Plan de dietă pentru a pierde în greutate cu 1200 kcal pe zi - plan delicios de masă împotriva grăsimilor din burtă - fără
De nutriționistul Lukas Lengauer, BSc
Ultima actualizare: 27 octombrie 2018
Acest plan de dietă pentru pierderea în greutate este conceput pentru trei zile.
Sunt incluse trei mese pe zi (mic dejun, prânz, cină).
Consumul total de energie este inclus
În unele feluri de mâncare ingredientele sunt pentru mai multe porții. Desigur, aici trebuie consumată o singură porție, care corespunde apoi cantității de calorii specificată la „Valori nutriționale pe porție”.
Porțiunile rămase sunt destinate familiei sau altor persoane. În plus, ele pot fi bineînțeles depozitate într-un loc răcoros și mâncate sau congelate a doua zi.
Dacă nu știți dacă acest plan de dietă împotriva grăsimilor din burtă este potrivit pentru consumul personal de energie, vă recomandăm să vă determinați mai întâi consumul de energie cu o brățară de fitness precisă *.
Aici veți găsi și versiunea premium cu peste 100 de rețete.
ziua 1
Mic dejun: terci de scorțișoară de mere
Ingrediente pentru 1 portie:
125g lapte semidegresat (1,8% grăsime)
80g quark cu conținut scăzut de grăsimi/caș cu conținut scăzut de grăsimi
Unul îndulcitor lichid sau eritritol
Pregătire:
1.) Puneți fulgii de ovăz cu laptele și apa într-o cratiță și aduceți la fierbere amestecând continuu. Lăsați-l să fiarbă până se formează o pastă groasă.
2.) Se amestecă quarkul cu conținut scăzut de grăsime/brânză cu caș cu conținut scăzut de grăsimi și se condimentează totul cu puțin îndulcitor lichid.
3.) Puneți într-un castron și întindeți deasupra jumătatea de măr tocată. Imprastie deasupra scortisoara.
Valori nutriționale pe porție:
Prânz: Salată colorată cu sos de iaurt cu lămâie și somon afumat
Ingrediente: pentru 1 portie
2 felii de pâine crocantă (22g în total)
Câteva suc de lămâie proaspăt stors
Pregătire:
1.) Se amestecă iaurtul cu uleiul de măsline și puțin suc de lămâie. Se adauga salata verde si boia tocata si se amesteca totul bine.
2.) Înfășurați somonul afumat și așezați-l pe o farfurie. Puneți salata lângă ea.
3.) Bucurați-vă cu pâinea crocantă.
Valori nutriționale pe porție:
Cina: caserola de cohlrabi de morcov cu carne tocată
Ingrediente pentru 3 porții:
500g carne tocată slabă, max. 6g grăsime la 100g
Pregătire:
1.) Preîncălziți cuptorul la 175 ° C prin convecție.
2.) Tăiați morcovii și coapsul în bucăți de mușcătură și gătiți timp de aproximativ 8 minute.
3.) Tocam ceapa si apoi prajim-o impreuna cu carnea tocata in 3 lingurite de ulei. De îndată ce carnea este aproape gătită, adăugați roșiile și smântâna. Apoi, lăsați totul să fiarbă puțin mai mult.
4.) Puneți legumele fierte într-un vas de copt. Adăugați sosul de carne tocată și apoi întindeți brânza peste el.
5.) Coaceți timp de aproximativ 15 până la 20 de minute până când brânza se rumeneste ușor și carnea este gătită.
Valori nutriționale pe porție:
ziua 2
Mic dejun: omletă cu boia, ceapă și feta
Ingrediente pentru 1 portie:
1 boia, culoarea la alegere
Pregătire:
1.) Tocam marunt ceapa, taiem ardeiul gras cubulete sau fasii. Încălziți 2 lingurițe de ulei într-o tigaie și sotati ceapa și boiaua în ea. Apoi puneți deoparte pe o farfurie.
2.) Puneți ouăle într-un castron și bateți-le împreună. Adăugați încă o linguriță de ulei în tigaie și încălziți-o. Se toarnă ouăle.
3.) Gatiti la foc mic pana sunt aproape groase. Apoi întoarceți-l cu 2 spatule și terminați de gătit. Puneți boia, feta și ceapa în mijlocul omletei și apoi împăturiți-o.
Valori nutriționale pe porție:
Prânz: Bol Buddah cu bulgur, șuncă și feta
Ingrediente pentru 1 portie:
50g șuncă, cu conținut scăzut de grăsimi (maximum 3g grăsimi la 100g)
1 legumă de mână (mâncare crudă) la alegere (75g)
Pregătire:
1.) Puneți bulgurul într-un castron și turnați peste el 100g de apă clocotită. Apoi lăsați-l să se răcească.
2.) Puneți salata într-o cutie, adăugați șunca și feta lângă ea. Puneți și legumele crude în cutie.
3.) Adăugați 20g oțet de mere și 2 lingurițe de ulei de măsline în bulgurul gătit, apoi puneți și în cutie.
4.) Amestecați totul împreună și bucurați-vă înainte de a mânca.
