară trebuie să se antreneze intens.
Planul de instruire pentru construirea masei diferă fundamental de la antrenamentul normal de construire a mușchilor (hipertrofie) sau antrenament al figurilor.
Prezentare generală
Bazele formării în construcție în masă
Stă deasupra tuturor exerciții complexe de bază din program, care antrenează interacțiunea mușchilor mari, cum ar fi piept, spate și picioare.
Cu toate acestea, alfa și omega construirii de masă de succes reprezintă creșterea progresivă a puterii.
Arătăm despre ce este vorba și examinăm în detaliu fiecare variabilă a unui plan de instruire pentru construirea în masă.
Scopul nostru: Cu predarea elementelor de bază ale instruirii teoretice, ne dorim un Conștientizarea formării speciale a construi masa.
De asemenea, vă oferim opțiunea de a selecta eșantioane de planuri pentru construirea masei sau opțiunea de a crea propriul plan de instruire pentru construirea masei puneți-vă împreună.
1. Frecvența antrenamentului
Pentru a construi o masă musculară de înaltă calitate, este suficient să aveți mușchii să faci exerciții suficiente de trei ori pe săptămână.
Prin urmare, este recomandabil datorită utilizării intensive a greutăților de antrenament ridicate și a încercărilor maxime, măcar o zi liberă să fie planificat între unitățile individuale.
În principiu, este posibil să împărțiți planul de antrenament pentru construirea masei într-o sesiune de antrenament divizată bazată pe părți ale corpului grupate sau a Ciclul întregului corp a se desparti.
A este deosebit de potrivit pentru începători (până la 6 luni de experiență de formare) Pregătirea întregului corp este cea mai bună pentru construirea masei.
Aici accentul se pune în principal pe exercițiile de bază Lifturi, rânduri, presă pe bancă, presă pe umeri și genuflexiuni.
Datorită frecvenței ridicate a exercițiilor de bază finalizate, puteți face acest lucru într-un timp foarte scurt îmbunătățiri puternice ale forței obține.
Sfatul nostru: Pentru succesul optim al antrenamentului, vă recomandăm verificarea gratuită a corpului. Calculați-vă IMC și primiți sfaturi nutriționale și de formare personalizate.
Sportivii avansați (de la un an de experiență în antrenament) care decid să acumuleze o nouă masă musculară își pot face planul de antrenament într-unul singur Program divizat a organiza.
Iată diviziunea clasică după una 3 despărțire setat pe spate/biceps (ziua 1), piept/triceps (ziua 2) și picioare (ziua 3).
- 3 sesiuni de antrenament pe săptămână
- Plan de antrenament pentru întregul corp pentru începători
- Instruire divizată pentru utilizatori avansați
Zilele de pauză sunt deosebit de importante în acest sens Creșterea musculară a garanta.
Procesele pentru acest lucru au loc în faza de odihnă și regenerare și nu sub influența stresului.
Antrenamentul suplimentar de rezistență este în mare măsură esențial pentru construirea masei musculare absolut contraproductiv.
Antrenamentul de înaltă intensitate arde multe calorii și face ca construcția de masă să fie extrem de dificilă. Alergări lungi de rezistență promovează eliberarea hormonilor catabolici (pierderea mușchilor) și, prin urmare, acționează
Vă recomandăm să adăugați antrenament de anduranță în planul dvs. de antrenament pentru construirea în masă, maximum o dată pe săptămână. Oferă avantajul că transportul nutrienților în mușchi poate fi accelerat și Regenerarea mușchilor individuali este acceptat.
Antrenamentul de anduranță trebuie finalizat într-o zi de pauză pe săptămână.
- Mușchii cresc în faza de repaus
- Antrenament de anduranță dozat pentru a vă consolida rezistența
2. Sfaturi pentru construirea unui plan de instruire în masă
1. Păstrați un jurnal de antrenament
Oricine este foarte serios cu privire la construirea unei mase musculare de calitate ar trebui să facă cu siguranță una Păstrați un jurnal de antrenament, în care seturile completate și greutățile utilizate sunt înregistrate clar.
Acest lucru asigură că creșterea progresivă a forței și a greutății este respectat.
2. Nutriție de exerciții de susținere
În plus față de antrenamentul progresiv de forță și un plan de nutriție structurat, este de asemenea potrivit utilizarea inteligentă a nutriției sportive în cadrul planului de instruire pentru construirea în masă. În general, puteți utiliza și calculatorul de calorii pentru a vă determina necesarul de calorii în fazele de construcție în masă și pentru a vă ajusta dieta.
Cu suplimentul de creatină, Îmbunătățiți viteza și valorile maxime ale rezistenței, Acest lucru este deosebit de benefic pentru cursant atunci când face exerciții grele de bază în intervalul de repetare scăzut. În plus, creatina poate stoca apă în mușchi, ceea ce este deosebit de important Depozitarea glicogenului are un efect pozitiv în interiorul mușchilor.
