Plan de antrenament pentru slăbit și construirea mușchilor
Foto stânga: Fotokvadrat/Shutterstock.com dreapta: Jacob Lund/Shutterstock.com
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 14 iulie 2019
Sunteți încă începător sau deja avansat și căutați un plan de antrenament adecvat pentru a pierde în greutate și pentru a construi mușchi? Atunci ești exact aici!
Greșelile grave se fac adesea în antrenamentul de forță. De exemplu, mult prea multe exerciții sau chiar inutile sunt încorporate în propriul lor plan de antrenament. În cele din urmă, acest lucru poate însemna că nu se realizează niciun progres sau doar un progres lent.
În următorul plan de antrenament complet, nu vi se oferă doar exerciții și numărul de seturi și repetări. De asemenea, veți primi câteva sfaturi importante, cum ar fi cum să faceți acest lucru și momentele potrivite de pauză.
Plan de instruire pentru femei și bărbați
Acest plan de antrenament este destinat antrenamentelor de forță în sala de gimnastică. Versiunea de bază este destinată atât bărbaților, cât și femeilor. În funcție de părțile corpului care sunt deosebit de importante pentru dvs., îl puteți adapta apoi cu ajutorul specializărilor incluse.
Prima specializare este destinată femeilor și vizează în primul rând picioarele, abdomenul și fesele, deoarece aceste grupe musculare sunt cele mai importante pentru majoritatea femeilor.
Pentru bărbați, accentul se pune puțin mai mult pe partea superioară a corpului. În ambele cazuri, asta nu înseamnă că orice grup muscular este lăsat complet.
Pentru toate femeile există, de asemenea, un ghid complet privind antrenamentul de forță și construirea mușchilor, care ar trebui citit ca supliment.
Cât de des ar trebui să vă antrenați și ce unitate este efectuată când?
De exemplu, pe parcursul unei săptămâni ar putea arăta astfel:
Luni: Instruire 1
Marţi: Pauză
Miercuri: Instruire 2
Joi: Pauză
Vineri: Instruire 1
Sâmbătă: Pauză
Duminică: Pauză
În săptămâna următoare ați începe apoi cu antrenamentul 2 luni și îl veți face în total de 2 ori (luni și vineri). Antrenamentul 1 se desfășoară o singură dată în a doua săptămână (miercuri).
Dar, desigur, acesta este doar un exemplu al modului în care puteți utiliza planul de formare. În general, ar trebui să faceți acest plan cel puțin de două ori pe săptămână și maxim de trei ori pe săptămână.
Orice altceva, adică o frecvență mai mare sau mai mică, nu este optim și ar necesita probabil o ajustare suplimentară.
Planul de pregătire pentru începători și avansați
Pentru a accesa un tutorial video pentru un exercițiu, pur și simplu faceți clic pe numele exercițiului care este stocat ca un link. Apoi, instrucțiunile respective se deschid pe o pagină de pornire cunoscută numită exrx.net.
Modelele prezentate nu sunt întotdeauna 100% optime, dar sunt mult mai bune decât modelele a 90% dintre persoanele care se antrenează într-o sală de sport.
Planul complet de formare este împărțit în două antrenamente, care arată astfel:
Antrenament 1:
Antrenament 2:
Trageri în mânerul superior:
3 seturi de 6 repetări (dacă nu puteți face pull-up-uri, atunci puteți fie să lucrați cu o mașină de susținere, să folosiți o bandă pentru a ajuta sau să lucrați pe derulantul lat)
Specializare pentru femei
Pentru a viza anumite grupe musculare și mai puternic, femeile pot face și următoarele exerciții:
2x15 lovituri de șold cu un singur picior (dacă există puțină forță, acest exercițiu poate fi efectuat și cu ambele picioare)
2x15 ridicarea piciorului suspendat sau culcat (varianta culcată este cea mai ușoară)
Specializare pentru bărbați
Pentru a aborda anumite grupe musculare și mai puternic, bărbații pot face și următoarele exerciții:
Specializarea este mai potrivită pentru studenții avansați
Ca un începător complet, specializarea ar fi un pic prea mult. Aici, chiar și cu varianta standard, este stabilit un stimul suficient de mare pentru a asigura o creștere suficientă.
Prin urmare, în special femeile și bărbații avansați ar trebui să recurgă la specializare pentru a crește volumul și, astfel, pentru a promova în mod specific construirea musculară.
Execuție, execuție, execuție:
Prin urmare, vă pot sfătui doar să citiți cum să efectuați corect exercițiile și să vizitați o platformă, cum ar fi EXRX, pentru orice exerciții care nu sunt legate mai sus. Acolo veți găsi o explicație scrisă și picturală a aproape tuturor exercițiilor disponibile în antrenamentul de forță.
O altă opțiune este, desigur, să rezervați un antrenor cu experiență care să vă arate cum să o faceți corect. Din păcate, trebuie să fii extrem de atent și aici, deoarece mulți antrenori sunt instruiți, dar absolut nu știu despre ce vorbesc.
