Plan de antrenament push-up pentru începători Instruire push-up

În această postare despre antrenament push-up vă voi arăta un plan de antrenament push-up cu ajutorul căruia în curând veți putea efectua flexiuni normale. Mai jos veți găsi un plan de antrenament push-up pentru începători cu care vă puteți îmbunătăți încet.

Push-up-urile sunt o modalitate excelentă de a vă antrena pieptul și brațele. Din păcate, există adesea multe înșelăciuni cu flotări și exercițiul se desfășoară cu o tehnică slabă, deci acesta este primul punct pe care îl vom analiza în paragraful următor.

Tehnica push-up

În acest paragraf voi numi cele mai importante puncte pe tema tehnicii care trebuie luate în considerare în timpul antrenamentelor push-up. Push-up-urile sunt un exercițiu excelent pentru partea superioară a corpului, dar își pot dezvolta întregul potențial numai dacă tehnica este cu adevărat curată.

Brațele ar trebui să rămână verticale atunci când se face o împingere, adică la un unghi de 90 ° față de podea
Vârfurile degetelor trebuie să fie îndreptate înainte și nu în lateral
Nu vă împingeți coatele în afară atunci când vă deplasați, ci țineți-le aproape de corp
Păstrați corpul în linie și întindeți complet picioarele. Imaginați-vă că există o scândură pe cap și tocuri. Întregul corp din spate ar trebui să atingă această placă.
Fundul nu trebuie să se lase sau să fie împins în sus. Încordează-ți abdomenul și fesele pe tot parcursul exercițiului

Vedeți acest videoclip în care Johannes Kwella demonstrează tehnologia și oferă sfaturi suplimentare:

Pentru a vă proteja datele personale, conexiunea la YouTube a fost blocată.
Click pe Încărcați videoclipul, pentru a-l debloca de pe YouTube.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Puteți găsi mai multe informații despre protecția datelor YouTube aici Google - Politica de confidențialitate și Condiții de utilizare.

Nu mai bloca videoclipurile YouTube pe viitor. Încărcați videoclipul

Push-up-uri pentru începători

Dacă abia începi cu antrenamentul, este posibil să nu poți face deloc flotări. În multe cazuri, există o schimbare la așa-numitele flotări ale femeilor, care din păcate sunt deseori responsabile de tehnica slabă ulterioară.

Motivul pentru aceasta este că, cu flotările pentru femei, sunteți cu genunchii pe podea și astfel vă îndoiți automat picioarele. Această postură proastă este imprimată și este mai târziu un dezavantaj cu flotări normale, așa că ar trebui să începeți cu postura întinsă chiar la început.

Un truc pentru flotări pentru începători este să faci flotări într-o poziție înclinată în loc de pe podea, sprijinindu-te de un scaun robust, de exemplu. Cu cât vii mai plat spre pământ, cu atât flexiunile devin mai grele.

Deci, puteți crește încet progresiv, căutând obiecte mai plate pe care să vă sprijiniți de la o săptămână la alta. Punctele menționate mai sus pentru menținerea unei tehnici curate se aplică și acestor modele pentru începători.

Plan de antrenament pentru începători

Pentru a vă îmbunătăți la flotări, ar trebui să aveți un plan fix de antrenament la flotări și să rămâneți la el în mod constant. Pentru toți începătorii, sfatul menționat anterior se aplică flexiunilor înclinate. Găsiți o înălțime unde puteți face 12 flotări continue și apoi faceți 3-4 seturi de câte 10 repetări fiecare. Asigurați-vă că faceți o pauză de aproximativ 90 de secunde între seturi.

În următorul antrenament push-up, alegeți o poziție mai plată și faceți 5 seturi de câte 8 repetări (pauză de 90 de secunde)
În următorul antrenament push-up, alegeți o poziție mai plană și faceți 6 seturi de câte 6 repetări (pauză de 75 de secunde)
În următorul antrenament push-up, alegeți o poziție uniformă și faceți 8 seturi de câte 5 repetări (pauză de 60 de secunde)
În următorul antrenament push-up, alegeți o poziție mai plată și faceți 15 seturi de câte 3 repetări (pauză de 45 de secunde)

Dacă nu puteți atinge numărul dorit de repetări, nu alegeți o poziție mai plată în următorul antrenament, ci rămâneți la această înălțime și încercați din nou. Efectuați antrenamentul la această altitudine până când ajungeți la seturile și repetările dorite.

Abia atunci ești pregătit să treci într-o poziție mai plată. Dacă reușiți să faceți 15 seturi de 3 repetări într-o poziție foarte plană, atunci puteți încerca următorul antrenament pentru a vedea dacă puteți face o împingere normală pe podea.

Puteți parcurge acest plan de antrenament push-up din nou și din nou. Pentru a vă îmbunătăți în fiecare rundă, asigurați-vă că creșteți repetările sau mergeți direct într-o poziție mai plată.

Frecvența de antrenament pentru antrenamentele flexibile

Asigurați-vă că aveți suficientă regenerare între zilele de antrenament individuale. Numai dacă acordați mușchilor suficient timp pentru a vă recupera, va avea loc acumularea musculară și veți deveni mai puternici. Recomand începătorilor să facă acest plan de antrenament push-up de 3 ori pe săptămână și să se asigure că aveți cel puțin o zi de pauză între unitățile de antrenament.

Cu un antrenament consecvent, ar trebui să puteți face câteva flotări curate pe podea după aproximativ 3 pase din acest plan de antrenament flotant.

Puteți găsi cele mai bune informații și cele mai noi articole despre subiectul antrenamentului cu greutăți, culturism și fitness pe blogul nostru de fitness. Reveniți des și rămâneți la curent.

Antreneze din greu! A se distra!