Plan de dietă pentru a câștiga în greutate Iată un plan de 7 zile gata pentru tine
În primul rând, este esențial ca dvs., ca subponderal, să aflați mai întâi necesitățile individuale de calorii și nutriționale. O vizită la un medic de încredere sau la un serviciu profesional de consiliere nutrițională face mai ușor să aflați mai multe. Alternativ - pentru a obține cel puțin o valoare orientativă aproximativă - puteți utiliza un calculator bazal al ratei metabolice de pe Internet. Apoi, este important să creșteți această valoare personală cu o inițială de 350 până la 500 de kilocalorii suplimentare. Ceea ce poate părea necomplicat este o adevărată provocare pentru mulți din viața de zi cu zi.
Sfatul meu pentru tine: În timp ce mănânci în general trei mese pe zi, te sfătuim să mănânci cinci rații pe zi. De ce? Pentru că sunteți încurajați să vă umpleți farfuria cu delicii sănătoase, de cinci ori pe zi - și nu doar de trei ori. Un mic „truc psiho” cu un efect mare! În orice caz, vitamine și minerale valoroase ar trebui să fie în meniul dvs. de acum înainte. În combinație cu oligoelemente, grăsimi pozitive și carbohidrați. Oricum ar fi, este vorba despre creșterea aportului zilnic de calorii. Cu toate acestea, în așa fel încât să vă bucurați de mâncare și, în același timp, să mâncați sănătos și sănătos.
Exemple de plan dietetic pentru îngrășare
Cu ajutorul generatorului de planuri nutriționale din zona membrilor, puteți crea planurile dvs. personale de nutriție în funcție de gustul dumneavoastră. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să răspundeți la câteva întrebări despre ziua dvs., din care sunt calculate nevoile dvs. Apoi, puteți alege dintre diverse rețete și vă puteți pune la punct planul. Mai jos este o captură de ecran a modului în care funcționează.
Indiferent de generatorul meu, v-aș recomanda să împărțiți fiecare zi a săptămânii în cinci secțiuni de masă atunci când vă creați planul de nutriție. Asta înseamnă că tu în fiecare zi
1) un mic dejun
2) o mică gustare între mese
3) un prânz
4) o gustare gustoasă și
5) luați cina.
Sfat: asigurați-vă că aranjați fiecare fel de mâncare cât mai atrăgător posibil. În acest fel vă puteți bucura să mâncați și mai mult - iar programul zilnic de mese obligatorii devine o plăcere sănătoasă.
În exemplu, am presupus următoarele date cheie:
- Bărbatul are 32 de ani, 180 cm înălțime, cântărește în prezent 65 kg și are un procent de grăsime corporală de 15%
- Femeia are 25 de ani, 165 cm înălțime, cântărește în prezent 45 kg și are un procent de grăsime corporală de 15%
Pur și simplu introduceți adresa de e-mail în formular și vă va fi trimisă direct.
Dacă se dorește sau dacă este nevoie urgentă de a crește greutatea, se poate adăuga o masă târzie mică cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. Aceasta poate consta în:
- O banană (aprox. 130 kcal)
- O cană de iaurt organic natural cu o mini banană feliată (aprox. 170 kcal)
- O cană de iaurt organic natural cu 20 de grame de semințe de floarea soarelui (aprox. 230 kcal)
- O cană de iaurt organic natural cu 1 lingură de miere, plus 10 alune proaspete (aprox. 210 kcal)
- O cană de iaurt organic natural cu 1 lingură de miere, plus 50 de grame de semințe de floarea-soarelui (aprox. 260 kcal)
- O ceașcă de iaurt natural organic, cu o mână de floricele sărate (aprox. 550 kcal)
- 10 miez de fistic proaspete, plus 100 de grame de smochine proaspete (aprox. 130 kcal)
Așa continuă - sfaturi pentru propriul dvs. plan de nutriție pentru a vă îngrășa
Dacă doriți să vă îngrășați pe termen lung și sănătos, ar trebui să elaborați un plan individual de nutriție pentru a vă îngrășa. Aceasta înseamnă că vă creșteți necesarul personal de energie cu 350 până la 500 kcal menționate în fiecare zi. Pentru ca acest lucru să funcționeze, vă recomandăm să evitați dulciurile, băuturile cu zahăr și altele asemenea. Chiar dacă poate părea absurd, cu siguranță vei câștiga în greutate din alimentele care conțin grăsimi și carbohidrați. O astfel de formă de nutriție nu este cu siguranță sănătoasă și promițătoare pe termen lung. ->
Desigur, este important să consumați carbohidrați. Grăsimea, precum și mineralele, oligoelementele și vitaminele sunt elementare pentru dvs. Prin urmare, includeți în meniul zilnic alimente sănătoase care conțin grăsimi și ulei. Acestea sunt, de exemplu, avocado, somon, banane și nuci. Cartofii, tăiței și spaghetele din hrișcă, precum și barele de muesli și iaurtul cu fructe grase sunt ideale. De altfel, dacă adăugați câte o lingură de cremă la o parte din quark din când în când, nivelul dvs. de calorii crește într-un grad deloc de neglijat. De asemenea, sunteți binevenit să adăugați o mâncare de smântână sau o porție suplimentară de ulei de măsline presat la rece.
În loc să beți apă minerală după masă, folosiți suc delicios de mere sau banane. Cel mai bine este să folosiți suc fără concentrat, deoarece este de obicei fără zahăr adăugat artificial. Cu toate acestea, densitatea energetică a acestor sucuri este relativ ridicată.
Mai multe sfaturi pentru creșterea în greutate cu succes
La început, s-ar putea să vă fie dificil acest „nou” mod de a mânca. De aceea este important să faceți literalmente mâncarea în sine gustoasă. Puteți face acest lucru aranjând mâncarea pe o farfurie decorativă, mare, de exemplu. Și aici există un mic truc psihologic: cu cât placa este mai mare, cu atât persoana închide involuntar. Nu uitați să o faceți și drăguță. Cu decorațiuni delicioase, de exemplu sub formă de banane aranjate în mod creativ, o păpușă de cremă decorată cu nuci de pin sau parmezan sau cu quark de cremă pe bază de plante, puteți face multe bine în acest sens. Chiar și cu câteva felii de brânză foarte groase, se pot obține multe în ceea ce privește designul vizual al farfuriei. Fii doar creativ și delectează-te cu ceva special. Faceți-vă timp pentru „designul alimentar” personal.
Crezi că exercițiul ar putea fi o piedică pentru obiectivul tău? Dar dimpotrivă. Antrenamentul ușor și plimbările regulate sunt o parte esențială a programului dvs. nutrițional. Drept urmare, nu numai că faci ceva activ pentru bunăstarea ta, dar te vei simți și complet în formă. Ajută-ți corpul să se obișnuiască cu circumstanțele schimbate. Cu toate acestea, începeți să vă exercitați lent. În curând veți simți cum se acumulează treptat mușchii. Deși acum consumați mai multe grăsimi - pozitive -, nu va trebui să aveți de-a face cu mânere inestetice de dragoste. Mai degrabă, mușchii noi se vor dezvolta încet, dar constant.
Concluzie
Dacă rămâi pe minge de acum înainte, vei simți schimbări după un timp scurt. Sentimentul dvs. de bunăstare se îmbunătățește și cu siguranță veți observa în curând un nivel mai ridicat de performanță. Aștept cu nerăbdare ce altceva îți rezervă consecințele schimbării dietei! ->
Și acum distrează-te mâncând sănătos - și bucurându-te!