Plan de antrenament pentru a pierde în greutate executând jogging online
Alergarea pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor
Evitați efectul yo-yo
Alergarea stimulează arderea grăsimilor
Folosiți efectul post-arsură al alergării
Plan de antrenament pentru slăbit
Începem! Prima săptămână începe cu ușurință la antrenamentul de anduranță ușor la alegere. De asemenea, puteți face unitățile de mers pe jos care vor apărea mai frecvent în următoarele câteva săptămâni în timpul pauzei de prânz. Asigurați-vă, totuși, că nu vă plimbați, ci mergeți rapid. Cel mai bine este să vă luați brațele cu dvs., aceasta crește rata metabolică bazală și susține mișcarea. După mersul pe jos joi, există o unitate de forță vineri. Nu uitați să nu vă copleșiți. Începeți cu greutăți ușoare și obișnuiți-vă cu exercițiile.
1 săptămână
Scop: arderea grăsimilor
Luni: zi de odihnă
Marți: antrenor opțional de înot, ciclism sau cross (40min./GA1)
Închis miercurea
Joi: mers pe jos (40 min. GA1), întindere opțională (10 min.)
Vineri: 1 antrenament opțional de forță (10min./Exerciții descălțate), al 2-lea antrenament de forță (10min./Mușchii picioarelor), 3a întindere (15min.)
Sâmbătă: zi de odihnă
Duminică: alergare alternativă (30 min. GA1, 4 min. Walk, 2 min. Run), întindere opțională (5 min.)
Ați reușit deja în prima săptămână. Super!
Continuă în a doua săptămână, cu două unități de mers pe jos. Continuă să faci exerciții de forță. Cu alergarea alternativă de sâmbătă, vă obișnuiți încet structurile corpului cu alergarea. Dacă sunteți un începător complet, respectați minutele. Cu toate acestea, sunteți binevenit să mergeți rapid cele două minute.
2 saptamani
Scop: arderea grăsimilor
Luni: Plimbare (40min. GA1)
Marți: 1 antrenament opțional de forță (15 min./Partea superioară a corpului), al 2-lea antrenament de forță (15 min./Mușchii picioarelor), 3 exerciții de coordonare (10 min.)
Închis miercurea
Joi: Mers (45 minute GA1), întindere opțională (15 minute)
Vineri: zi de odihnă
Sâmbătă: alergare alternativă (30 min. GA1, 4 min. Alergare, 2 min. Mers), opțional 1 antrenament de forță (10 min./Exerciții descălțate), al 2-lea stretching (10 min.)
Duminică închis
3 săptămâni
Scop: arderea grăsimilor
Luni: 1 antrenor opțional de înot, ciclism sau cross (45min.), Al doilea stretching (10min.)
Marți: 1 antrenament opțional de forță (15min./Partea superioară a corpului), al 2-lea antrenament de forță (10min./Exerciții descălțate), al 3-lea antrenament de forță (15min./Mușchii picioarelor)
Închis miercurea
Joi: alergare alternativă (40min. GA1, 5min. Run, 5min. Mers)
Vineri: zi de odihnă
Sâmbătă: alergare alternativă (32 min. GA1, 5 min. Alergare, 3 min. Mers), exerciții opționale de coordonare (10 min.)
Duminică închis
A 4-a săptămână
Scop: arderea grăsimilor
Luni: zi de odihnă
Marți: mers pe jos (60 min. GA1), întindere opțională (10 min.)
Închis miercurea
Joi: alergare alternativă (35 minute GA1, 5 minute alergare, 5 minute mers), antrenament opțional de forță (10 minute/exerciții descult)
Vineri: zi de odihnă
Sâmbătă: 1 antrenor opțional de înot, ciclism sau cross (50min./GA1), al doilea antrenament de forță (15min./Partea superioară a corpului), al treilea antrenament de forță (15min./Mușchii picioarelor)
Duminică închis
A 5-a săptămână
Scop: arderea grăsimilor
Luni: alergare de anduranță (30 min. GA1, pentru încălzire și răcire 5 min. Mers)
Închis marți
Miercuri: Interval opțional: înot, ciclism sau antrenor transversal (45 min.: 20 min. Lent, 16 min. Alternativ 2 min. Lent, 2 min. Rapid, 10 min. Răcire)
Joi: alergare alternativă (35 min. GA1, 5 min. Alergare, 5 min. Mers), antrenament opțional de forță (10 min./Exerciții descălțate)
Vineri: zi de odihnă
Sâmbătă: 1 antrenor opțional de înot, ciclism sau cross (50min./GA1), al doilea antrenament de forță (15min./Partea superioară a corpului), al treilea antrenament de forță (15min./Mușchii picioarelor)
Duminică închis
A 6-a săptămână
Scop: arderea grăsimilor
Luni: zi de odihnă
Marți: mers pe jos (50 min./GA1), antrenament opțional de forță (15 min./Mușchii picioarelor)
Închis miercurea
Joi: alergare de anduranță (30 de minute GA1, 5 minute de mers pe jos pentru încălzire și răcire), antrenament opțional de forță (10 minute/exerciții descult), antrenament de forță 2 (15 minute/partea superioară a corpului), exerciții de coordonare 3 (10 minute)
Vineri: zi de odihnă
Sâmbătă: mers pe jos (70min./GA1), întindere opțională (10min.)
