Postul intermitent - o modalitate sănătoasă de a pierde în greutate - Nature Journal
Post intermitent devine din ce în ce mai mult un trend și este unul excelent pentru slăbit. Dar nu este pentru toată lumea Post intermitent potrivit. În funcție de tipul de mâncare, poate fi o schimbare foarte mare. Cu toate acestea, este de fapt sănătos, stimulează arderea grăsimilor și chiar se spune că are un efect de întinerire. Deci, ce mai vrem? În studiile care au fost Post intermitent chiar descris ca fiind extrem de sănătos și, spre deosebire de multe alte diete, se recomandă acest tip de slăbire.
Ce este exact postul intermitent?
Post intermitent sau postul intermitent de fapt nu se numește leac de post, chiar dacă numele o spune. Cu această metodă de dietă există două faze. Într-o fază mănânci, în cealaltă fază postesti. Această metodă ar trebui să permită să nu renunțe la nimic, dar să beneficieze totuși de avantajele postului.
Cum funcționează postul intermitent?
Mai întâi, desigur, trebuie să aflați care Varianta de interval lucrează bine. Acest lucru depinde de cât timp puteți merge fără alimente fără a vă strecura în pofte. Prin urmare, toată lumea ar trebui să decidă singură ce intervale sunt cele mai promițătoare.
Oricine și-a dat seama de intervalul său ar trebui să știe acest lucru în timpul fazei de post numai apă sau băuturi neîndulcite permise sunt. Tot ce are nevoie corpul în acest timp, obține din rezerve și grăsimea este arsă.
În faza de mâncare, puteți mânca apoi normal. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că te umpli apoi cu pizza, dulciuri sau, în general, mâncare nesănătoasă. Pentru că și aici este importantă o dietă sănătoasă și echilibrată! O mulțime de legume și fructe, puține produse de origine animală, puțin zahăr și fără fast-food vă rog.
Diferitele metode de post intermitent
Există diverse metode de post intermitent care sunt adaptate individual fiecărui individ. În primul rând, există Metoda 16: 8 sau, de asemenea, Metoda 5: 2. În plus, varianta 16: 8 poate fi realizată și la un nivel inferior, ceea ce înseamnă că postim 14 ore și mănâncă normal 10 ore. Această decizie este foarte individuală, deoarece mai ales diabeticii nu pot trece fără mâncare atât de mult timp fără ca zahărul din sânge să se înnebunească.
Metoda 5: 2
Acest concept a fost dezvoltat de nutriționistul britanic Michelle Harvie și colegul său Tony Howell. Cu această variantă puteți mânca timp de 5 zile și apoi repede pentru două zile, pe care este permisă o cantitate mică de mâncare.
Femeile pot consuma până la 500 kcal în zilele de post, iar bărbații 600 kcal pe zi. Acest lucru se poate face, de exemplu, sub formă de supe de legume, legume sau fructe. Datorită aportului redus de alimente, aceste două zile de post pot fi făcute foarte plăcute. Atenție însă, zilele de post nu trebuie să fie consecutive. Ceea ce înseamnă, de exemplu, că oamenii mănâncă în prima, a 3-a și a 5-a zi și să postească în a 2-a și a 4-a zi. Cu toate acestea, cele două zile de post pot fi setate după cum doriți. În plus, ar trebui să beți întotdeauna suficientă apă sau ceai în zilele de post.
Avantajul metodei 5: 2
Metoda 5: 2 are un mare avantaj. Este extrem de flexibil și, prin urmare, potrivit pentru utilizarea de zi cu zi. Opțiunea de a mânca puțin chiar și în zilele de post face această variantă ușor de suportat. Puteți pierde 500 până la 800 de grame de greutate pe zi de post.
Această variantă a Post intermitent pentru copii, Femeile însărcinate și care alăptează, precum și pentru sportivii competitivi. Desigur, persoanele cu tulburări subponderale sau alimentare, precum și diabeticii ar trebui să evite această metodă.
Metoda 16: 8
Varianta clasică a postului intermitent este metoda 16: 8, în care puteți mânca cu 8 ore înainte de post timp de 16 ore. Prin urmare, mesele trebuie deseori rearanjate puțin, astfel încât postul de 16 ore să poată fi observat.
În principiu, puteți mânca orice doriți în aceste 8 ore. Desigur, ar trebui evitate prea multe dulciuri sau alimente grase - dar acest lucru nu este absolut necesar. Dacă vine o zi de naștere, una sau cealaltă bucată de tort poate fi savurată fără a vă simți vinovați.
Avantajul metodei 16: 8
Această variantă a postului intermitent este, de asemenea, foarte flexibilă, deoarece perioada de post poate fi încorporată în programul zilnic după dorință. Desigur, are sens să amânați micul dejun și să reporniți peste noapte.
