Plan de dietă pentru pierderea grăsimilor Pierderea sănătoasă a grăsimilor
Dieta potrivită pentru a reduce grăsimile sănătos
A dieta echilibrata, saraca in calorii ar trebui să fie întotdeauna baza oricărui plan nutrițional. În primul rând, nu este vorba atât de mult să urmezi un plan stabilit.
Reducerea aportului de calorii
În primul rând, ar trebui să obțineți Limitați aportul de calorii. Regula generală este aceea 1 kg de grăsime corporală este de aproximativ 7000 kcal corespunde. Aceasta înseamnă că, dacă renunțați la aproximativ 350 kcal pe zi, veți pierde aproximativ 1 kg de grăsime după 20 de zile. Ne putem descurca chiar și fără 700 kcal, chiar pierdem 1 kg de grăsime corporală la fiecare 10 zile. Cu toate acestea, trebuie să ne asigurăm că organismul continuă să primească suficiente vitamine și minerale.
În mod ideal, vă completați obiceiurile alimentare unități sportive suplimentare, care la rândul lor ard mai multe grăsimi corporale.
Cum să creați singur un plan de slăbire a grăsimilor?
În primul rând, ar trebui să vă gândiți la ceea ce ați mâncat în ultimele zile. Este important să ne întrebăm autocritic ce calorii s-ar fi putut economisi.
Pentru câțiva exemple clasice a apela:
- nepanelat în loc de pâine
- Garnitură de legume în loc de cartofi prăjiți
- Pansament cu iaurt în loc de pansament Cesar
- carne slabă în loc de cârnați
- fructe ca gustare în loc de baton de ciocolată
Cei care mănâncă deja mai sănătos sunt obligați să tragă cu ei unul sau două păcate.
În general, se poate spune că alegând felurile de mâncare potrivite și metodele de preparare, majoritatea oamenilor pot economisi 350 kcal pe zi. Dacă nu vrei să slăbești câteva kilograme în decurs de o săptămână, poți folosi câteva trucuri pentru a reduce grăsimile fără a arunca toate obiceiurile tale alimentare peste bord. Acest lucru este mai ușor de perseverat, ceea ce reduce și riscul de creștere în greutate.
Cele mai bune alimente pentru pierderea de grăsimi
Ar trebui întotdeauna mancare proaspata pregătiți-vă pentru a oferi întotdeauna organismului suficiente substanțe nutritive. Consumul de legume și fructe este ideal, deoarece acestea sunt relativ scăzute în calorii și, în același timp, asigură o bună sațietate. Vitaminele și mineralele necesare zilnic pot fi găsite aici în cantități suficiente.
Alimente bogate în proteine sunt mai bine metabolizate și, prin urmare, ar trebui să constituie baza meniului. De exemplu, peștele de mare și puiul sunt bogate în proteine. Un alt avantaj este că proteinele ajută la menținerea masei musculare, altfel nu numai că pierzi grăsime, ci și mușchi. Deoarece mușchii noștri sunt un adversar natural al depozitelor de grăsime, este important să le păstrăm.
Produse cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să fie de preferat, în special în cazul produselor lactate și din carne. Peștele de mare este o excepție; somonul bogat în grăsimi poate fi consumat și aici, deoarece acizii grași nesaturați ar trebui chiar să stimuleze metabolismul grăsimilor.
Din rezultatele studiului știm că dieta bogata in fibre este un instrument eficient în pierderea de grăsime. Fibrele dietetice conferă corpului o senzație de plenitudine și astfel asigură un consum mai mic de alimente. Așadar, delectați-vă cu multe fructe de pădure, fasole, orez brun, produse din cereale și nuci, de exemplu.
Dacă nu doriți să faceți fără carne, cel mai bine este să alegeți carne slabă și păsări de curte. O prezentare generală a alimentelor adecvate pentru pierderea grăsimilor poate fi găsită aici.
Băuturile ca parte a dietei de slăbit
Desigur, cele de mai sus se aplică și preparării băuturilor care sunt adesea folosite variante cu calorii mai mici poate pune. Deci, puteți face fără cremă suplimentară cu cafea și cu ciocolată fierbinte puteți înlocui laptele cu apă sau măcar să-l întindeți cu apă. Cei care nu se pot lipsi de cola și limonadă vor folosi, de astăzi, variantele cu conținut scăzut de calorii doar ori de câte ori este posibil.
În general, ar trebui să fii Înlocuiți băuturile cu apă cât mai mult posibil, deoarece acest lucru este complet lipsit de calorii. Cu toate acestea, ar trebui să fii precaut cu privire la consumul de sucuri, deoarece acestea conțin multe calorii.
În general, ar trebui să încercați să consumați 3 litri de apă pe zi, acest lucru suprimă în mod natural foamea și, de asemenea, elimină toxinele din corp.
