Plan de dietă pentru scăderea în greutate - așa îți creezi planul de dietă - înnebunește

Vrei să slăbești, dar pur și simplu nu știi ce poți, ar trebui și poți mânca? Doriți un plan nutrițional prin care să vă puteți atinge obiectivul de greutate, dar pur și simplu nu puteți găsi unul potrivit pe internet? Puteți găsi ajutor aici. Pentru că în acest articol planul dvs. individual de nutriție vă așteaptă.

Plan de dietă pentru scăderea în greutate - argumente pro și contra
Slăbește Creează un plan de nutriție - așa funcționează
Exemplu de plan de dietă pentru slăbire

Plan de dietă pentru scăderea în greutate - util sau nu?

Înainte de a primi un plan de slăbire de la mine, aș dori să vă vorbesc pe scurt câteva cuvinte serioase. Deoarece: un astfel de plan nutrițional are o mulțime de avantaje și dezavantaje. Au fost momente când îmi plăcea foarte mult să lucrez cu planuri de nutriție. Și chiar și astăzi cred în continuare că un plan de nutriție poate fi un prim pas bun spre slăbit sau schimbare.

Dar să o privim în detaliu pe scurt. Am venit cu o listă clasică de argumente pro/contra pentru a vă arăta clar și pe scurt când un plan de dietă pentru a pierde în greutate este o idee bună și caz în care ar trebui să vă țineți mâinile departe de ea.

Plan de dietă pentru pierderea în greutate - Pro

Veți primi o orientare despre cantități, porții și mese. Acest lucru poate fi util mai ales atunci când nu mai aveți senzația de cantități rezonabile de alimente.
Înveți să mănânci regulat și să ai grijă de corpul tău. Pentru mine, orele regulate de masă sunt unul dintre primii pași în orice schimbare a dietei. Un plan de masă vă poate ajuta să învățați acest lucru.
Nu trebuie să vă faceți griji la fel de mult cu privire la mâncare. În cel mai bun caz, planul nutrițional vă oferă o imagine de ansamblu bună pentru săptămână. Tot ce trebuie să faci este să faci cumpărături și să gătești. Numărul de calorii și altele asemenea sunt, de asemenea, eliminate.
Este mai puțin probabil să luați decizii nerezonabile de foame. Când ne este foame, avem tendința de a ne pierde voința și de a ne arunca toate planurile peste bord, deoarece pizza miroase bine sau o masă gata preparată poate merge mai repede. Chiar și atunci, a avea un plan de nutriție te va ajuta să iei decizii sensibile care te vor ajuta să slăbești.
Puteți utiliza micro- și macronutrienți într-o manieră direcționată pentru a vă simți bine, a vă îmbunătăți performanța și a vă menține sănătos în timp ce pierdeți în greutate.
Dacă este utilizat strategic, un plan de nutriție vă poate ajuta să reduceți pofta și să vă ajutați să mâncați mai sănătos.

Deci, în general, un astfel de plan de dietă pentru slăbit sună destul de bine și tentant, nu-i așa? După cum sa menționat mai devreme - sunt un fan al planurilor nutriționale. Atâta timp cât sunt utilizate strategic și sensibil.

Pentru că există și dezavantaje.

Plan dietetic pentru slăbit - Cons

Planurile nutriționale nu sunt o soluție permanentă. Mai devreme sau mai târziu va fi timpul să mâncați mai intuitiv și să vă cunoașteți mai bine imaginea corpului.
Planurile nutriționale nu sunt foarte spontane. În funcție de modul în care este conceput planul dvs. de alimentație, ieșirea la masă, întâlnirile spontane de gătit cu prietenii sau o gustare la cinema pot fi complet eliminate.
Planurile nutriționale nu vă rezolvă problema minimă. Dacă mănânci strict conform planului, dar nu lucrezi cu capul pe lateral, vei cădea într-un yo-yo chiar și după planul de nutriție, vei lupta din nou cu poftele și te vei pedepsi.
Planurile de dietă sunt expuse riscului pentru persoanele care prezintă obiceiuri alimentare compulsive în general.

Deci, vedeți - în general, există o mulțime de motive pentru un plan de dietă pentru pierderea în greutate, dar și câteva motive împotriva acestuia. Ca inițiator al călătoriei către o alimentație sănătoasă, un plan alimentar este o modalitate excelentă de a reveni la un model natural de alimentație. Îl puteți folosi pentru a învăța să vă recâștigați sentimentul pentru mese și orele obișnuite de masă. Cu toate acestea, ar trebui să vă confruntați permanent cu ceea ce se află în spatele problemelor dvs. alimentare. Acesta este singurul mod în care vei pierde în greutate pe termen lung și durabil.

Plan de dietă pentru scăderea în greutate - planul dvs. individual de dietă

Deși vă voi oferi și un plan de dietă exemplar pentru a pierde în greutate în acest articol de pe blog, aș dori să vă sfătuiesc să nu vă lipiți orbește de el. Planurile de nutriție gata preparate au pur și simplu dezavantajul că nu sunt nici adaptate nevoilor dumneavoastră, nici preferințelor dumneavoastră. Fiecare e diferit. Toată lumea are o cerință de energie diferită, o rutină zilnică și un ceas intern diferit. Vă încurajez să considerați planul de masă ca ceva experimental. Planul nutrițional poate pune bazele obiceiurilor alimentare sănătoase dacă vă luați timp și îl rezolvați în câteva săptămâni.

