Plan de antrenament pentru slăbirea sănătoasă la domiciliu

Pierderea în greutate sănătoasă cu sportul - un plan de antrenament individual pentru începători, cu o mulțime de sfaturi și trucuri valoroase

Există o mulțime de zvonuri sălbatice care circulă pe Internet despre pierderea în greutate cu exercițiile fizice și adesea se contrazic reciproc. De exemplu, se citește adesea că antrenamentul de rezistență excesivă este panaceul pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, studiile au arătat că a Combinație de forță și rezistență pentru că pierderea în greutate este mult mai eficientă decât una dintre cele două forme de exercițiu individual. Între timp, multe studii științifice confirmă: sportul singur nu este suficient pe termen lung - la fel ca dietele care întorc șurubul nutrițional doar pentru o perioadă scurtă de timp. Pierderea în greutate nu este doar mai reușită, ci și mai durabilă, dacă puteți activitate fizică cu schimbarea dietei combinate. Apropo: Cu cât a durat mai mult programul, cu atât succesul este mai mare.

În articolul nostru, nu vrem să intrăm atât de mult în fundalul teoretic, ci mai degrabă direct în el practică start. Și pentru aceasta am conceput un plan special de antrenament pentru scăderea în greutate pentru dvs., care vă sprijină în mod specific eforturile.

Condițiile:

Ar trebui cel puțin 3 luni lung
fiecare 3 xpe saptamana
cu unități de instruire a fiecăruia 45-60 minute Durata trenului.

Fără Răbdare și disciplină nu îți vei atinge scopul. Aceasta include, de asemenea, regularitatea pe o perioadă mai lungă de timp. Trei luni la rând este minimul absolut. Șase luni sau chiar mai mult ar fi chiar mai bine. Pentru că, după cum sa menționat mai sus:

D.Cu cât rămâi mai mult cu programul tău, cu atât este mai mare succesul!

Dacă, din motive profesionale sau private, nu poți să te antrenezi de trei ori pe săptămână sau timp de 60 de minute la rând, nu este mare lucru. Cu toate acestea, ar trebui să planificați cu siguranță să o faceți de două ori pe săptămână și cel puțin 45 de minute.

Vestea bună este că, odată ce ați început și v-ați obișnuit cu exercițiile fizice, este posibil să doriți să continuați să vă exercitați. Pentru că atunci motivația vine nu numai din exterior (slăbit), ci și din interior. (Vezi articolul nostru: Sport? W/Darum?! Sfaturi de motivație pentru începătorii de mișcare)

Pierderea în greutate sănătoasă - regulile succesului

Păstrați un jurnal de scădere în greutate

Înregistrați toate mesele, gustările, sfera și intensitatea unităților dvs. de antrenament, evenimentele și experiențele speciale și bineînțeles toate succesele într-un jurnal. Acest lucru vă ajută să vă analizați comportamentul pe întreaga perioadă. Puteți face acest lucru, de exemplu, utilizând șablonul de la Societatea Germană de Nutriție (DGE) sau pur și simplu să notați punctele individuale din calendar în fiecare zi.

Etape gestionabile - obiective realiste

Motivați-vă prin definirea clară a intervalului de timp pentru prima etapă pe drumul către obiectivul dvs. Stabiliți perioade de timp specifice și obiective realiste pentru fiecare etapă ulterioară. Asigurați-vă că planul dvs. rămâne gestionabil în general. Recompensați-vă pentru fiecare etapă importantă atunci când ați realizat-o!

O schimbare a dietei este esențială

După cum probabil știți, nu puteți pierde în greutate doar cu exercițiile fizice. Acest lucru se datorează faptului că oamenii care se mișcă foarte mult au pur și simplu mai mult pofta de mâncare. Deci, nu veți putea evita schimbarea dietei. Vestea bună: Nu contează cu adevărat ce dietă alegeți! Singurul lucru important este că este echilibrat și practicabil pe termen lung. Nu vă fie teamă să încercați lucruri noi și să aflați cu ce vă simțiți confortabil. Desigur, echilibrul caloric total trebuie să fie negativ dacă doriți să slăbiți. Aceasta înseamnă că ar trebui să consumați cu aproximativ 300-500 de calorii mai mult pe zi decât consumați.

Acordați atenție ceasului dvs. intern

Dacă este posibil, antrenează-te întotdeauna în același timp, astfel încât corpul tău să se obișnuiască cu schimbările. Nu va trece mult până vei fi gata să ratezi ceva fără să faci mișcare. Oamenii de știință au descoperit, de asemenea, că igiena somnului și ora din zi pentru a lua masa sunt, de asemenea, factori importanți în pierderea în greutate. Urmați aceste reguli simple:

Mănâncă la aceeași oră în fiecare zi,
dacă este posibil, nu după ora 19 și
Dormi suficient pentru a menține sincronizarea ceasului intern.

Plăcerea și păcatele mici

Alegeți o formă de nutriție pe care o asociați cu plăcerea! Cu alimente care îți plac foarte mult. Răsfățați-vă cu un mic păcat între ele. De fapt, cel mai bine este să le încorporezi în planul tău chiar de la început! Pentru că dacă ai senzația că mor de foame în mod constant și nu mai ai bucurie în viață, atunci proiectul de slăbire este sortit eșecului. Puteți salva cu ușurință din nou caloriile: Sau chiar mai bine: compensați-le cu o unitate de exerciții suplimentară!

Fii răbdător!

Gândiți-vă la pierderea în greutate ca la un proiect pe termen foarte lung. Oferă-i corpului tău timpul necesar pentru a slăbi. Dacă nu ați fost un pasionat de sport până acum, este posibil să vă îngrășați din nou după succesul inițial. Chiar dacă ai respectat toate regulile. Pentru că, chiar dacă masa grasă scade, masa musculară se acumulează în același timp prin antrenament.

Exemplu de plan de instruire

Mai jos veți găsi un exemplu de plan de antrenament pentru o unitate de 45-60 de minute. Desigur, puteți, de asemenea, să adaptați planul de antrenament pentru scăderea în greutate în funcție de dumneavoastră și de nevoile dvs. individuale alegând exerciții din baza noastră de date de exerciții pentru cursuri de fitness care vi se potrivește mai bine.

Vă rugăm, de asemenea, să acordați atenție informațiile noastre generale despre instruire

Înregistrați-vă la fitkurs pentru a activa planul de instruire. Înregistrarea este gratuit și apoi poți toți Caracteristici premium utilizați baza noastră de date de exerciții:

Despre autor

Christine Kammerer
Pasiunea Christinei este scrisul și sportul. Ea s-a transformat atât într-o profesie, cât și însoțește echipa fitkurs ca scriitor și redactor independent. Pentru Christine, o zi ideală începe cu un text bun și se termină cu o baie în piscină.