Valori nutriționale pe porție:
Cina: Ventilator pentru piept de pui cu legume cu morcovi de dovlecei
Ingrediente pentru 2 porții:
350g file de piept de pui (2 bucăți)
Pregătire:
1.) Preîncălziți cuptorul la cuptorul cu ventilator de 175 ° C.
2.) Tăiați mozzarella în felii. Tăiați fileurile de piept de pui de 3 până la 4 ori de sus, dar nu tăiați.
3.) Apoi frecați cu pesto și puneți în buzunare cu mozzarella.
4.) Coaceți timp de 25 până la 30 de minute până când carnea este gătită.
5.) Între timp, tăiați ceapa în jumătăți de inele, morcovii și dovleceii în felii.
6.) Într-o tigaie, aduceți 5 lingurițe de ulei de măsline la foc mediu. Mai întâi călește ceapa în ea. Apoi adăugați dovleceii și morcovii și sotati-i pana cand sunt crocanti.
Valori nutriționale pe porție:
Ziua 3
Mic dejun: smoothie bogat în proteine
Ingrediente pentru 1 portie:
150g brânză de quark cu conținut scăzut de grăsimi/caș cu conținut scăzut de grăsimi
1 banana medie (100g)
Unul îndulcitor lichid sau eritritol
Pregătire:
1.) Puneți quarkul cu conținut scăzut de grăsime împreună cu banana și migdalele măcinate într-un blender.
2.) Adăugați 150g de apă și apoi adăugați un strop de îndulcitor lichid și puțină scorțișoară la ingredientele rămase.
3.) Porniți blenderul și lăsați-l să ruleze până când totul este frumos și cremos.
Valori nutriționale pe porție:
Pranz: ardei feta cu salata verde
Ingrediente pentru 3 porții:
200g brânză de vaci, 20% F.i.T.
Pregătire:
1.) Înjumătățiți ardeii și scoateți semințele. Preîncălziți cuptorul la cuptorul cu ventilator de 175 ° C.
2.) Se amestecă brânza de vaci cu ouăle și se sfărâmă în feta. Adăugați puțin oregano și amestecați bine amestecul.
3.) Umpleți jumătățile de ardei și coaceți-le pentru aproximativ 20 până la 25 de minute până când amestecul s-a îngroșat și a fiert.
4.) Pentru salată, amestecați o treime din cantitatea totală de salată amestecată, uleiul de măsline și oțetul de mere și serviți cu ea.
5.) Păstrați restul de ardei pregătiți într-un loc răcoros și mâncați-i pentru următoarele 2 zile.
Valori nutriționale pe porție:
Cina: somon gratinat
Ingrediente pentru 2 porții:
600g frunze de spanac, congelate și decongelate
Pregătire:
1.) Curățați ceapa, tăiați-o în jumătate și apoi tăiați-o în inele. Tăiați mărunt usturoiul. Mai întâi prăjiți ceapa în 1 linguriță de ulei și apoi adăugați usturoiul și prăjiți-l scurt.
2.) Strângeți frunzele de spanac decongelate și adăugați. Tocaniti, amestecand frecvent, pana cand se inmoaie putin. Condimentează după gust cu sare și piper. Lăsați să se răcească scurt și apoi amestecați smântâna.
3.) Preîncălziți cuptorul la 175 ° C prin convecție. Apoi tăiați fileul de somon în 2 bucăți și condimentați cu sare și piper. Apoi așezați pielea peștelui în jos într-o formă adecvată. Se întinde un strat bun de spanac pe somon și apoi se presară deasupra mozzarella.
4.) Apoi somonul este gratinat. În funcție de grosime, durează aproximativ 20-25 de minute până când este gătită. Pentru garnitură, încălziți din nou scurtul spanac rămas și serviți amândoi împreună.
Valori nutriționale pe porție:
Note privind planul nutrițional:
Toate rețetele, informațiile și notele conținute în acest plan gratuit de nutriție au fost dezvoltate de către autori în măsura cunoștințelor lor și verificate cu cea mai mare îngrijire posibilă. Cu toate acestea, trebuie să subliniem că erorile sau omisiunile în ceea ce privește conținutul nu pot fi niciodată complet excluse. Indiciile de corectare sunt întotdeauna binevenite și vor fi întotdeauna luate în considerare.
Informațiile și valorile nutriționale nu pretind a fi complete și nici actualitatea, corectitudinea și echilibrul nu pot fi garantate. Planul de dietă enumerat aici conține aproximativ 1200 kcal pe zi. În funcție de alimentele utilizate, valorile nutriționale pot varia ușor.
Informațiile prezentate aici nu înlocuiesc sfaturile de specialitate și nu iau în considerare circumstanțele individuale. Când vă schimbați dieta, consultați întotdeauna specialiști instruiți, cum ar fi un nutriționist sau un dietetician.
Acest plan de dietă pentru scăderea în greutate este potrivit numai pentru persoanele sănătoase, în stare fizică bună și care au o cerință calorică corespunzătoare. Planul de dietă este conceput pentru 3 zile, după care ar trebui să procedați diferit.