Pas cu pas - așa îți creezi planul de dietă pentru scăderea în greutate

1. Determinați structura și orele de masă

La primul pas te gândești: Câte mese am nevoie pe zi? Recomandarea mea este între trei și cinci mese pe zi. Fie că ai nevoie de trei sau cinci, depinde de tine. Depinde de modul în care vă permite rutina zilnică, de porțiunile mari pe care le preferați și de obișnuința dvs. anterioară. Recomandarea mea tinde să fie: încercați mai întâi trei mese, la o distanță de trei până la patru ore. Dacă nu ți se potrivește, mărește la patru sau cinci.

În aceeași respirație, gândiți-vă la ce ore ajungeți acolo în fiecare zi. Ideea nu este că trebuie să respectați exact acest timp fix, ci aproximativ o direcție plus minus o jumătate de oră la o oră.

2. Creați cadrul de bază

Acum folosești aceste mese fixe pentru a-ți crea un cadru de bază. Personal, prefer un fel de sistem modular atunci când creez planuri nutriționale pentru clienții mei. Pentru a face acest lucru, împărțiți fiecare masă în categorii și adăugați opțiuni. Categoriile sunt carbohidrați, grăsimi, proteine, legume/fructe și extras. În funcție de masă, ajustez opțiunile pentru categoriile respective.

Deci, aveți o gamă largă de alimente și mese acoperite în plan. Într-o zi s-ar putea să amestecați un muesli de ovăz delicios cu un smoothie verde din ingredientele pentru micul dejun, în următoarea s-ar putea să mâncați clătite de hrișcă cu fructe în formă de piure - feluri de mâncare complet diferite și totuși sunt compatibile cu același program zilnic și, pe termen lung, le acoperiți pe toate Nutrienți.

3. Mizați-vă pe alimentele naturale

Când vă creați categoriile, asigurați-vă că dați preferință alimentelor naturale. Vă voi arăta acum o prezentare generală a posibilelor categorii. Pur și simplu tăiați alimentele care nu vă plac absolut. Puteți prelua orice doriți sau doriți să încercați.

ulei de in
Ulei de cânepă
Ulei din semințe de dovleac
Ulei de cocos (pentru prajit)

4. Experimentați cu cantitățile

Acum vine partea cea mai grea a creării unui întreg plan de nutriție. Când găsiți cantitățile potrivite, de obicei este nevoie de ceva timp pentru a găsi valorile și porțiile potrivite. Personal, nu-mi place să lucrez cu grame. Acestea vă invită să vă concentrați obsesiv pe ceva atât de irelevant. Prefer să folosesc informații precum linguri, căni și mâini pline. Deoarece: mâinile noastre sunt de fapt parametri foarte buni pentru a găsi porțiunile potrivite. Acest tabel vă oferă o orientare.

Mărimea porției de porții Porții pe zi

Legume și fructe de dimensiuni mari (pere, mere, banane etc.)	O mână plină	5-10 legume și fructe
Fructe și legume mărunțite sau mărunțite, salată	Două mâini ridicate de castron	5-10 legume și fructe
pâine	O palmă cu degetele întinse, cu grosimea degetelor	4-5 surse de carbohidrați
Cartofi, paste, muesli	Două mâini la castron	4-5 surse de carbohidrați
Carne de peste	palmier	0,3 (carne, pește
Ulei, nuci, miez, semințe	1 lingură	4-5
Iaurt (vegetal), lapte (vegetal) etc.	1 pahar = 1 pumn	3-4

Dacă nu aveți nicio idee de ce are nevoie corpul dumneavoastră în fiecare zi, puteți începe doar cu aceste valori ca linii directoare. Abordarea mea este întotdeauna aceasta: începeți cu aceste valori, vă cântăriți și vă măsurați în prealabil, o observați timp de o săptămână sau două, vă cântăriți și vă măsurați din nou și observați progresul. Dacă v-ați îngrășat, corectați puțin valorile. Dacă ați slăbit, rămâneți la aceste valori.

Dacă mâinile tale sunt prea imprecise - ia linguri și cupe și folosește-le pentru a-ți crea mesele. Singurul lucru important este: Găsiți cantități consistente, astfel încât corpul dvs. să se poată adapta la ceva și să vă puteți regla cu ușurință planul de dietă pentru pierderea în greutate.

5. Reglare fină

După câteva săptămâni, vine reglajul fin. Aici puteți observa lucruri de genul: vă este foame în timp ce pierdeți în greutate? Ești permanent plin? Aveți probleme digestive? Există mese care nu ți se potrivesc? Aici puteți urmări cum vă descurcați în dieta de slăbire și cum vă simțiți. De exemplu, dacă ți-e foame în mod constant, poate avea sens să-ți crești sursele de proteine și proporția de legume. Dacă vă simțiți plin tot timpul, este posibil să mâncați prea multe fibre (ca în leguminoase și cereale integrale) sau prea multe proteine.

6. Rămâneți la curent și fiți regulat

Acum lipsește doar ultimul punct: rămâneți la el și regularitate. Acordați-vă timp și rămâneți la curent. În niciun caz nu trebuie să vă răsturnați dieta de slăbire după câteva săptămâni, dacă rezultatele dorite nu sunt încă obținute. În schimb se numește continuitate! În cele din urmă, acest punct este cel mai important punct dacă doriți să slăbiți permanent și să vă simțiți bine.

Plan de dietă pentru scăderea în greutate - un exemplu de orientare

După cum am promis: Iată un plan de dietă pentru scăderea în greutate care vă poate ajuta să vă orientați către ceva la început.