Plan de dietă fără zahăr Ce trebuie să știți - DeMedBook

Adulții obișnuiți mănâncă mult mai mult zahăr decât este necesar, așa că reducerea zahărului este o idee bună pentru majoritatea oamenilor. Unii oameni fac un pas mai departe și elimină zahărul din dieta lor în întregime.

Dieta fără zahăr a câștigat popularitate pe măsură ce oamenii caută modalități eficiente de a rămâne sănătoși sau de a pierde în greutate.

Nu toată lumea este convinsă că dieta cu conținut scăzut de zahăr va funcționa. Pentru toate beneficiile pentru sănătate ale unei diete fără zahăr, există și câteva lucruri de luat în considerare.

Fie că tăiați zahărul complet din alimente sau pur și simplu îl descompuneți, luăm în considerare opt sfaturi practice pentru a reduce aportul de zahăr.

De ce tăiați zahărul?

Majoritatea adulților mănâncă mult mai mult zahăr decât se recomandă. Institutul Național de Sănătate (NIH) estimează că adulții americani obțin 15% din caloriile din dieta lor numai din zaharuri adăugate. Acest aport de zahăr nu include nici măcar zaharurile naturale găsite în produse precum fructele și laptele.

Consumul excesiv de zahăr este legat de numeroase condiții de sănătate, inclusiv:

Obezitatea și sindromul metabolic
Boala de inima
Diabetul de tip 2
Hipertensiune arterială și colesterol
inflamație cronică
ficat gras nealcoolic
Placa dentară și cariile dentare

Reducerea cantității de zahăr din dieta dvs. poate ajuta la reducerea riscurilor pentru aceste afecțiuni. Înlocuirea alimentelor cu zahăr cu cele sănătoase poate ajuta o persoană să-și obțină toate vitaminele și mineralele esențiale. De asemenea, poate ajuta o persoană să slăbească.

Opt sfaturi pentru tăierea zahărului

Iată opt sfaturi simple pe care le poate folosi o persoană pentru a reduce zahărul din dieta sa:

1. Ia-o încet

Unul dintre cele mai importante lucruri de care trebuie să ții cont atunci când îți schimbi dieta este să o faci treptat. De la o dietă plină de zahăr la una care nu conține zahăr ar trebui să fie un proces lent.

Poate ajuta la eliminarea celor mai evidente surse de zahăr. Produsele la cuptor, cum ar fi prăjiturile, brioșele și prăjiturile, pot fi ușor evitate. Eliminarea dulciurilor și a băuturilor zaharoase este un loc excelent pentru a începe.

O persoană poate încerca, de asemenea, să reducă cantitatea de zahăr și smântână pe care le adaugă la cafea sau ceai, eliminându-le treptat în întregime. Elaborarea unei diete fără zahăr poate ajuta la recalificarea palatului, astfel încât o persoană să nu poftească zahărul lipsă.

2. Citiți etichetele

Odată ce o persoană a reușit să reducă din dietă cele mai evidente zaharuri, își poate îndrepta atenția asupra altor produse care conțin zahăr. Citirea etichetelor poate ajuta la identificarea tipurilor de zahăr de evitat.

Zahărul are multe nume și se găsește în multe siropuri și concentrate diferite. Pe etichetele alimentelor există cel puțin 61 de nume diferite pentru zahăr. Cele mai frecvente sunt:

Zahăr de trestie sau zahăr brun
Sirop de porumb sau sirop de porumb bogat în fructoză
suc de trestie de zahar evaporat
Inversați zahărul
sfeclă de zahăr
Zahar de cocos
Sirop din esență de arțar
Sirop de agave
Sirop de orez
Concentrat de suc de mere sau de struguri
Miere
Demerara
Sukanat
Panela sau piloncillo
Turbinado
Muscovado

De asemenea, oamenii ar trebui să știe că orice se termină cu sufixul „-ose” este, de asemenea, un tip de zahăr. Exemplele includ:

Zaharoza
glucoză
glucoză
Fructoză
lactoză

Zaharurile sunt ascunse în multe alimente diferite din magazinul alimentar, astfel încât citirea etichetei este o necesitate absolută pentru cei care urmează o dietă fără zahăr.

Produsele precum sosul de salată și condimentele, sosul pentru paste, cerealele pentru micul dejun, laptele și granolele au adesea zahăr în lista de ingrediente.

3. Evitați carbohidrații simpli

Multe diete fără zahăr recomandă, de asemenea, ca oamenii să evite carbohidrații simpli. Carbohidrații simpli sunt făina albă, pastele albe și orezul alb.

Glucidele din aceste alimente pot fi descompuse rapid în zahăr în organism, ceea ce poate determina creșterea nivelului de zahăr din sânge. O persoană poate înlocui carbohidrații simpli cu opțiuni pentru cereale integrale.