Duminică închis
A 7-a săptămână
Scop: arderea grăsimilor
Luni: zi de odihnă
Marți: alergare de anduranță (35min. GA1, pentru încălzire și răcire 5min. Mers), opțional 1 antrenament de forță (15min./Partea superioară a corpului), al 2-lea antrenament de forță (15min./Mușchii picioarelor)
Închis miercurea
Joi: alergare de anduranță (30 min./GA1), stretching opțional (10 min.)
Vineri: Interval opțional: înot, ciclism sau antrenor transversal (45 min.: 20 min. Lent, 16 min. Alternativ: 2 min. Lent, 2 min. Rapid, 10 min. Răcire)
Sâmbătă: zi de odihnă
Duminică: mers pe jos (60min./GA1), 1 antrenament opțional de forță (15min./Partea superioară a corpului), al doilea antrenament de forță (15min./Mușchii picioarelor)
A 8-a săptămână
Scop: arderea grăsimilor
Luni: zi de odihnă
Marți: alergare de rezistență (35min. GA1, pentru încălzire și răcire 5min. Mers), opțional 1 antrenament de forță (15min./Partea superioară a corpului), al doilea antrenament de forță (15min./Mușchii picioarelor)
Închis miercurea
Joi: Plimbare (70min./GA1)
Vineri: zi de odihnă
Sâmbătă: alergare de anduranță (40min./GA1), antrenament opțional de forță (10min./Exerciții descălțate), exerciții de coordonare 2 (10min.)
Duminică: mers pe jos (35 min./GA1), întindere opțională (10 min.)
A 9-a săptămână
Scop: arderea grăsimilor
Luni: zi de odihnă
Marți: Interval opțional: înot, ciclism sau antrenor transversal (55 min.: 20 min. Lent, 24 min. Alternativ: 2 min. Lent, 2 min. Rapid, 11 min. Răcire)
Închis miercurea
Joi: alergare de anduranță (35 minute GA1, pentru încălzire și răcire 5 minute de mers)
Vineri: zi de odihnă
Sâmbătă: 1 antrenament opțional de forță (15min./Partea superioară a corpului), al 2-lea antrenament de forță (10min./Exerciții descălțate), al treilea antrenament de forță (15min./Mușchii picioarelor)
Duminică: mers pe jos (90 min./GA1), întindere opțională (10 min.)
A 10-a săptămână
Scop: arderea grăsimilor
Luni: zi de odihnă
Marți: alergare de anduranță (40 min. GA1, pentru încălzire și răcire 5 min. Mers), antrenament opțional de forță (20 min./Partea superioară a corpului)
Închis miercurea
Joi: 1 antrenament opțional de forță (15min./Exerciții descălțate), al 2-lea exerciții de coordonare (10min.), Al 3-lea antrenament de forță (20min./Mușchii picioarelor), 4a întindere (10min.)
Vineri: zi de odihnă
Sâmbătă: zi de odihnă
Duminică: Joc de conducere (mers pe jos/alergare: 30 de minute de mers, 15 minute de alergare), stretching opțional (10 minute)
A 11-a săptămână
Scop: arderea grăsimilor
Luni: zi de odihnă
Marți: alergare de anduranță (40 min. GA1, pentru încălzire și răcire 5 min. Mers), opțional 1 antrenament de forță (10 min./Exerciții descălțate), 2 exerciții de coordonare (10 min.)
Închis miercurea
Joi: 1 antrenor opțional de înot, ciclism sau cross (60min./GA1), al doilea antrenament de forță (15min./Partea superioară a corpului)
Vineri: zi de odihnă
Sâmbătă: zi de odihnă
Duminică: alergare de anduranță (45min. GA1, pentru încălzire și răcire 5min. Mers), antrenament opțional de forță (15min./Mușchii picioarelor), al doilea stretching (10min.)
A 12-a săptămână
Scop: arderea grăsimilor
Luni: zi de odihnă
Marți: alergare de anduranță (45 min. GA1, 5 min. Mers pentru încălzire și răcire), întindere opțională (10 min.)
Închis miercurea
Joi: 1 antrenor opțional de înot, ciclism sau cross (60min./GA1), al doilea antrenament de forță (15min./Partea superioară a corpului), al treilea antrenament de forță (15min./Mușchii picioarelor)
Vineri: zi de odihnă
Sâmbătă: joc de conducere (mers pe jos/alergare: 40min. Mers, 15min. Alergare rapidă), stretching opțional (10min.)
Duminică închis