Ce trebuie evitat într-un plan de slăbire?
Ca parte a planului alimentar, nu ar trebui să se includă doar consumul de Limitați sarea și zahărul. Accentul principal ar trebui să fie pe evitarea unei diete bogate în carbohidrați și în grăsimi, pe cât posibil. Dacă se consumă prea multe calorii, organismul le stochează Carbohidrați și grăsimi animale în corpul uman ca grăsime, care menține depozitele de grăsime în creștere.
În mod ideal, evitați lucruri precum chipsuri, produse gata preparate, prăjituri, feluri de mâncare pentru paste, pâine albă, făină albă, alimente prăjite, coapte și dulci.
Planul nutrițional nu trebuie să restricționeze metabolismul
Cea mai mare problemă cu toate dietele populare este că reducerea considerabilă a consumului de alimente determină încetinirea metabolismului nostru. Acest lucru ar însemna că ar trebui să mâncăm și mai puțin pentru a continua să ardem grăsimi în mod constant. Prin urmare, este important ca Metabolismul continuă în plină desfășurare rămâne. Acest lucru se realizează prin a lui Nu vă schimbați prea mult obiceiurile alimentare, ci limitați mai degrabă aportul de calorii. Semnalul zilnic de pornire pentru metabolism trebuie să fie întotdeauna micul dejun, care nu trebuie omis. Sunt pentru un metabolism bun Gustări între mese ideal, acestea constau în mod ideal din fructe sau un iaurt slab și pot fi consumate de până la trei ori pe zi.
Din rezultatele studiului, știm că, în cazul dietelor foarte stricte (sub 1200 kcal pe zi), ar trebui să vă creșteți din când în când aportul caloric în mod vizibil, pentru ca metabolismul dvs. să revină.
Sfatul nostru din interior: a pahar mare de apă rece conform studiilor, ar trebui să stimuleze metabolismul pentru următoarele 30 de minute.
Câte calorii ar trebui să consum în fiecare zi?
În general, un deficit caloric duce la pierderea grăsimii corporale. Spune: Trebuie să ardem mai multe calorii decât mâncăm. În mod ideal, acest lucru se întâmplă lent și nu ca parte a unei diete radicale. Dacă exagerați, aceasta poate duce la probleme de sănătate care nu trebuie ignorate. O definiție exactă a unui număr ideal de calorii nu este întotdeauna posibilă condiții fizice individuale trebuie luat în considerare. Oamenii activi au nevoie de mai multe calorii decât persoanele pasive, bărbații au nevoie și de mai mult decât femeile, iar cei cu o stare de sănătate slabă ar trebui să îndrăznească să își reducă cu atenție caloriile. Dacă aveți dubii, consultați întotdeauna un medic.
Cum te ții de planul tău alimentar?
Ca parte a unei diete hipocalorice, există întotdeauna faze în care doriți să mâncați mai mult. Dacă sunteți foarte disciplinat, vă puteți permite unul sau doi pași greșiți, cu condiția să se mențină direcția către mai puțină grăsime corporală. Cel mai important lucru este să rămâi motivat și să recunoști pentru tine că nu poți obține un corp slab într-un timp scurt. Dar ar trebui să aveți întotdeauna un Imagine a stării corpului vizat ai în minte pentru a nu te abate de la obiectiv. De asemenea, ar trebui să fii întotdeauna conștient de faptul că mai puțină grăsime corporală va merge mână în mână cu o vitalitate sporită și cu mai multă poftă de viață. Acest lucru trebuie întotdeauna avut în vedere ca un ajutor motivațional.
Un plan alimentar bun nu este adesea suficient pentru pierderea de grăsime
Dacă țineți cont de sfaturi, veți face, fără îndoială, un pas semnificativ în pierderea în greutate, dar acest lucru ar trebui susținut de alte măsuri.
Dacă mâncați frecvent, ar trebui să acordați atenție acestui lucru, dacă este necesar Garnituri împotriva variantelor mai sănătoase A amagi și dacă este disponibil, aruncați o privire la Tabel nutritiv a arunca. Nu vă rușinați dacă nu reușiți să nu mai mâncați, pierderea de grăsime este întotdeauna prioritară.
O anumită cantitate de exercițiu face ca tampoanele de grăsime să dispară și mai repede. Este important să țineți cont de propriile circumstanțe fizice și să adaptați antrenamentul în consecință. Din cercetări știm că chiar și sesiunile de formare mici pot produce rezultate bune. O combinație de rezistență și antrenament de forță este desigur ideală.
Cu siguranță ajută și la pierderea de grăsime dormind suficient și evitând stresul. Așadar, încercați să acordați atenție bunăstării fizice și mentale pe lângă planul nutrițional.