4. Evitați zaharurile artificiale

Zahărul artificial este un subiect de controversă în industria dietei. Sunt mult mai dulci decât zahărul, dar au puține sau deloc calorii.

Dar consumul de zaharuri artificiale poate duce organismul să creadă că mănâncă de fapt zahăr. Acest lucru poate agrava foamea unei persoane de zahăr, ceea ce face mai dificilă respectarea unei diete fără zahăr.

O persoană fără dietă zaharoasă ar trebui să evite zaharurile artificiale, inclusiv:

Splenda
Stevia
Egal
Nutrasweet
Sweet'N Low

De asemenea, oamenii pot căuta numele chimice ale acestor îndulcitori pe listele de ingrediente, în special orice produs comercializat ca alimente cu conținut scăzut de zahăr, cu conținut scăzut de calorii sau dietetice. Acestea includ:

Aspartam
Sucraloză
Zaharină
Acesulfam K sau Acesulfam Potasiu
Neotame

5. Nu bea zahăr

Zahărul poate fi ușor de evitat în alimentele procesate, dar băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi sifonul, cafele de specialitate, ceaiurile îndulcite și sucurile de fructe, sunt una dintre sursele principale de zahăr adăugat din dietă.

Înlocuirea acestor băuturi cu ceai de plante neîndulcit, cafea fără zahăr, apă îmbuteliată sau doar apă simplă poate ajuta o persoană să-și reducă aportul de zahăr și să rămână hidratată.

6. Concentrați-vă pe alimente întregi

O persoană fără dietă cu zahăr poate mânca 100% alimente întregi. Alimentele procesate sunt mai susceptibile de a conține ingrediente rafinate sau zahăr adăugat.

O dietă care se concentrează pe alimente întregi și întregi va fi bogată în:

legume
fructe
carne slabă, carne de pasăre sau tofu
peşte
cereale și leguminoase întregi, neprelucrate
Nuci si seminte

Unii oameni pot alege să păstreze o cantitate mică de lactate în planurile lor de masă, cum ar fi iaurtul simplu, brânza simplă și laptele.

7. Planificați mesele

Este dificil să ții o dietă fără un plan. Când are loc o grevă a foamei, este posibil ca o persoană să recurgă la această gustare nesănătoasă dacă nu are la îndemână mese și gustări hrănitoare.

Mulți oameni își iau o zi pentru a-și pregăti cumpărăturile și mesele pentru întreaga săptămână. Cu mâncarea gata, sunteți mai puțin tentați să ajungeți la o bomboană sau sifon.

8. Condimentează-l

Palatului îi lipsește adesea zahărul, deoarece nu are alte arome care să-l înlocuiască. Multe ierburi și condimente cu gust dulce pot fi ușor adăugate la alimente și băuturi pentru a înlocui zahărul.

Înlocuitori obișnuiți sunt scorțișoară, nucșoară, cardamom și vanilie. Acestea pot fi adăugate la cafea sau presărate pe făină de ovăz sau iaurt.

Beneficii pentru sănătate

Eliminarea zaharurilor adăugate și menținerea unei diete bogate au multe beneficii pentru organism. Reducerea aportului de zahăr și consumul unei diete sănătoase pot ajuta oamenii:

Slăbiți și preveniți obezitatea
Aveți mai multă energie în timpul zilei
au pielea mai clara
evita schimbările de dispoziție
Reduceți inflamația
Reduceți riscul de indigestie
Reduceți riscul de diabet de tip 2

Riscuri și considerații

Înainte de a vă decide cu privire la o dietă fără zahăr, ar trebui să vă gândiți dacă doriți să eliminați și zaharurile naturale. Zaharurile naturale se găsesc în fructe și în unele produse lactate.

În timp ce unele diete fără zahăr spun că o persoană ar trebui să elimine fructele, s-ar putea să nu fie o idee bună. Fructele pot avea un conținut ridicat de nutrienți, fibre, antioxidanți și alți compuși sănătoși care ajută la protejarea organismului de boli.

Includerea fructelor întregi într-o dietă fără zahăr poate fi în continuare sănătoasă atâta timp cât o persoană mănâncă fructe cu măsură.

Eliminarea zahărului din alimente nu ar trebui privită ca o soluție completă pentru pierderea în greutate. Face parte dintr-o schimbare a stilului de viață care include exerciții fizice regulate și o dietă hrănitoare.

Oricine dorește să înceapă o dietă fără zahăr ar trebui să vorbească cu un medic sau nutriționist, mai ales dacă are probleme de sănătate.

Aduceți-vă

Oamenii ar trebui să adopte un plan de dietă fără zahăr treptat. Alternarea planului de dietă sau consumul de zahăr în ocazii speciale pot ajuta unii oameni să facă față pierderii dulceaței din dieta lor.

Reducerea zahărului este probabil o idee bună pentru oricine, deoarece ajută la reducerea riscului de numeroase boli și la îmbunătățirea stării generale de sănătate a unei persoane.