Femeile însărcinate, femeile care alăptează și copiii, precum și persoanele cu tulburări de alimentație sau subponderale trebuie să evite această dietă. Metoda este foarte potrivită pentru persoanele care nu doresc să numere constant calorii sau pentru persoanele care lucrează, deoarece rutina zilnică nu este afectată. Cu metoda 16: 8, se pot pierde 1 până la 2 kg de greutate pe săptămână.
Există, de asemenea, forme slăbite de post intermitent. Aceste metode sunt potrivite pentru cei care nu pot merge fără mâncare atât de mult timp. Variantele slăbite sunt, de asemenea, foarte potrivite pentru începători. Puteți alege între metoda 14:10 sau 12:12. Deci înseamnă să postim 14 ore, să mâncăm 10 ore sau să postim 12 ore și să mâncăm 12 ore. Chiar dacă slăbești doar câteva kilograme pe săptămână aici, această metodă funcționează bine, deoarece este sănătoasă și greutatea se pierde încet.
Scăderea stagnează - și acum?
Oricine a urmat deja o dietă va cunoaște această fază. Mănânci foarte puțin sau te ții de reguli și totuși nu pierzi nici o uncie. Acest lucru este perfect normal. Toată lumea care dorește să slăbească poate ajuta puțin aici. Studiile au arătat că este bine să nu mâncați nimic după ora 16:00. Dacă pierderea în greutate stagnează, pur și simplu săriți cina din când în când.
Acest lucru se datorează ritmului circadian, deoarece ziua și noaptea determină metabolismul. Cercetările au arătat că același aliment afectează organismul diferit la diferite persoane. Majoritatea oamenilor au avut o creștere mai mică a nivelului de zahăr din sânge atunci când au mâncat mâncarea dimineața. Consumul aceleiași mese seara a dus la o creștere semnificativ mai mare a nivelului zahărului din sânge la majoritatea subiecților testați.
În perioada de post a postului intermitent, sunt permise ceaiuri neîndulcite, apă sau sucuri de fructe extrem de diluate. Dacă pierderea în greutate stagnează, cina poate fi omisă pur și simplu o dată sau de două ori pe săptămână. Dacă poftele apar noaptea, ceaiul de plante sau un pahar cu apă fierbinte sunt ideale pentru a-l risipi. După ce ați sărit peste cină seara, este foarte posibil să slăbiți 500 de grame de greutate peste noapte.
Postul intermitent este extrem de sănătos
Postul intermitent este foarte sănătos, așa cum s-a demonstrat în unele studii și cercetări. Unul dintre motivele pentru aceasta este că nu trebuie sacrificat nimic. Este permisă o bucată de ciocolată, la fel ca o bucată de tort. Nu ar trebui să fie exagerat cu dulciurile și alimentele grase. Mâncarea rapidă este, de asemenea, posibilă, dar vă rugăm să nu prea des.
Practic, studiile au constatat că speranța de viață este chiar mai mare dacă există doar un aport caloric puțin mai mic. Bolile pot fi prevenite sau chiar ameliorate. Dar și valorile sângelui se îmbunătățesc, ceea ce este deosebit de bun pentru sistemul cardiovascular.
Aceste greșeli nu ar trebui să fie făcute cu postul intermitent
Dacă pierderea în greutate nu funcționează sau pierderea în greutate stagnează, se poate datora și faptului că se fac greșeli în postul intermitent. Sfaturi pot fi găsite și pe portalul de sănătate. Cel mai important lucru este că este implicat și exercițiul. Oricine face 10.000 de pași pe zi va descoperi rapid că pierderea în greutate funcționează din nou.
Chiar și cei care gustă prea mult între mese trebuie să se aștepte ca la un moment dat să stagneze și să nu se mai piardă în greutate. Același lucru este valabil și pentru mâncarea prea multor alimente nesănătoase, desigur.
Chiar și cei care încă mănâncă prea mult seara au doar dezavantaje. Pe de o parte, a mânca prea mult are un efect asupra somnului, deoarece arderea grăsimilor este în plină desfășurare noaptea. Dacă dormi neliniștit, ar trebui să te uiți mai atent la cină. Prea mult și prea mult conținut de grăsimi poate fi un motiv pentru care somnul este slab, iar pierderea în greutate poate stagna.
Efectele secundare ale postului intermitent
Practic nu există Efecte secundare ale postului intermitent. Persoanele care nu sunt obișnuite cu această metodă pot avea dureri de cap la început sau se pot simți deprimați. O opțiune bună ar fi să începeți cu postul intermitent slăbit și apoi să îl extindeți.