Asigurați un aport suficient de proteine pentru creșterea musculară Se agită proteinele, precum proteina din zer. mulțumită excelent profil de aminoacizi acest shake proteic este ideal pentru întreținerea și construirea durabilă a mușchilor.
Sunteți interesat de beneficiile shake-urilor proteice și doriți să știți care shake-uri sunt potrivite în special pentru construirea eficientă a mușchilor? Atunci ar trebui să-l citiți cu siguranță aici.
Înainte de antrenament:
Vrei să îți duci antrenamentul de construcție în masă la nivelul următor? Atunci este esențială pregătirea corectă, deoarece antrenamentul mai eficient începe înainte de a transpira. Succesul dvs. de antrenament începe în capul vostru. Și se termină în mușchii tăi. Cu a noastră Aminoși energetici oferiți lovitura de antrenament înainte de antrenament și vă aduceți antrenamentul la maxim. Și destul fără arome artificiale. Pentru asta cu aminoacizi esențiali pentru mușchi.
Dupa antrenament:
Dacă te antrenezi greu de mai multe ori pe săptămână este unul rapid Recuperare a musculaturii tale deosebit de important. Aceasta este singura modalitate de a avea suficient Puterea pentru următoarea dvs. sesiune de antrenament. Dacă mușchii vă ard după antrenament, vă recomandăm pe ai noștri Aminos de recuperare. Recuperarea nu a fost niciodată atât de rapidă.
3. Selectați partenerul de formare
În special pentru începători, este de asemenea recomandabil să alegeți un partener de instruire care să explice în detaliu cum să execute în mod corespunzător toate tehnicile elementare de formare și cum să le facă Poziție de securitate garantată - acest lucru minimizează riscul de rănire și maximizează eficiența exercițiilor individuale.
Langa motivându-se reciproc iar mersul comun spre antrenament poate fi, de asemenea, parcurs mai ușor prin faze joase.
3. Durata instruirii
De ce este o scurtă durată de antrenament 45-60 minute optim pentru construirea în masă?
Acest lucru se întâmplă, printre altele, cu Eliberarea hormonului a face. Dacă vă antrenați mai mult de 60 de minute la cea mai mare intensitate, organismul nostru eliberează un număr deosebit de mare de hormoni catabolici - aceștia promovează descompunerea masei musculare.
Pentru a promova eliberarea hormonilor anabolizanți (de construcție a mușchilor), a Timp de antrenament de 60 de minute să nu fie depășit. Acestea promovează descompunerea masei musculare.
Și după antrenament? Vă recomandăm un shake de proteine. Deci, puteți menține și construi durabil mușchii. Ce zici de proteina din zer sau de proteina noastră 3k, de exemplu?
4. Selectarea exercițiilor
Stai departe de exercițiile de izolare sau antrenament prea frecvent pe mașini.
Dacă doriți să construiți masa, trebuie să lucrați cu greutăți libere - Exerciții de bază cum ar fi deadlifts, presele pe bancă, genuflexiunile și presele pentru umeri nu ar trebui să lipsească în niciun plan de antrenament pentru construirea masei.
Datorită secvențelor motorii complexe ale mișcărilor sunt întotdeauna folosind mai multe grupe musculare în același timp și întărit în mod specific.
La fel se poate stimul de creștere necesar vizate și un număr deosebit de mare de fibre musculare prelucrate în același timp.
- Greutăți libere în loc de exerciții de izolare
- Concentrați-vă asupra exercițiilor de bază
Am pregătit exerciții de fitness suplimentare pentru dvs., care pot fi ușor integrate în planul de antrenament pentru construirea în masă.
5. Volumul și intensitatea exercițiilor
Cel mai eficient antrenament pentru construirea masei musculare este în intervalul de rep 3 până la maximum 6 repetări (interval de rezistență maxim).
Cu toate acestea, cel mai important criteriu din planul de instruire pentru construirea masei este acela progresie (creștere permanentă în greutate).
Puteți deveni mai puternici cu fiecare antrenament și să munciți mai mult stimul orientat pentru construirea în masă să fie realizat.
Următoarele se aplică volumului de antrenament: Ar trebui nu mai mult de 12-16 seturi de lucru să fie finalizat pe tot parcursul antrenamentului.
Mai puțin este cu siguranță mai mult aici! Mai ales pentru construirea masei exerciții grele de bază sunt în program, este suficient dacă 3 până la maximum 4 exerciții sunt finalizate pe zi de antrenament.
De asemenea, interesant: Vrei să știi unde ești cu greutatea ta? Tabelul nostru IMC vă va spune.