S-a întâmplat adesea înainte să văd un antrenor în sala de gimnastică care îi învăța un începător antrenament absolut greșit. Deci, fii atent pe cine angajezi pentru antrenamentul tău.
La început, execuția exercițiilor poate fi un pic complexă, dar veți vedea că vă veți îmbunătăți semnificativ în timp și totul vă va fi mai ușor de la antrenament la antrenament.
Alți factori importanți
Timpii de pauză
Vă recomand să faceți pauze de 2-3 minute pentru exercițiile „mari”, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, presă pe bancă, pull-up-uri și așa mai departe. Pentru exercițiile „mici”, cum ar fi creșterea vițelului, buclele bicepsului și extensiile tricepsului, timpul de pauză de 1-2 minute este suficient.
Setați greutăți și măriți greutățile
În general, ar trebui să începeți cu greutățile în așa fel încât să puteți face toate seturile cu numărul specificat de repetări. Mai bine să urci puțin prea ușor decât puțin prea tare.
După un timp, poți crește oricând greutatea pe care o folosești! De îndată ce ați finalizat toate seturile cu numărul specificat de repetări, ar trebui să reglați greutatea cu cea mai mică creștere posibilă a greutății.
Deci, dacă faceți genuflexiuni cu 50 kg și ați finalizat toate cele 4 seturi de 8 repetări, atunci ar trebui să creșteți la 52,5 kg (+1,25 kg disc pe fiecare parte) în următorul antrenament.
Dacă sala de sport nu are discuri de 1,25 kg *, atunci merită cu siguranță să cumpărați. Deoarece cel mai târziu ca utilizator avansat, va trebui să crești în pași mici.
Încălziți-vă întotdeauna corect
Înainte de a începe antrenamentul, desigur, trebuie să vă încălziți întotdeauna bine.
Încălzirea bine nu înseamnă alergarea pe bandă de alergat timp de 20 de minute cu 15 km/h. Dimpotriva!
O încălzire bună ar trebui să fie întotdeauna specifică. Deci, aceasta înseamnă că vă încălziți direct cu exercițiul respectiv pe care îl veți efectua ulterior.
Pentru exercițiile mari, ar trebui să faci cel puțin trei seturi de încălzire. Pentru exercițiile mai mici, vă recomand să faceți cel puțin unul, mai bine două seturi de încălzire.
Asigurați-vă că seturile de încălzire nu sunt prea grele sau prea ușoare. Nu ar trebui să te obosească, dar nici nu ar trebui să fie atât de ușoare încât să nu te încălzești cu adevărat în acest proces.
De exemplu, dacă faceți genuflexiuni de 50 kg, următoarea schemă ar funcționa:
Primul set: 10 repetări cu 20 kg (în principal bara goală)
Al doilea set: 8 repetări cu 30 kg
Al treilea set: 4 repetări cu 40 kg
Apoi are loc primul set de lucru corect cu 50 kg de 8 repetări.
În plus față de încălzirea specifică, puteți face și câteva exerciții de relaxare nespecifice, cum ar fi cercurile brațelor sau cercurile genunchiului, chiar la începutul antrenamentului.
Cu toate acestea, asigurați-vă că vă încălziți și nu vă epuizați!
Câteva minute de jogging ușor pe bandă sunt, de asemenea, potrivite pentru a stimula circulația sângelui și pentru a se adapta mental la antrenament
Acordă-ți ceva timp
Nu vei construi imediat munți extremi de mușchi prin antrenamentul de forță și nu vei stăpâni imediat fiecare exercițiu perfect. Dar dacă folosiți acest plan de antrenament și vă îmbunătățiți în continuare, veți vedea foarte curând efectele pozitive pe care le poate avea acest sport asupra dumneavoastră.
Antrenamentul de forță, atunci când este făcut corect, este un sport extrem de eficient și sănătos.
Este important doar să înveți totul corect la început și să nu începi cu planuri prea solicitante. Planul de instruire enumerat mai sus este cu siguranță un punct de plecare foarte bun pentru un începător.
nutriție
În plus față de antrenament, ar trebui, desigur, să fiți atenți la câteva lucruri atunci când vine vorba de dietă. Pe lângă o dietă sănătoasă, este deosebit de important să vă asigurați că există un aport adecvat de proteine.
Acest lucru este valabil mai ales atunci când pierdeți în greutate, deoarece masa musculară existentă trebuie protejată prin aportul de proteine.
Concluzie
Planul de antrenament enumerat mai sus este potrivit atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru construirea mușchilor. În funcție de câte seturi sunt finalizate, acesta poate fi utilizat și de către avansați sau începători.
Tu ce mai faci? Cu ce plan de antrenament te antrenezi în prezent și care este obiectivul tău actual: pierde în greutate, construiește mușchi sau chiar ambele în același timp?
Nu ezitați să lăsați un comentariu acum, chiar dacă aveți întrebări despre antrenamentul de forță.