Postul intermitent trebuie discutat cu medicul curant, mai ales dacă aveți deja boli anterioare. Persoanele care suferă de tensiune arterială scăzută ar trebui, de asemenea, să fie atenți cu această metodă.
Pentru cine este potrivit postul intermitent și pentru cine nu este potrivit?
I.Postul intermitent nu este pentru toată lumea. Femeile însărcinate, mamele care alăptează și copiii ar trebui, în general, să evite metoda de post intermitent. Același lucru se aplică persoanelor care suferă de afecțiuni preexistente, cum ar fi diabetul. Postul intermitent trebuie clarificat cu medicul curant.
Persoanele care sunt subponderale sau care au tulburări de alimentație trebuie, în general, să se abțină de la orice formă de dietă.
Postul intermitent nu este potrivit nici pentru persoanele care trebuie să ia în mod absolut micul dejun. Cu toate acestea, un aport redus de calorii te poate ajuta să slăbești aici. O altă metodă ar putea fi să postim în weekend. De exemplu, într-o zi a weekendului să consumați doar până la 500 kcal.
Când trebuie oprit imediat postul intermitent?
Acest lucru este valabil mai ales pentru oamenii sportivi Post intermitent cu metoda 16: 8 foarte populare pentru că își încorporează sportul în faza de post. La prânz puteți mânca cu energie ridicată și, în același timp, puteți pierde în greutate sau vă puteți menține greutatea.
Totuși, postul intermitent poate deranja și oamenii. Postul poate duce la amețeli sau oboseală. De asemenea, este posibil ca tensiunea arterială să scadă în continuare. Dacă se întâmplă acest lucru, postul trebuie oprit urgent. O posibilitate ar fi atunci să încerci metoda slăbită. De asemenea, ar trebui consultat un medic.
Aceste alimente sunt ideale pentru postul intermitent
Desigur, dieta trebuie schimbată întotdeauna. Avantajul postului intermitent este însă că practic orice poate fi consumat. Desigur, alimentele sănătoase și echilibrate, cu conținut scăzut de grăsimi, sunt importante. Nu trebuie să rămâi fără o bucată de tort.
Important în special pentru postul intermitent dar la fel sunt și băuturile. Apa, ceaiurile neîndulcite, sucurile de fructe foarte diluate sau cafeaua neagră sunt ideale. Latte macchiato sau cappuccino nu sunt potrivite, totuși, deoarece conțin lapte și, prin urmare, sunt grase. Dar dacă nu doriți să vă lipsiți de latte macchiato sau cappuccino, ar trebui să le beți cu măsură.
Practic, nu există reglementări stricte cu privire la ceea ce poate și nu poate fi consumat în timpul postului intermitent. Doner kebab și cola sunt la fel de ok ca o salată sau o friptură slabă. Aceasta înseamnă că nu există niciodată pofte alimentare, deoarece nimic nu este interzis.
Cu toate acestea, pentru a profita la maximum de postul intermitent, pierzi unul alimentație sănătoasă și echilibrată nu e prin preajma. Două-trei mese mari care Proteine, grăsimi sănătoase, precum și substanțe vitale și carbohidrați pentru care energia poate prezenta sunt ideale.
Un musli cu fructe sau o omletă cu legume la micul dejun este foarte recomandată. Avocado este, de asemenea, bun pentru micul dejun. Fie ca înlocuitor de unt, fie cu o omletă. Prânzul și cina ar trebui să conste doar dintr-o cantitate foarte mică de carne. Desigur, carnea de vită sau de pui slabă este ideală aici. Cu toate acestea, majoritatea acestor două mese ar trebui să fie formate din legume, leguminoase sau soia. Astfel, organismul primește o mulțime de proteine vegetale care sunt mai ușor de digerat. Dacă nu vrei să te duci fără dulciuri, ar trebui să fii atent la budinci, iaurturi sau alte deserturi cu conținut scăzut de grăsimi. Alcoolul trebuie evitat. Dar un pahar de onoare nu poate face rău.
De exemplu, legumele verzi conțin numeroși nutrienți importanți. Căpșunile, afinele, merele și bananele ar trebui, de asemenea, să fie incluse în meniul zilnic.
Postul intermitent va fi foarte ușor cu aceste sfaturi. Datorită perioadei de post flexibile, această dietă este destul de potrivită pentru utilizarea zilnică și nu trebuie să vă descurcați fără nimic. Astfel, nu există deloc pofte și efectul yo-yo nu apare chiar și atunci când postul intermitent este oprit. Dar numai dacă, conform acestei metode de slăbire, alimentele nu sunt consumate în cantități mari și se menține o dietă sănătoasă și echilibrată.